Úvod
Protože mnoho lidí nemá čas na pravidelné sporty a často sedí celé hodiny v kanceláři, zpátky bolest je stále častější, což z dlouhodobého hlediska může být docela bolestivé a otravné. Abyste je dostali pod kontrolu, stačí si každý den naplánovat deset minut na cvičení zad. Po relativně krátké době si všimnete výrazného pokroku a zpět bolest lze dostat pod kontrolu.
Kromě cvičení uvedených v následujícím textu se doporučuje co nejvíce chodit nebo jezdit na kole. To posiluje záda a brání zádům bolest. Pohyb obecně chrání před úbytkem svalů v zádech. Toto snížení mimo jiné způsobuje bolest v zádech v kombinaci s nesprávným držením těla.
Cvičení pro bolesti zad
Následující cvičení procvičují celé svaly páteře, posilují záda a zabraňují bolest v zádech. Toto cvičení se odehrává v poloze na zádech na podlaze a nazývá se také „Sit-Up“. Jako základ můžete použít matraci nebo dva polštáře.
Nohy jsou položeny se spodními nohami na malém stole a paže jsou po straně horní části těla. Z této základní polohy hlava, paže a ramena jsou současně zvednuta z podlahy. Dlaně rukou směřují ke stolu a hřbety rukou směrem k horní části těla.
Zvednutím ramen se paže posunou mírně dopředu ve své poloze směrem k nohám. Brada se pohybuje směrem k truhla a nohy v ideálním případě zůstávají na stole. Toto cvičení by se mělo opakovat asi 15krát.
Zde najdete další informace o tréninku zad Další cvičení, kterému chcete zabránit bolest v zádech a ulehčete to také začíná v poloze na zádech na matraci. Paže jsou opět umístěny na straně těla a vlevo noha je mírně zvednutá, pravá noha leží naplocho na podlaze. Poté zahájíte cvičení zvednutím hlava a pravou rukou lehce přitáhnete levé koleno k sobě.
Paže není úplně natažená, ale mírně ohnutá loketní kloub. Napnuté koleno je ve vzduchu drženo mírně nad zemí. Brada by měla být přitahována k truhla stejně jako v předchozím cvičení, aby krk svaly jsou také napnuté.
Toto cvičení by se mělo opakovat až 15krát a poté boční nebo noha by měl být změněn. Další cvičení se již neprovádí ležet na zádech, ale na boku. Horní část těla je podepřena na jednom lokte.
Druhá paže spočívá na horní části těla a obejme břicho. Nosné rameno by mělo být umístěno tak, aby loket byl pod ramenní kloub. Nohy jsou natažené a horní noha překračuje spodní noha.
Z této polohy jsou boky nyní zvednuté tak, že celé tělo tvoří linii a má kontakt se zemí pouze přes lokty a dolní končetiny. Je důležité udržovat napětí v celém těle. The hlava je v prodloužení páteře, aby se zabránilo nežádoucímu namáhání v krk oblast.
Zvedání boků lze držet několik sekund, než je pánev spuštěna na podlahu. Toto cvičení by se mělo před změnou stran opakovat až 10krát. Dalším cvičením, které také účinně uvolňuje záda, je kroková poloha.
Hlava a horní část těla spočívají na podlaze na podložce. Boky jsou ohnuty pod úhlem 90 stupňů a dolní končetiny spočívají na stoličce nebo židli, takže je také vytvořen úhel 90 stupňů kolenní kloub. Nyní se hluboce a kontrolovaně nadechujte a vydechujte.
Dýchání by měl být vědomě směrován do břicha a pánve. Páteř má po celou dobu plný kontakt se zemí. Chcete-li trénovat hlubší svaly na zádech, lehněte si na podložku žaludek a natáhněte ruce dopředu.
Nyní zvedněte nohy a střídejte pohyby nahoru a dolů s rukama a nohama. Můžete to dělat, dokud svaly nezačne hořet v důsledku namáhání, nebo můžete cvičit asi 30 sekund, poté si dát pauzu a poté znovu trénovat 30 sekund. Toto cvičení může pomoci přímo s bolestí, ale také účinně předchází bolestem zad.
Další cvičení na posílení hluboko ležících svalů se také nazývá „hackování“. Tento název vychází ze skutečnosti, že toto cvičení zahrnuje pohyb předloktí nahoru a dolů. Stojíte do šíře a ohýbáte předloktí v úhlu asi 90 stupňů. Nyní obě předloktí střídavě provádějí hackerské pohyby.
Cvičením hlouběji ležících svalových vrstev se zlepšuje držení těla a lze se vyhnout bolesti zad v důsledku nesprávného držení těla. Zdravá záda však zahrnuje nejen zdravé a silné svaly, ale také mobilní těla obratlů. Kočičí hrb je cvičení na záda, které pomáhá udržovat záda mobilní a tím předchází bolesti.
Výchozí polohou je čtyřnohý stojan na podložce. Hlava je v prodloužení páteře a pohled směřuje dolů. Nyní začnete dělat záda co nejvíce kulatá.
Tato poloha je několik sekund udržována pod napětím a poté se znovu uvolní. Nyní spusťte hrb zpět do výchozí polohy. Pokud chcete cvičení ještě více zesílit, můžete nyní rozšířit pohyb směrem k podlaze a vytvořit dutý hřbet.
Tím pohled jde nahoru a pupek je přitlačen k podlaze. Opět platí, že pozici je třeba krátce držet před návratem do výchozí polohy. Toto cvičení lze opakovat, jak často chcete, a pomáhá zádům zůstat mobilní a zdravé.
„Balíček“ je cvičení, které je ideální pro přímý boj s bolestmi zad. Cvičení je jednak snadné a nezabírá mnoho místa. Na druhou stranu to můžete udělat téměř kdekoli.
Výchozí pozice leží na zádech. Nyní jsou nohy přitahovány k horní části těla, takže na podlaze spočívají pouze záda a hlava. Toto cvičení vede k napětí v zádech a snadno a jemně protahuje páteř.
Chcete-li konkrétně bojovat proti bolesti zad v bederní oblasti, lze toto cvičení rozšířit. Když jsou nohy přitahovány k truhla, můžete začít v pánevní oblasti malými krouživými pohyby. To mobilizuje a mírně posiluje bederní oblast.
Bolest v bederní oblasti je velmi častá a často velmi nepříjemná. Proto, relaxace cvičení mohou slibovat přímou úlevu. Zde se doporučuje například boční poloha.
V boční poloze jsou nohy vytaženy v úhlu 90 stupňů a pod kolena je umístěn polštář. Dolní paže leží pod hlavou a horní část paže spočívá na nohou. Pokud je tato poloha držena po dobu několika minut, je páteř uvolněna a bolest v bederní oblasti může být zmírněna.
Svaly v bederní oblasti jsou často natolik ztvrdlé a zablokované, že je téměř nemožné se hýbat. Následující cvičení může tuto blokádu uvolnit a tak přinést přímé zlepšení. Výchozí pozice leží na podložce dozadu na podlaze s pažemi nataženými do strany.
V ideálním případě by dlaně měly směřovat nahoru a pohled by měl směřovat také svisle nahoru ke stropu. Nohy jsou pohodlně umístěny na podlaze a nohy jsou ohnuté. Poté jsou kolena nejprve nakloněna k pravé straně směrem k podlaze.
Paže a ramena zůstávají na podlaze. Rotace probíhá hlavně v pánevní oblasti. Nohy jsou neustále udržovány rovnoběžně a hlava také zůstává v prodloužení páteře.
Tento pohyb na pravou stranu se nyní provede 15krát, aby se uvolnilo zablokování. Pak se stejný postup provede pro levou stranu. Cvičením k posílení zadních svalů, ale také k úlevě od bolesti, je Diagonal Back Trainer.
Výchozí pozice je na všech čtyřech. Lokty by měly být pod ramenem a kolena pod pánví. Předloktí spočívají na podlaze a konečky prstů směřují dopředu.
Projekt břišní svaly by měla být napnutá po celou dobu cvičení, aby se zabránilo duté zadní poloze. Nyní natáhněte levou nohu dozadu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Potom se zvedne pravá ruka a také se natáhne, takže nyní pouze levá předloktí a pravé koleno jsou na podlaze.
Hlava je držena v přirozeném prodloužení páteře. Tato poloha je udržována po dobu dvou až tří sekund před návratem levé nohy a pravé paže do výchozí polohy. Nyní opakujte toto cvičení asi 6-8krát a poté změňte ruce a nohy.
Následující cvičení je užitečné pro posílení dolní části zad a také pro boj s bolestmi zad v této oblasti. Výchozí pozice leží na zádech na gymnastické podložce. Nohy jsou nyní nastaveny a paže odpočívají na podlaze vedle horní části těla. Nyní je pánev zvednuta z podlahy a ruce mohou uchopit paty. Hlava stále leží klidně na podlaze a pozici lze držet několik sekund před návratem do výchozí polohy.
