Jednoduchá cvičení na záda pro každodenní život

Aby se zabránilo zpět bolest a zmírnit stávající nepohodlí, směs strečink, posilování a koordinace cvičení je užitečné.

Protahovací cvičení

prostý strečink cvičení jsou dobrá pro začátek a rozcvičení. Uvolňují svaly a udržují je pružné.

	Cvičení 2: Protahuje svaly horní části paže Natáhněte jednu ruku svisle nahoru a ohněte loket za hlava tak daleko, jak je to jen možné. Druhou rukou poté loket přitáhněte k opačnému rameni. Držte napětí asi 10 sekund a poté přepněte paže.
	Cvičení 1: Protahuje ramena Uchopte zápěstí druhé ruky jednou rukou a natáhněte paži přes svoji hlava na opačnou stranu. Držte napětí asi 10 sekund a opakujte cvičení s druhou rukou.

Cvičení s gymnastickou tyčí

Gymnastika bar lze použít zvláště dobře pro posilování a strečink svaly ramen. Kromě toho je vhodný pro sebepoznání držení těla. Uchopte oběma rukama bar svisle na zádech. Jsou vaše zadní hlava, hrudní páteř a pánev se dotýkají tyče? Pokud ano, pak je vaše páteř rozhodně rovná.

	Cvičení 4: Protahuje svaly ramen Vraťte se do vzpřímené polohy vsedě a uchopte bar na jednom konci každý. Přineste jej svisle za záda a snažte se co nejvíce spojit ruce na tyči. Držte pozici asi 10 sekund a poté přepněte paže. Cvičení provádějte asi 30 sekund, přičemž dbejte na to, abyste měli záda rovně.
	Cvičení 3: Posiluje svaly ramen a zad Sedněte si vzpřímeně na židli, mírně nakloňte pánev dopředu a zvedněte hrudní kost. Nyní uchopte tělocvičnu oběma rukama a natáhněte ruce svisle nad hlavu. Nyní nakloňte horní část těla dopředu a střídejte ji střídavě zprava doleva malými, relativně rychlými pohyby.

Cvičení s terapeutem

Projekt theraband je také vhodný pro individuální posilování svalů. Pásy jsou k dispozici v různých silách. U následujících cvičení vyberte možnost pevnost takže můžete provést přibližně 10 opakování cvičení.

	Cvičení 5: Posílení ramen Posaďte se vzpřímeně a dbejte na to, abyste měli záda rovně. Uchopte Theraband oběma rukama asi 30 cm od sebe, dlaněmi nahoru. Nechte ramena volně viset a oběma rukama roztáhněte pás od sebe. Pak pomalu uvolněte napětí. Cvičení opakujte asi 10krát.
	Cvičení 6: Posiluje záda Položte pravou nohu na Theraband a vezměte druhý konec do levé ruky. Poté proti odporu pásky zvedněte levou ruku šikmo nahoru doleva. Uvolněte napětí a spusťte ruku, dokud nepocítíte napětí v rameni. Cvičení opakujte asi 10krát a poté přepněte paže.

Cvičení s činkami

Rovné činky jsou díky své šikovnosti vhodným tréninkovým nástrojem k účinnému zdokonalování pevnost vytrvalost. Zvolte si váhu činek, abyste mohli cvičit bez napětí ramen.

	Cvičení 7: Posiluje hluboké svaly zad a stabilizuje páteř Posaďte se vzpřímeně na židli a natáhněte ruce svisle nahoru. Nakloňte horní část těla dopředu. Nyní zvedněte a spusťte obě paže krátkými a rychlými pohyby sekání po dobu asi 30 sekund. Při tom si protáhněte páteř.
	Cvičení 8: Posiluje svaly ramen a hrudníku. Zvedněte obě paže po stranách s ohnutými lokty. Poté si činky a lokty přitáhněte k sobě před hlavu. Pohyb proveďte asi 10krát.

Cvičení se silovou koulí

Powerball se optimálně přizpůsobuje tělu a uvolňuje tak zádové svaly. Navíc flexibilita a smysl pro vyvážit jsou vyškoleni.

	Cvičení 9: Posiluje břišní svaly Uvolněte se na powerballe, zvedněte levé koleno a pravou rukou přitlačte na zvednuté koleno. Při tom natáhněte levou ruku směrem ke stropu. Opakujte asi 10krát a poté vyměňte nohy.
	Cvičení 10: Posiluje záda Lehněte si na míč a podepřete se na podlaze rukama a špičkami nohou. Nyní pomalu zvedněte a natáhněte levou ruku a pravou ruku noha. Krátce přidržte napětí a poté přepněte rameno a noha. Cvičení opakujte asi 15krát.

Cvičení na podložce v tělocvičně

Jednoduché funkční gymnastické cvičení na posílení svalů.

	Cvičení 11: Posiluje boční svaly trupu Dostaňte se do boční polohy, podepřete se levou rukou předloktí a ohněte levici noha. Natáhněte pravou ruku přes hlavu. Zvedněte a stabilizujte pánev. Držte napětí až do svalu únava. Po dokončení přepněte strany.
	Cvičení 12: Cvičí svaly zad. Postavte se na čtyřnásobný postoj. Pravou ruku a levou nohu roztáhněte šikmo. Pohled směřuje k podlaze. Cvičení proveďte asi 10krát a poté přepněte ruku a nohu.