Cvičení se středním stupněm obtížnosti
Následující cvičení už nejsou tak snadná a jsou zaměřena spíše na pokročilé uživatele:
- Sit-up jsou vedle kliků pravděpodobně jedním z nejoblíbenějších cviků na břicho. Výchozí pozice je stejná jako u klik. Ruce jsou zkřížené na truhla aby bylo možné zvednout celou horní část těla.
Před spuštěním je napětí na chvíli drženo v nejvyšší poloze, než je tělo opět spuštěno. Jednou z variant jsou sit-upy na šikmé lavici. Lavice by měla být nastavena tak, aby hlava je nižší než dno.
Vzhledem k tomu, že nyní musíte překonat další vzdálenost proti gravitaci, je toto cvičení intenzivnější a náročnější než běžné cvičení. Nohy by měly být upnuty, aby měly protitlakový bod. Jinak se cvičení provádí jako normální situps.
Další variantou jsou negativní situpy, kde jsou nohy zachyceny (doma pod gaučem, jinak pod činkou bar). Ruce jsou natažené dopředu od těla a záda zůstává rovná. Poté je tělo spuštěno co nejvíce dozadu, aniž by se dotklo podlahy.
V nejnižší poloze se na několik sekund znovu pozastavíte a poté pomalu přesunete tělo zpět do výchozí polohy. Během celého provedení by záda měla být vždy rovná. - Účinným cvičením je zvednout nohy vleže, ležet na zádech s rukama vedle horní části těla.
Nyní jsou nohy pod úhlem, takže kyčle a koleno tvoří úhel 90 °. Pak jsou nohy pomalu spouštěny, dokud se téměř nedotýkají podlahy. Kolena zůstávají vždy zalomená.
V nejnižší poloze se napětí udržuje před tím, než se nohy znovu zvednou. Nicméně, noha zvedání lze provádět také vsedě. Pro toto cvičení potřebujete stabilní sedadlo, například lavici nebo židli (bez opěradla).
Nyní se posaďte na židli a rukama držte boky židle. Horní část těla je nakloněna dozadu o 45 °. Nyní jsou nohy zvednuté, kolena jsou mírně ohnutá a stehna by měla být přibližně vodorovně k podlaze.
Nyní stehno je přitahován k truhla. Krátce držte napětí, než se vrátíte do výchozí polohy. - Sit-up s rotací jsou další cvičení a v zásadě fungují jako normální sit-upy.
Při zvedání těla je horní část těla vždy střídavě otočena na jednu stranu. - Hyperextension, tzv. „přetahování“ je tréninkové cvičení, které trénuje hlavně záda a jen v několika částech břišní svaly. To je však také užitečné, aby se zabránilo svalovým rozdílům.
Při cvičení si lehnete na mírně nakloněnou lavici a nohy si zafixujete. S rukama zkříženýma za hlava, lokty směřují ven. Horní část těla visí dolů nad lavičkou.
Poté se horní část těla narovná, dokud nevytvoří přímku. Po krátké přestávce, ve které se udržuje napětí, začíná spouštění horní části těla. Během celého cvičení zůstává záda rovná. Pokud nemáte k dispozici posilovací lavici, můžete cvičení provést také pomocí gymnastického míče. Pro změnu intenzity lze držet závaží nebo závaží truhla úroveň.
Všechny články v této sérii:
