Cvičení svalů dolní části zad

Úvod

Svaly dolní části zad mohou zahrnovat široký zádový sval, velký sval gluteu a zejména zádový extenzor. Existují také svaly, které leží ještě hlouběji, jako např. Napínací zádový sval, který běží podél páteře, a lze jej tedy částečně započítat jako součást dolní části zad. Tyto svaly zajišťují, že člověk může chodit, stát a sedět vzpřímeně. Pokud je dolní část zad dobře trénovaná, zlepšuje se držení těla a neměli byste trpět zády bolest kvůli svalové slabosti v této oblasti.

Cvičení

Zejména lidé, kteří pracují například v kanceláři, si často stěžují na záda bolest způsobené častým sezením a stále oslabenějšími zádovými svaly. I jednoduchá cvičení však mohou přinést enormní zlepšení a eliminovat bolest: Výchozí pozice je sedění na židli s úhlem 90 stupňů mezi dolní a horní částí stehno. Z této polohy necháte horní část těla pomalu klesat až k nohám, aby vaše truhla spočívá na vašich stehnech.

Paže a hlava zůstanou viset. V této poloze byste měli strávit několik sekund a dýchat do svého žaludek s koncentrací. Poté otočte zády po obratli po obratli, dokud nebudete sedět vzpřímeně na židli.

Toto cvičení můžete opakovat až pětkrát a dělat ho všude. Strečink záda vleže také zmírňuje bolesti v dolní části zad a lze ji provádět také doma nebo v kanceláři. Pánevní kroužení je další cvičení, které lze použít k odstranění bolesti v bederní oblasti.

Posílení svalů dolní části zad

Pokud chcete posílit svaly dolní části zad, dobrých výsledků dosáhnete jednoduchými cviky. Jedno cvičení, které je o něco obtížnější, ale je také vhodné pro posílení svalů dolní části zad, je zpět strečink s protipohybem. Výchozí pozice je opět pozice čtyřnohého, ze které levá paže a pravá noha jsou nataženy dopředu a dozadu.

Projekt hlava je v prodloužení páteře. Z této polohy levá paže a pravá noha jsou nyní vedeny pod tělem v protipohybu, takže záda je mírně zaoblená. Z této pozice se nyní můžete vrátit přímo zpět do strečink pozici a opakujte sekvenci několikrát na každé straně.

Dobrým cvičením pro začátečníky je zvednout nohy zpět na podlahu, zatímco stojíte na čtyřech nohou. Chcete-li to provést, nejprve přejděte do polohy čtyřnohé na deku nebo jóga rohož. Na podlaze spočívají pouze ruce, kolena a dolní končetiny.

Projekt hlava je v prodloužení páteře. Nyní doleva a doprava noha se střídavě zvedá dozadu a nahoru. V ideálním případě je vždy úhel 90 stupňů kolenní kloub. Poté se zvednutá noha úplně natáhne, než se vrátí zpět do čtyřnohé polohy.