Cvičení s vysokým stupněm obtížnosti
Tím je část zakončena cvičeními pro pokročilé. V následujícím se budeme zabývat cvičeními, která mají vysokou míru složitosti a jsou proto vhodnější pro profesionály:
- Oběšení noha lift je jedním z nejúčinnějších cviků pro břišní svaly. Toto cvičení vyžaduje dobrý obecný trénink stav.
Chcete-li provést cvičení, potřebujete pull-up bar. Výchozí pozice visí z bar, ale ramena a lokty nejsou zcela vytažené, protože to může mít škodlivý účinek na klouby. Nohy visí dolů ve výchozí poloze a pomalu se zvedají, aby začaly cvičit, dokud kyčle a koleno nevytvoří pravý úhel.
Tato poloha by měla být udržována co nejkratší, než dojde ke kontrolovanému sestupu. Tělo by se nemělo příliš houpat. Pro další zvýšení intenzity mohou být nohy při zvedání udržovány rovně.
- Dalším cvičením je břišní tisk. Toto cvičení lze provádět pouze v tělocvičně a funguje jako druh skládacího měřidla. Sedíte ve stroji a přes ramena sklopíte třmenový třmen, podobně jako na horské dráze.
Nyní chcete přivést horní část těla směrem k stehnám proti odporu stroje. Dobrá věc na cvičení je, že můžete nastavit intenzitu přímo prostřednictvím odporu na stroji. To je mnohem efektivnější než zvyšování počtu opakování.
- Podlahový lis je dalším tréninkovým cvičením pro profesionály, kteří si chtějí udržet své břišní svaly ve tvaru. Lisování na podlahu je poměrně neznámé cvičení a potřebujete buď dvě činky, nebo jednu činku. Výchozí pozice je na všech čtyřech s oběma rukama na čince.
Pak se vyvalíte na činku stále vpředu, s koleny odpočinutými, takže se kyčle a ramena protáhnou. V nejnižší poloze je napětí krátce drženo a poté vráceno zpět do výchozí polohy. Po celou dobu cvičení byste měli dbát na to, abyste měli záda rovně.
- Skládací nůž je název cviku, který se provádí vsedě. Nohy jsou napnuté rovně dopředu v úhlu 45 ° nad podlahou. Abyste si vyvážit lépe, vaše horní část těla je nakloněna dozadu a paže jsou natažené dopředu.
Nyní jsou horní část těla a nohy současně zvednuty tak, aby se pohybovaly směrem k sobě. Nohy se nemusí nutně dotýkat, důležitější je, aby byla záda držena rovně. V nejvyšší poloze se udržuje napětí a poté se horní část těla a nohy kontrolovaným způsobem vrátí zpět do výchozí polohy.
- Takzvané „L“ je cvičení, které vyžaduje určitou úroveň školení, a je proto odpovědností profesionálů. Výchozí poloha je poloha na zádech, kde jsou paže na straně horní části těla a nohy jsou natažené nahoru (úhel 90 ° v kyčli). Pro provedení je nyní pánev zvednuta o několik centimetrů a poté znovu pomalu spuštěna.
Připadá mi to, jako by někdo tahal nohy za nohy. Pro správné a efektivní provedení je velmi důležité, aby cvičení nebylo prováděno s hybností. - Dalším obtížnějším krokem je narovnání do strany.
K tomu potřebujete partnera nebo způsob, jak upevnit nohy na podlaze, aby je bylo možné držet na zemi. Výchozí pozice je natažená boční poloha, kde jsou nohy fixovány partnerem nebo jiným způsobem (mříže). V této poloze začnete bez otáčení zvedat rameno z podlahy a klouzat dolů s horní rukou na horní straně stehno.
Tři sady po deseti opakováních jsou dostatečné pro každou stranu. - Komplexní stabilizační cvičení těla, jako je boční podpora, není čistě cviky na břišní svaly, ale břišní svaly jsou také do značné míry vyškoleni. Pro výchozí polohu je tělo zvednuto do boku předloktí podporu.
Kufr a nohy jsou zvednuty a jsou ve vzduchu. Tělo drží pouze předloktí a nohy. Tuto pozici lze nyní držet po určitou dobu, například 30 sekund na každé straně.
Měli byste se snažit udržet tělo vždy rovné. Chcete-li zvýšit úroveň obtížnosti, horní noha lze zvednout. To má vliv na vyvážit stejně jako svalová síla. Další cvičení s obrázky najdete pod valchou žaludek cvičení. Napsal a revidoval Mario Habersack
Všechny články v této sérii:
