Z lékařského hlediska proces stárnutí již začíná ve věku 40 let. U mnoha jsou první příznaky patrné i zvenčí. Odraz v zrcadle je v pořádku vrásky a izolované šedé vlasy, stupnice měla děsivou tendenci nahoru. Tehdy dostává téma výživy najednou úplně nový rozměr.
Každou dekádu o kilo víc?
S přibývajícím věkem se mění metabolismus a složení těla. Pokud bylo tělo dříve nastaveno na růst, nyní se přepne na udržování těla hmota. Metabolismus je tedy omezen a spotřeba energie klesá. To se odráží ve složení těla méně svalů hmota a více tuku, i když váha zůstává stejná. Navíc kost hmota klesá. Předpokládá se, že kostní hmota klesá přibližně o 1.5 procenta ročně. Hormony hrají v tom roli spolu s mnoha dalšími faktory.
Jsou hormony šílené?
Produkce sexu hormonů klesá u žen i mužů již přibližně od 40. roku života. U žen nejprve klesá hladina progestinu, což je často spojeno s návaly horka, poruchy spánku a závrať. Ve věku od 45 do 55 let vaječníky také produkují stále méně estrogeny. V těle mají různé úkoly. Od měsíčního cyklu po tvorbu kostí, metabolismus tuků a Kolagen formace udržovat kůže pružnost, estrogeny zapojit se. Například, estrogeny mají stimulační účinek na tvorbu kosti a ve své funkci v metabolismus tuků, mají vaskulární ochranný účinek. Pokud nyní hladiny estrogenu pomalu klesají, může dojít ke zvýšenému úbytku kostní hmoty a snížený vliv na metabolismus lipidů je doprovázen sníženou ochranou cév.
Všechno docela normální
Tyto změny jsou zcela přirozené, ale u každé osoby se vyslovují odlišně. Mohou však být rozhodujícím způsobem ovlivněny vlastním chováním a životním stylem, protože hormonů jsou pouze jedním článkem v tomto řetězci změn. Pokud například jíte stejně strava jako dříve a těžko cvičíte, nevyhnutelně přiberete na váze a často zbytečně bojujete s nadbytečnými kilogramy. Ti, kteří mají obzvláště rádi tučné jídlo, pravděpodobně podporují usazeniny v krev plavidla (arterioskleróza). Ti, kteří sami nedělají něco pro silnou kostní strukturu, uvidí své kosti zmenšit dříve (osteoporóza).
Rozjeďte se….
Dnešní svět se vyznačuje nedostatkem pohybu v důsledku motorizace a automatizace. Pracovní život se tráví hlavně sezením a vzdálenosti ujíždí auto. Po práci, v dichotomii mezi fitness vybavení a gauč, druhý je obvykle atraktivnější alternativou. Kdo není obeznámen s večerním konfliktem svědomí „udělej-pořád-udělám-něco-nebo-dřepím-před-televizí“, který často končí tím, že je příliš pozdě na to, aby se aktivoval po dlouhém zvažování?
… Pro augmentaci kostí
váš kosti jsou určeny k tomu, aby vás na dlouhou dobu podporovaly, takže byste nyní měli aktivně něco udělat, abyste si vytvořili kosti. I když hormonální změny již začaly a probíhají procesy přirozeného stárnutí, je možné stabilizovat kosti tím, že jim dodáte důležité živiny a zabráníte jejich „rezivění“ fyzickým cvičením. Cvičení je pro budování kostí pozitivní, protože svalová práce stimuluje osteoblasty (buňky v kostní tkáni) k tvorbě kostní hmoty.
… .A pro odbourávání tuků
Omezením metabolismu již není příjem a spotřeba energie vyvážit. Nyní je nutné obnovit vyvážit snížením příjmu energie a zvýšením spotřeby energie. S tukovými polštářky, které se již vplížily dovnitř, se k řešení dostanete, pouze pokud obě ozubená kola otočíte stejně.
Osobní 30minutový cvičební plán
Pouhých 30 minut cvičení denně podporuje vývoj kostí a ovlivňuje energii vyvážit. Nastavte si proto svůj osobní 30minutový cvičební plán. Udělejte to záměrně na začátku každého týdne psaním do kalendáře a poté cvičení zrušte. Zpočátku si naplánujte 30 minut cvičení třikrát týdně. Nemusíte se stát fitness guru v tomto procesu. I pravidelné procházky, pochůzky na kole nebo na zahradě mají pozitivní účinek. Zvyšte to na 30 minut denně. Po několika týdnech se odvážte cvičit dvakrát týdně, například plavání, Nordic walking nebo světlo běh. Snažte se co nejčastěji chodit na kratší vzdálenosti a místo výtahu jděte po schodech. Tímto způsobem navíc zvýšíte svůj cvičební účet.
Jezte co nejvíce nízkotučnou stravu
Tuk je nosičem chuti, to slyšíme znovu a znovu. Proto máslo„Cream and Co.“ se také často používají k zušlechťování polévek, omáček, kastrolů a zeleninových pokrmů. Není chuť dobře bez toho! Je to pravda? Copak jsme snad tomuto vkusu příliš nepřizpůsobili naše chuťové smysly? Nejsme snad při používání těchto přísad do tuků příliš nekritičtí? Podle 10 pravidel DGE pro zdravé jídlo a pití je příjem max. Doporučuje se 70-90 g tuku denně. Skutečný průměrný příjem ve věkové skupině od 25 do 51 let je však přibližně 92 g u žen a přibližně 102 g u mužů. Zpočátku to nezní tak vážně, ale v průběhu roku se přidává příliš mnoho tuku a je to cítit na bocích.
Věnujte pozornost obsahu tuku v potravinách:
- Chudé maso, jako je drůbež bez kůže, vepřový řízek nebo filé, hovězí steak, zvěřina.
- Odrůdy libové klobásy, jako je libová šunka (syrová i vařená), pečené hovězí maso, drůbeží klobása.
- Chudé mléčné výrobky, jako je nízkotučný tvaroh, mléko a jogurt s 1.5% tuku, plátky sýrů s 30% tuku v sušině.
- Věnujte pozornost obsahu tuku v hotových jídlech a občerstvení (obsah tuku by neměl překročit 40% celkové energie).
Šetřete tuk během přípravy
- Vyberte si nízkotučné vaření metody, jako je pára, dušení a grilování.
- Hledejte nádobí, které k přípravě vyžaduje málo tuku, jako jsou potažené pánve, hliněné hrnce, woky
- Nechte svou kreativitu běžet při přípravě omáček: Vyzkoušejte namísto krémových omáček na těstoviny rajčatovou omáčku se spoustou bazalky, nechte si připravit zeleninu při přípravě pečeně, poté ji protlačte a podávejte jako omáčku
- Jděte střídmě s tuky a oleji (na restování, na salátové dresinky, pomazánky atd.)
- Spíše než natírat tuk na sendviče, použijte libový smetanový sýr, tvaroh nebo hořčice. Koření chléb například salátovými listy, plátkem okurky, ředkvičkami, řeřichou.
Toto množství tuků a olejů by mělo být dostatečné na osobu a den:
- 1 - 1.5 polévkové lžíce (10-15 g) rostlinného oleje (vysoce kvalitní oleje jako olivový, řepkový,
Sójový olej dává přednost) - 30 g másla nebo margarínu
