Úvod
Přivedení dítěte na svět je pro ženu nejkrásnějším a nejintenzivnějším zážitkem na světě. Ženy, které sportují, proto stojí před výzvou. Je zpravidla požadována delší pauza a ani po porodu není možné okamžitě pokračovat v obvyklém sportu. U žen je po porodu hlavním zaměřením často regrese břicha. Známky těhotenství by měla zmizet co nejrychleji a břicho by mělo vypadat hezky a pevně.
Kdy mohu začít s tréninkem břišních svalů?
Po narození obvykle nastává šest týdnů, během nichž dochází k „propojení“ mezi matkou a dítětem. V této fázi je třeba se vyvarovat namáhavého tréninku. Zde jsou v popředí rehabilitační a především regenerační aktivity.
Snadné procházky na druhou stranu nejsou problémem a jsou spíše doporučovány. Poté by měl být zahájen zotavovací kurz, ve kterém se již objevují první cviky na břicho. Pouze vnější oblasti břišní svaly měli byste být nejprve proškoleni, abyste se vyhnuli diastáze rekta.
Pokud trénujete rovnou břišní svaly je zahájeno příliš brzy, rovné břišní svaly se mohou posunout a ve svalové vrstvě se může vytvořit mezera. Obecně platí, že porodní asistentka a lékař by měli být před zahájením cvičení vždy konzultováni. To je zvláště důležité při tréninku břišní svaly.
Dva měsíce po narození můžete obvykle začít s lehkými cviky na břicho. Tato cvičení nemusí nutně mít přímý silový charakter, ale mohou být zpočátku pouze součástí koordinace a ovládání svalů. Intenzita by měla být na začátku velmi nízká a měla by se zvyšovat jen pomalu.
Pokud zatížíte břišní svaly příliš vysoko, riskujete zranění a další zdraví problémy. Kromě cviků na břicho, cviků na záda a pánevní dno by neměl být vynechán. Doporučuje se proto procvičit celý kufr.
Na začátku by měly být trénovány pouze boční břišní svaly. Cvičení pro toto začíná v poloze na zádech s ohnutými nohami. Nohy stojí na podlaze, hlava spočívá klidně na polštáři, jedna ruka spočívá na podlaze z boku a druhá je na žaludek.
V této poloze nyní pomalu dýcháte. Když dýchání ven, ramena a hlava se pomalu zvedají z podlahy a ruky, která byla předtím na žaludek jde na opačné koleno a dotkne se ho. Nyní je napětí uvolněno a hlava a ramena jsou umístěna zpět na podlahu.
Toto cvičení by mělo být cvičeno pouze tak intenzivně, aby se každá žena cítila pohodlně. Na začátku stačí šest až osm opakování. Obě strany by měly být vycvičeny stejně, aby se přímo zabránilo nerovnováze.
Jakmile lékař dá „OK“, lze rovné břišní svaly znovu trénovat. A koordinace cvičení se doporučuje na začátku. Výchozí poloha leží na zádech, paže a nohy jsou natažené a hlava je v prodloužení páteře.
Cvičení začíná aktivním přitažením pupku směrem k páteři nebo k podlaze. Je velmi důležité, aby svaly nebyly inhalovány, ale taženy dovnitř. Pro některé lidi bude toto cvičení obtížnější než pro ostatní.
Je to však skvělé cvičení pro trénování kontroly nad svaly. To umožňuje pozdější mnohem účinnější trénink břicha silový trénink. Po další konzultaci s lékařem nebo porodní asistentkou se můžete vrátit k normálnímu břišnímu tréninku. Sit-up, předloktí podpůrné a sedací váhy jsou cvičení, která se snadno provádějí a posilují a formují svaly.
Všechny články v této sérii:
