Pilates je ideální cvičební program pro ty, kteří často trpí bolest břicha a křeče. Zvláštní věcí na cvičeních je cílená interakce těla a mysli. Na jedné straně správné dýchání techniky a relaxace hrají hlavní roli, na druhé straně „powerhouse“, tj. posiluje se celé svalstvo středu těla. Pět ukázaných cvičení, prováděných pravidelně, může zabránit bolest břicha a dokonce zmírnit nepohodlí v akutních případech.
Tipy pro správné dýchání
V podstatě, inhalace by měla být vždy provedena hluboko do břicha, aby se žebrové oblouky otevíraly do strany, dopředu a dozadu. Při výdechu zatáhněte břišní knoflík tak hluboko, jak jen můžete, a utáhněte pánevní dno. Důležité: Během cvičení vždy dýchejte rovnoměrně a ven, nenapínejte se a pokud je to možné, nikdy nezadržujte dech. Protože koncentrovaný dýchání také poskytuje relaxace.
Elektrárna
Celkově Pilates cvičení, powerhouse je aktivován. Tím pracujte
- Příčné břišní svaly
- Vnitřní a vnější šikmé břišní svaly
- Rovný břišní sval
- Svaly pánevního dna
společně na plnou rychlost.
|
"Stovka" „Sto“ je klasika Pilates cvičení. Když ležíte na zádech, zvedněte nohy v úhlu 90 ° a hluboce se nadechněte. Při výdechu současně zvedněte hlava, ramena a paže a napněte břicho. Nyní pohybujte rukama nahoru a dolů, rytmicky dýchejte a vydechujte. Poté, jak vydechujete, položte paže a horní část těla zpět na podlahu, položte nohy jeden po druhém a krátce si odpočiňte. Toto cvičení opakujte 1 až 2krát. Variace: v poloze na zádech ohněte pouze jednu noha 90 °, protáhněte druhou nohu. |
|
|
"Ramenní most" Hluboko se nadechněte v poloze na zádech s nohama od sebe. Při výdechu vyklopte horní část těla nahoru tak, aby stehna, boky, břicho a truhla tvoří linii. Na další inhalace, vysuňte vlevo noha nahoru a při výdechu jej spusťte do úrovně boků rovnoběžně s stehno. Tělové napětí je udržováno. Při dalším nádechu opět zvedněte noha do svislé polohy. Opakujte třikrát, pak dejte levou nohu zpět dolů a pokračujte pravou nohou. |
|
|
„Válcování jako koule“ - Obrázek 1 "Roll jako koule". Sedněte si vzpřímeně s nohami zastrčenými. Položte ruce na levou a pravou stranu kolen. Zhluboka se nadechněte truhla a protáhněte záda celou cestu. Aktivujte powerhouse na výdech, zatáhněte za pupek dovnitř a zaokrouhlete bederní obratle. |
|
|
„Roll as a ball“ - obrázek 2. S nádechem se otočte dozadu a udržujte kulatý tvar jako koule. V krajní zadní poloze jsou lopatky v kontaktu s podlahou a hlava zůstává ve vzduchu. S dalším výdechem se vraťte zpět do výchozí polohy, cvičení začíná znovu. |
|
|
„Roll as a ball“ - obrázek 3 S dalším výdechem se vraťte do výchozí polohy a cvičení začíná znovu. |
|
|
„Přejet“ Lehněte si na záda s rukama pod sebou hlava. Zhluboka se nadechněte a při příštím výdechu zvedněte pravou nohu nahoru v úhlu 90 °. V této pozici se znovu nadechněte. Při příštím výdechu zvedněte horní část těla úhlopříčně k pravému kolenu a natáhněte levou nohu. Při dalším nádechu přepněte strany. |
|
|
„Most podpory“ - obrázek 1. Sedí s prodlouženými nohami. Při výdechu se opřete o horní část těla, paže se opírají. Při nádechu zvedněte boky tak, aby tělo tvořilo linii. |
|
|
„Most podpory“ - obrázek 2. Při příštím výdechu zvedněte pravou nohu nataženou a znovu ji spusťte na inhalace. Tělové napětí je udržováno. Při příštím výdechu nohu znovu zvedněte. Opakujte třikrát, pak znovu spusťte pravou nohu a pokračujte levou nohou. |
