Protahování svalů dolní části zad Cvičení svalů dolní části zad

Protahování svalů dolní části zad

Kromě posilování dolní části zad strečink je také důležité udržovat spodní část zad fit a mobilní. Jedna varianta je strečink dolní část zad ve stoje. Tady jste v širokém postoji a vaše paže visí dolů po levé a pravé straně těla.

Z této polohy se nyní můžete pomalu naklánět dopředu, dokud neucítíte mírný pocit strečink bolest v dolní části zad. Tato poloha by měla být držena na krátkou dobu a neměli byste se pokoušet dostat se dolů kýváním, jinak byste se mohli roztáhnout na kusy. Poté přesuňte horní část těla zpět do vzpřímené polohy a pokračujte rovně do přetažení.

Můžete si podepřít ruce v bocích a zvýšit tak protažení. Další protahovací cvičení probíhá ve čtyřnohé poloze. Z této pozice hlava je nyní zvednutý a záda se současně pohybuje do dutého hřbetu. Pupek je doslova přitahován k podlaze a napínací napětí je drženo několik sekund. Poté je pohyb obrácen, hlava klesá mezi paží a záda jde do kočičí hrb, zatímco dýchání ve stejnou dobu.

Uvolnění svalů dolní části zad

K uvolnění dolní části zad existují relativně jednoduchá cvičení, která jsou však velmi účinná. Jedním z těchto cviků je kroužení pánve, například u břišního tance. Toto cvičení uvolňuje zádové svaly a činí je pružnějšími.

Cvičení má mnoho výhod, lze ho provádět kdekoli a zabere maximálně pět minut. Výchozí polohou je stojan na boku před zrcadlem, aby bylo možné lépe ovládat pohyby. Nohy nejsou úplně natažené břišní svaly jsou napjaté a hýždě jsou napjaté (hýždě jsou stlačené k sobě).

Nyní jsou ruce položeny na boky a na boky se začíná malovat číslo „8“. Představte si osm ve vašem hlava a zkuste sledovat čáry s pánví před vnitřním okem. Pokračujte v tomto cvičení asi dvě minuty, poté si udělejte krátkou přestávku a podle potřeby cvičte další dvě minuty.

Další dobrou polohou pro uvolnění svalů dolní části zad je kroková poloha. Ležíte dozadu na podlaze nebo na iso nebo gymnastické podložce a nohy položíte na židli nebo gymnastický míč. Bok a kolenní kloub úhly by měly být cca. 90 stupňů. Paže jsou umístěny na boku těla a hlava je také umístěna na podlaze.