Co jsou dechová cvičení?
Vzhledem k tomu, že dýchání je v každodenním životě mimovolní, můžete se naučit správně dýchat pomocí vědomě prováděných dechových cvičení. V dechové terapii nebo dechové gymnastice se k tomu používají různá dechová cvičení. Posilují dýchací svaly a podporují pohyblivost plic. Cílem dechových cvičení je udržení, zlepšení nebo obnovení co nejlepší funkce dýchání.
To prospívá nejen pacientům s onemocněním dýchacích cest, ale i sportovcům nebo lidem, kteří kvůli napětí nebo špatnému držení těla zapomněli správně dýchat.
Kdy je vhodné provádět dechová cvičení?
Dechová cvičení se osvědčila zejména u pacientů s dušností nebo respirační dysfunkcí. Podporují kvalitu života, uvolňují hlen a předcházejí dalším onemocněním, jako je zápal plic. Dechová cvičení jsou proto zvláště užitečná v následujících případech:
- CHOPN (chronická obstrukční plicní nemoc) a chronická obstrukční bronchitida.
- Plicní fibróza
- Cystická fibróza (cystická fibróza)
- po operacích nebo úrazech v hrudní oblasti
- Paralytická onemocnění
V zásadě však mohou být dechová cvičení dobrá pro každého, protože zvětšují a zlepšují objem plic, dýchací svaly a tím i dechový výkon. Zvláště stresovaní lidé mohou navíc těžit z uklidňujícího, uvolňujícího účinku některých dechových cvičení.
Jak správně dýcháte?
Aby naše tělo mohlo využívat vzduch, který dýcháme, musí být kyslík, který obsahuje, přiváděn hlubokým dýcháním do vnějších oblastí plic, kde dochází k výměně plynů. Toho lze nejlépe dosáhnout kombinací břišního dýchání a hrudního dýchání.
- Břišní dýchání: Při břišním dýchání se bránice stahuje a pohybuje se dolů, čímž vytváří sání v hrudní dutině a umožňuje roztažení plic. Vzduch proudí dovnitř.
Dechová cvičení: Počítání a čichání
Počítání nádechů je jednoduché cvičení, jak si uvědomit své vlastní dýchání. Například se řízený nádech na čtyři sekundy a výdech na čtyři sekundy. Poté pomalu prodlužujte dobu bez přílišného namáhání. Dbejte na stažení a uvolnění bránice a svalů a expanzi plic.
Dalším užitečným dechovým cvičením je několikrát během inhalační fáze čichnout.
Dechová cvičení pro relaxaci
Dechová cvičení z jógy nejen zlepšují vnímání dechového procesu, ale mají i další účinky v závislosti na technice.
Seďte vzpřímeně, ale uvolněně. Nyní uzavřete pravou nosní dírku palcem (zatlačte na pravou stranu nosu) a nadechněte se levou nosní dírkou. Poté prsteníčkem uzavřete levou nosní dírku, palec od pravé odtáhnete a vydechnete skrz něj. Poté se přes tuto znovu nadechněte, palcem ji zavřete, otevřete levou nosní dírku (vytáhněte prsteníček) a vydechněte nad ní. Takto pokračujte se střídavým nádechem a výdechem.
Celé to můžete spojit i se dvěma krátkými pauzami, abyste zadrželi dech: například jakmile se vpravo nadechnete, zavřete dotyčnou nosní dírku (takže obě nosní dírky jsou nyní zavřené), pauzu na pár sekund a teprve poté otevřete levou nosní dírku k výdechu. Totéž po dokončeném výdechu – jakmile vydechnete vlevo, zavřete i tuto nosní dírku, krátce se zastavte a poté ji znovu otevřete pro nádech.
Měsíční dýchání“ (Chandra Bedhana) – další dechové cvičení z jógy – má také uklidňující a relaxační účinek, který může pomoci například při problémech s usínáním. To se provádí opakovaným nádechem vlevo a výdechem vpravo. Jak to udělat:
Posaďte se pohodlně a vzpřímeně a zavřete oči. Držte pravou ruku ve Višnu Mudře (tj. s ukazováčkem a prostředníčkem stočeným a palcem, prsteníčkem a malíčkem nataženým) u nosu a palcem zavřete pravou nosní dírku. Nyní jemně a rovnoměrně nadechujte levou nosní dírkou – po dobu čtyř sekund (vnitřně počítejte do čtyř).
Nyní prsteníkem dodatečně uzavřete také levou nosní dírku na krátkou dechovou pauzu v délce osmi sekund (vnitřně počítejte do osmi). Poté otevřete pravou nosní dírku uvolněním palce a vydechujte nad ní po dobu osmi sekund (vnitřně počítejte do osmi). Opakujte zepředu (7 až 14krát).
Dechová cvičení na dušnost
Dvě užitečná dechová terapeutická cvičení pro dušnost jsou brzda rtů a sedadlo kočárku.
Brzda rtů: Aby byly plíce při výdechu dilatované i přes pokles podtlaku, jsou rty mírně přitisknuty k sobě, jako by vydechovaly proti odporu. Vydechovaný vzduch se hromadí v plicích a udržuje průdušky otevřené.
Coachman’s Seat: Sedněte si na židli, předkloňte horní část těla a opřete se rukama nebo lokty o kolena. To umožňuje oblastem hrudních svalů lépe se mobilizovat a pomáhat s dýcháním.
Dechová cvičení na posílení dýchacích svalů
Kromě pravidelného vytrvalostního cvičení a posilovacích cviků na posílení břišních a hrudních svalů mohou dechové techniky z jógy posilovat i dýchací svaly. Jedním z příkladů je dýchání ohně (bastrika), při kterém dýcháte jako měch:
Jemnější variantou dechu ohně je „světlo lebky“ (kapalabhati): Zde je vzduch silně vytlačen pouze při výdechu – k nádechu dochází přirozeně. Účinek je stejný jako při dýchání ohně.
Upozornění: Při provádění obou dechových cvičení je nutná opatrnost. Počet dechových cyklů by se měl zvyšovat jen pomalu a opatrně, v případě potřeby s přestávkami. Toto nucené dýchání je pro tělo generující teplo a vyčerpávající. Nevhodný je např. při vysokém krevním tlaku a bolestech břicha).
Holotropní dýchání
Více o této někdy kontroverzní metodě transpersonální psychologie si můžete přečíst v článku Holotropní dýchání.
Jaká jsou rizika dechových cvičení?
Správně prováděná dechová cvičení nenesou prakticky žádná rizika. Pokud si nejste jisti, jak je provádět, nechte si dechová cvičení ukázat terapeutem.
Pokud je dýchání příliš povrchové nebo příliš pomalé, nedostává se do těla dostatek kyslíku – hromadí se oxid uhličitý, který může být potenciálně život ohrožující.
Co musím mít na paměti při provádění dechových cvičení?
Provádějte dechová cvičení v pravidelných intervalech a dbejte na přiměřené přestávky, zejména na začátku.
Pokud během dechových cvičení zaznamenáte bolest, závratě nebo nepohodlí, okamžitě je přerušte a vyhledejte lékařskou pomoc.
