Vysvětlení
Tento plán školení je vhodné konkrétně definovat již vybudované svalstvo. The plán školení je založen na bodybuilding princip předvyčerpání v zásadě a funguje z důvodu pre-únavy svalstva. Provádějí se přímo za sebou dvě cviky, které napínají stejný sval.
První sada se provádí až do vyčerpání svalů a poté se provede druhé cvičení bez přestávky. Trénink je obzvláště namáhavý a vhodný pouze pro zkušené silové sportovce. Profesionální kulturisté používají tuto formu tréninku před závody.
Rozhodující pro optimální definici svalstva jsou navíc silový trénink, cílené školení vytrvalost a správná výživa. Pouze ten, kdo spaluje přebytečný tuk, může dosáhnout definice svalstva. Proto po silový trénink, vytrvalost jednotka alespoň 45 minut by měla být dokončena.
Tréninkový plán
1. den: hrudník, krk a rameno 2. den: záda a břicho 3. den: nohy a paže
- Motýl | 3 sady | maximální počet opakování Bez přestávky
- Bench press | 3 sady | 12, 10, 8 opakování | 90 sekund pauza
- Ramenní zdvih | 3 sady | maximální počet opakování Bez přestávky
- Lisování krku | 3 sady | 12, 10, 8 opakování | 90 sekund pauza
- Advance | 3 věty | maximální počet opakování žádná pauza
- Zvedání stránky | 3 sady | 12, 10, 8 opakování | 90 sekund pauza
- Vytažení | 3 sady | maximální počet opakování žádná pauza
- Latissimus se pohybuje „na šířku“ | 3 sady | 12, 10, 8 opakování | Přestávka 90 s
- Veslování | 3 sady | maximální počet opakování Bez přestávky
- Zadní izolátor | 3 sady | 12, 10, 8 opakování | Přestávka 90 s
- Drtí | 3 sady | maximální počet opakování Bez přestávky
- Zpětná krize | 3 sady | 12, 10, 8 opakování | 90 sekund pauza
- Kolenní ohyby | 3 sady | maximální počet opakování Bez přestávky
- Leg press | 3 sady | 15, 12, 10 opakování | Přestávka 90 s
- Natočení nohou | 3 sady | maximální počet opakování Bez přestávky
- Prodloužení nohou | 3 sady | 15, 12, 10 opakování | Přestávka 90 s
- Zvedák tele stojí vzpřímeně | 3 sady | maximální počet opakování Bez přestávky
- Sedací zvedák tele | 3 sady | 15, 12, 10 opakování | Přestávka 90 s
- Biceps curl | 3 sady | maximální počet opakování žádná pauza
- Hammer Curl | 3 sady | 12, 10, 8 opakování | Přestávka 90 s
