Stručné shrnutí
- Příznaky: Únava, problémy se spánkem, snížená výkonnost/motivace, bolesti hlavy, gastrointestinální potíže.
- Příčiny a rizikové faktory: Denní světlo a tma řídí vnitřní hodiny prostřednictvím hormonů. Pokud se dostane z rovnováhy, objeví se příznaky jet lag.
- Léčba: Není nutné žádné lékařské ošetření. Cílená opatření mohou příznaky zmírnit a zkrátit.
- Diagnóza: Odebráním anamnézy od rodinného lékaře.
- Průběh a prognóza: Příznaky vymizí samy po několika dnech.
- Prevence: Začněte se adaptovat na nové časové pásmo ještě před letem.
Co je jet lag?
Jet lag není nemoc, ale dočasný stav způsobený rychlým překračováním časových pásem (posuny v rytmu den-noc). Kvůli rychlé změně časového pásma jsou vnitřní hodiny cestovatele a vnější čas prostředí dočasně nesynchronizované.
Při pomalejší jízdě, například autem, autobusem, vlakem nebo lodí, se naopak vnitřní hodiny zvládnou synchronizovat s novým časovým pásmem – typické příznaky jet lagu se nevyskytují.
Dvě třetiny lidí pociťují příznaky jet lag, když letadlem překročí časová pásma. Zbytek je ušetřen nebo má jen mírné problémy.
Jak se projevuje jet lag?
Pokud trpíte jet lagem, znamená to, že můžete zaznamenat následující příznaky:
- Narušený celkový stav
- Únava
- Potíže s usínáním a udržením spánku
- Zvýšená potřeba spánku
- Zvýšená únava
- Denní ospalost
- Nedostatek koncentrace
- Snížený výkon
- Bolesti hlavy
- Ztráta chuti k jídlu
- Gastrointestinální potíže
- Utlumená nálada
- Snížená motivace
Jet lag navíc ovlivňuje mimo jiné funkci ledvin, kardiovaskulární systém a sekreci kortizolu a melatoninu.
Jet lag: směr letu
Příznaky jet lag jsou obvykle tím závažnější, čím více časových pásem překročíte (maximálně dvanáct je možných) a tím rychleji k tomu dojde. V zásadě se vyskytují jak na letech směřujících na západ, tak na východ – ale obvykle jsou silnější na cestách na východ.
Jet lag: individuální rozdíly
Ne všichni lidé reagují stejně citlivě na rychlou změnu časových pásem. Příznaky jet lag se proto velmi liší od člověka k člověku. Jet lag je proto u různých cestovatelů různě závažný. Obecně se zdá, že jet lag je výraznější u žen a starších lidí, zatímco muži a mladší lidé se obvykle rychleji synchronizují s novým časovým pásmem.
Navíc večerní lidé a lidé, kteří mění své denní rytmy, se často přizpůsobují novému časovému pásmu snadněji než typičtí ranní lidé a lidé s pevným rytmem spánku a bdění.
Co způsobuje jet lag?
V každém člověku tikají vnitřní hodiny. Určuje, zda se cítíte bdělí nebo unavení a kolik toho jste schopni udělat. Reguluje například hormonální a elektrolytovou rovnováhu a tělesnou teplotu. Řídicí centrum pro vnitřní hodiny je specifická oblast mozku. Kalibruje se střídáním denního světla a tmy. Pokud se tyto vnitřní hodiny stanou nevyváženými, mohou se objevit příznaky jet lag.
Jak se léčí jet lag?
Jet lag a melatonin
Údajně účinným lékem proti jet lagu je melatonin. Tělo produkuje tento hormon přirozeně: Tma podporuje jeho uvolňování; pokud na sítnici dopadá denní světlo, inhibuje to produkci melatoninu.
Melatoninové tablety proto mohou normalizovat narušený denní a noční rytmus během jet lagu. Zde je nebezpečí, že užívání tablet ve špatnou dobu prodlužuje příznaky.
Správný čas užívání tablet melatoninu je pro letové posádky obzvláště obtížné posoudit. Často jim není jasné, které časové pásmo jejich vnitřní hodiny vlastně tikají. Další nevýhoda melatoninových tablet: Zatím se málo ví o možných dlouhodobých a vedlejších účincích a o tom, co se stane, když je užíváte pravidelně.
Jak se zjišťuje jet lag?
Ti, kteří vážně trpí možnými příznaky jet lagu, mají možnost požádat o radu svého praktického lékaře. Pacientovy informace o jeho příznacích a nedávných cestách lékaři obvykle stačí k diagnostice jet lagu. Možné otázky v rozhovoru o anamnéze jsou:
- Jaké jsou vaše příznaky?
- Jak dlouho máte příznaky?
Jaká je prognóza pro jet lag?
Příznaky pásmového zpoždění zmizí samy po několika dnech – jakmile se vnitřní hodiny synchronizují s novým místním časem. To je obvykle rychlejší u letů na západ než u letů na východ.
Obecně platí, že lidé potřebují v průměru jeden den na časové pásmo, kterým prolétají, aby si zvykli na nový místní čas a zotavili se z jet lagu.
Různé tělesné funkce se přizpůsobují různým tempem. Lidé si rychleji zvyknou na nový rytmus spánku a bdění, zatímco hormonálním hladinám trvá o něco déle, než se plně přizpůsobí. To je například případ kortizolu, který zajišťuje, že jste schopni podávat plný výkon, když jste ve vysokém stresu.
Tipy proti jet lag
Pomocí následujících triků můžete svému tělu pomoci rychleji si zvyknout na nové časové pásmo. Můžete tak předejít jet lagu nebo zmírnit či zkrátit nepohodlí.
Ale pozor: to má smysl pouze v případě, že zůstanete v novém časovém pásmu déle než dva dny. Na kratší cesty je vhodné nedovolit tělu se přizpůsobit vůbec.
- Začněte se přizpůsobovat svému budoucímu časovému pásmu tři dny před odletem. Pokud letíte na západ, jděte každý den spát o hodinu později a vstaňte o hodinu později. Pokud cestujete na východ, funguje to opačně: každý den jděte spát o hodinu dříve a vstávejte o hodinu dříve. Navíc pomůže, když přesunete jídlo a cyklus aktivity a odpočinku přímo s nimi.
- Jakmile se letadlo vznese do vzduchu, nastavte si hodiny na čas vaší destinace.
- Spaní v letadle? Pokud letíte na východ, snažte se během cesty spát. Pokud cestujete na západ, snažte se zůstat vzhůru a spát, až když v cílové zemi zapadne slunce.
- Osvojte si rytmus nového časového pásma přímo, jezte tedy v obvyklých místních časech, využívejte denní světlo pro fyzické a duševní aktivity a choďte spát podle nového denního a nočního rytmu.
- Navíc vám může pomoci, abyste prvních pár dní na novém místě strávili pomalu – pokud je to možné – a první noc po příjezdu se navíc vyspali.
Další vyšetření obecně nejsou v případě jet lagu nutná. Pokud by však někdo chtěl přesněji zaznamenat typ a závažnost obtíží při usínání a spánku, vytvoří se spánkový deník.
Za tímto účelem je nutné, aby postižený každý den v delším časovém úseku dokumentoval důležité parametry spánku, například čas, kdy jde spát a čas, kdy ráno vstává, jak dlouho trvá, než usne, ať už se v noci probudí a tak dále. Lékař pak data vyhodnotí.
