Existuje mnoho mýtů a pověstí o hubnutí. Jedním z nich je například myšlenka, že se dá jen zhubnout vytrvalost sportovat a růst silový trénink. Mnoho lidí proto praktikuje pouze vytrvalostní sport a dělá úplně bez silový trénink, protože by se chtěli zmenšit a nezvýšit se tím již v šířce.
Tento pohled však není zcela správný. Vzhledem k vysokému podnětu a silový trénink, svaly jsou stimulovány k vytváření nových buněk, aby se vytvořily silnější a větší svaly. To se ale neděje ze dne na den.
Stejně jako všechny orgány našeho těla, i svaly potřebují k růstu energii. Toto velké množství energie pochází z jídla, které jíme každý den. K tvorbě nových svalových buněk obvykle dochází během tréninkových přestávek, kdy je díky nové formaci potřeba více energie než během vytrvalost výcvik. Pokud začnete silový trénink a neměňte svůj strava, zvýšený energetický požadavek během tréninkových přestávek povede k tomu, že chybějící energie bude čerpána z tukových zásob, takže svaly mohou stále tvořit nové buňky s vyšší energetickou náročností a se stejným množstvím potravy. Zde je zřejmé, že mýtus „Silový trénink vás jen rozšíří a nepomůže vám zhubnout“ není pravdivý.
Pozitivní účinky
Pro zdravé hubnutí byste se proto neměli nikdy obejít bez silového tréninku. Pro muže i ženy kombinace silového tréninku a vytrvalost trénink je nejzdravější a nejlepší způsob, jak zhubnout. Silový trénink má několik příznivých účinků, které vám pomohou zhubnout.
Za prvé, silový trénink zvyšuje potřebu energie i po tréninku, takže během fáze zotavení lze stále pozorovat mírně vyšší spotřebu kalorií. Z dlouhodobého hlediska má navíc silový trénink tu výhodu, že více svalové hmoty také spotřebovává více energie, čímž zvyšuje bazální metabolismus těla v klidu. Tento fenomén zvýšené energetické poptávky po silovém tréninku se nazývá afterburning effect.
Účinek přídavného spalování popisuje zvýšenou metabolickou aktivitu po tréninku. Metabolismus během tréninku pracuje na plnou rychlost a po skončení tréninku se metabolismus okamžitě úplně nevypne. Také příjem kyslíku se po silovém tréninku stále zvyšuje a neklesá přímo na klidovou hodnotu.
Roli hrají také další ovlivňující faktory, jako je teplota těla a úroveň stresu. Napětí hormonů adrenalin a noradrenalin řídí metabolismus, dýchání a srdce aktivita. Čím vyšší je intenzita tréninku, tím vyšší je úroveň stresu hormonů.
Tvrdý trénink tak produkuje vyšší účinek přídavného spalování než mírný trénink. Zvýšenou energetickou potřebu pro účinek přídavného spalování lze vysvětlit regeneračními mechanismy těla a doplňováním energetických zásob. Rozklad a odstranění metabolických produktů také stojí energii těla.
To může představovat až 15% samotného účinku přídavného spalování. Tělo navíc potřebuje energii k přeměně Proteinů na aminokyseliny. Další ovlivňující proměnnou je svalové napětí, které lze zvýšit až dva dny po cvičení a které také zvyšuje potřebu kalorií, i když jen minimálně.
Které by vás také mohly zajímat: Hubnout na žaludek, hubnutí na stehno - jak rychle to opravdu jde? Pokud jste po určité době natrénovali další kilogram svalové hmoty, tyto extra svaly spotřebují každý den dalších 20 kilokalorií (kCal) v úplném odpočinku. To znamená, že tělo spotřebovává více energie, protože musí být dodáno více svalové hmoty.
Tato zvýšená potřeba energie má pak přímý účinek na tělesný tuk. Pokud udržujete svůj výživový plán, ale nyní potřebujete dodávat více svalové hmoty, vyvine se energetická nerovnováha. Tělo potřebuje více energie z extra svalů, než kolik mu poskytuje jídlo.
Energie vyvážit sklouzne do záporného rozsahu. To může ilustrovat příklad. Muž za den přijme 3000 kCal a stěží se vůbec pohybuje, takže jeho energetická potřeba je 2800 kCal.
Tělo spotřebovává více kalorií než to může konzumovat, člověk přibírá na váze. Silový trénink zvyšuje bazální metabolismus a zvýšená svalová hmota znamená další kalorií jsou spotřebovány. Energetická potřeba člověka se zvýšila z 2800 kCal na 3200 kCal.
3000 200 kCal energie je však stále absorbováno potravou. Tělo proto každý den spotřebuje o 200 kCal více, než má k dispozici v potravinách. Aby kompenzovalo chybějících XNUMX kCal, získává tělo chybějící energii z tukových zásob vytvořených pro „špatné časy“. Osoba pomalu, ale stabilně klesá. Silový trénink navíc zlepšuje pohodu a může také pomoci při snižování stresu. Abyste mohli účinně zhubnout pomocí silového tréninku, měli byste zvážit několik rad a tipů.
Všechny články v této sérii:
