Protáhnout co?

Aby bylo možné zjistit, které svalové skupiny jsou zkráceny, je nutné individuální vyšetření fyzioterapeutem nebo trenérem. Vyšetření zahrnuje: Stanoví se přesné umístění zkrácených svalů, typ omezení pohybu a možné příčiny. Rozhodující pro výběr strečink cvičení, technika protahování a intenzita jsou individuálními nálezy, požadavkem na určitý stupeň pohybu ve sportu nebo v každodenním životě a optimálním zmírněním stávajících stížností.

Cílem strečink Cvičení spočívají v dosažení a udržení úrovně pohybu, která umožňuje ekonomické pohybové sekvence ve sportu a každodenním životě. - průzkum

Vizuální posouzení (kontrola)
Aktivní a pasivní testování mobility a
Palpace svalové struktury

Výchozí poloha: Stojící v poloze krok, levá noha vpředu, pravá noha natažená s kontaktem paty se zemí, takže dochází k mírnému pocitu napětí v pravém lýtku Cvičební výkon

Projekt přední noha je vtlačen do země po dobu cca. 5-10 s
Relaxace na cca. 5-20 s - během relaxační fáze je levá noha přivedena dále do flexe, horní část těla je vytažena dopředu bez zvednutí levé paty
Maximální napínací polohy je dosaženo opakovaným napínáním a uvolňováním, pocit roztažení je cítit na zadní straně lýtka
4 cykly napětí a relaxace / prodloužení
Řada 3
Kromě tahání svalů by neměla nastat žádná bolest

Výchozí poloha: Stojící, pravá noha na stoličce, kolenní kloub je natažen submaximálně, takže v zadní části pravého stehna dochází k mírnému pocitu natažení (při současném natahování lýtkových svalů se používá špička chodidla) Cvičení výkon: Alternativní možností je protáhnout svaly flexoru zadní nohy v poloze na zádech zvednutou, nataženou pravou nohou stejným postupem (viz výše)

Pata je přitlačena na stoličku po dobu cca.

5 - 10 s - Relaxace na cca. 5 - 20 s

V relaxační fázi je horní část těla napnutá a mírně posunutá dopředu, pohyb probíhá v kyčelních kloubech a ne v zádech, důležité je maximální prodloužení kolena
Maximální napínací polohy je dosaženo opakovaným napínáním a uvolňováním, pocit roztažení lze cítit na zadní straně stehna
4 cykly napětí a relaxace / prodloužení
Řada 3
Kromě tahání svalů by neměla nastat žádná bolest

Výchozí poloha Sedadlo opřené o židli, vnější okraj pravé nohy je nad levým kolenním kloubem, pravé stehno je roztaženo od sebe, dokud se v pravé polovině hýždí neobjeví mírný pocit protažení, pravá ruka je na vnitřní straně pravý kolenní kloub Cvičební výkon

Pravé koleno je přitlačeno na pravou ruku po dobu asi 5-10 sekund. - Relaxace na cca. 5-20 s
V relaxační fázi pravá ruka podporuje stehno dále do únosu a vnější rotace
Opakovaným napínáním a uvolňováním je dosaženo maximální polohy protažení, pocit protažení je cítit na vnitřní straně pravého stehna a v pravé polovině hýždí
4 cykly napětí a relaxace / prodloužení
Řada 3
Kromě tahání svalů by neměla nastat žádná bolest

Výchozí poloha: Postavte se před židli v bočním výpadu doprava, aby na vnitřní straně pravého stehna došlo k mírnému roztažení, obě nohy se dívají dopředu, horní část těla je ve vzpřímené poloze V závislosti na umístění zkrácení svalu , horní část těla lze naklonit dopředu, aby bylo dosaženo lepšího protahovacího efektu Cvičební výkon

Pravá noha je ukotvena k podlaze a natažena směrem dovnitř směrem doleva noha na cca. 5-10 s - Relaxace na cca.

5-20 s - Během relaxační fáze je levý kolenní kloub ohnut dále směrem ven dopředu

Maximální napínací polohy je dosaženo opakovaným napínáním a uvolňováním, pocit roztažení je cítit na vnitřní straně stehna
4 cykly napětí a relaxace / prodloužení
Řada 3
Kromě tahání svalů by neměla nastat žádná bolest

Výchozí poloha Poloha v podřepu s nohama roztaženými před židlí, rukama podepřenými, nohy roztažené, dokud na vnitřní straně nohou nedojde k mírnému roztažení

Svaly šířící se kyčlí se aktivují pevným ukotvením obou kolen k podlaze a jejich napnutím ve směru zavírání nohou bez pohybu po dobu 5 - 10 sekund. - Relaxace na cca.

5-20 s - Během relaxační fáze se kolena a dolní končetiny posouvají dále od sebe, buďte opatrní, jinak může vlastní váha těla způsobit přetížení

Maximální protahovací polohy je dosaženo opakovaným napínáním a uvolňováním, pocit protahování je cítit na vnitřní straně obou stehen
4 cykly napětí a relaxace / prodloužení
Řada 3
Kromě tahání svalů by neměla nastat žádná bolest

Výchozí poloha Ohněte levé koleno dopředu, dokud neucítíte mírné natažení v pravém třísle, pravé koleno je podepřeno polštářem, levá ruka spočívá na zdi nebo stoličce, pravá ruka na pravém hýždě:

Pravé koleno je ukotveno k podlaze a svaly flexoru kyčle jsou napnuté ve směru k nos na cca. 5 10 s
Relaxace pro cca. 5-20 s - V relaxační fázi jsou pravá třísla tlačena dopředu, pravá ruka podporuje dopředu pohyb pánve a tahá pupek směrem k páteři, aby nedocházelo k dutým zádům
Maximální napínací polohy je dosaženo opakovaným napínáním a uvolňováním, pocit roztažení lze cítit ve slabinách
4 cykly napětí a relaxace / prodloužení
Řada 3
Kromě tahání svalů by neměla nastat žádná bolest

Výchozí poloha: Poloha kolena s jedním nohama s levým kolenem vpředu, pravé koleno je podepřeno polštářem, levá ruka je podepřena stěnou nebo stoličkou, pravá ruka uchopí pravou nohu nebo kalhoty noha a ohýbá kolenní kloub dokud se v stehno, levá ruka je podepřena stoličkou.

5 -10 sekund proti ruce, jako by se chtěl natáhnout pravý kolenní kloub Alternativní výchozí poloha: Boční poloha vlevo, levá ruka pod hlavou, dolní končetinu přitáhněte daleko k břichu, horní končetinu nataženou v kyčelním kloubu a v kolenním kloubu pod úhlem s pravou rukou na pravé noze zataženou dozadu, dokud nedojde k mírnému pocitu roztažení na stehně Cvičení

Relaxace asi 5-20 sekund. - Ve fázi relaxace je pravá noha nebo přes nohu kalhot tažena dále směrem k hýždím, tahem za pupek směrem k páteři, aby nedošlo k prohloubení zad, pravá polovina hýždí nesmí být otočena dozadu
Maximální napínací polohy je dosaženo opakovaným napínáním a uvolňováním, pocit roztažení je cítit v přední části stehna a ve slabinách
4 cykly napětí a relaxace / prodloužení
Řada 3
Kromě tahání svalů by neměla nastat žádná bolest
Pravá noha je upnuta proti ruce po dobu cca.

5-10 s jako by se pravý kolenní kloub chtěl protáhnout

Relaxace pro cca. 5-20 s
V relaxační fázi je pravá noha tažena dále směrem k hýždím, tahem za pupek směrem k páteři, aby nedošlo k prohloubení zad, pravá polovina hýždí nesmí být otočena dozadu
Maximální protahovací pozice je dosažena opakovaným napínáním a uvolňováním, pocit protahování je cítit v přední části stehna až po koleno a ve slabinách
4 cykly napětí a relaxace / prodloužení
Řada 3
Kromě tahání svalů by neměla nastat žádná bolest

Výchozí poloha: poloha na zádech s nohama v přímé linii, bederní páteř nad rolničkou ručníku, takže v dolní části břicha dochází k mírnému pocitu protahování, ruce za hlavou zablokované Cvičení: 4 cykly napětí a relaxace / protahování 3 série Ne bolest by měla nastat kromě tahání svalů

Břišní svaly jsou napnuty tahem stydké kosti směrem k hrudní kosti po dobu 5-10 sekund
Relaxace pro cca. 5-20 s - V relaxační fázi je bazén spuštěn zpět dolů k podlaze, aby se vytvořil dutý hřbet,
Opakovaným napínáním a uvolňováním je dosaženo maximální polohy protahování, pocit roztažení je cítit v dolní části břicha
4 cykly napětí a relaxace / prodloužení
Řada 3
Kromě tahání svalů by neměla nastat žádná bolest

Výchozí poloha na břiše nad okrajem stolu, třísla je polstrovaná ručníkem, nohy jsou široké a mírně šikmé, spodní část pánve směrem k podlaze, aby se v dolní části bederní páteře objevil mírný pocit roztažení, uchopte okraj stolu z vnějšku:

Svaly zadního extenzoru jsou napnuty zatlačením pánve dále směrem k prohlubni po dobu 5 - 10 sekund (hýždě ven)
Relaxace pro cca.

5-20 s - Během relaxační fáze jsou kolena a boky ohnuty dále, takže hýždě klesají k podlaze, křivky bederní páteře

Opakovaným napínáním a uvolňováním je dosaženo maximální polohy protahování, pocit roztažení je pociťován v dolní části zad
4 cykly napětí a relaxace / prodloužení
Řada 3
Kromě tahání svalů by neměla nastat žádná bolest

Výchozí poloha: Sedadlo s mírně ohnutými nohami, chodidla chodidel se dotýkají, horní část těla je nakloněna dopředu k chodidlům, brada je přitahována k prohlubni krku, dokud nevznikne pocit roztažení v zádech a na vnitřní straně nohy, levá ruka uchopí chodidla, pravá ruka spočívá na zadní části hlavy Cvičení

Zadní svaly se aktivují protažením hlavy a horní části těla proti pravé ruce po dobu 5-10 sekund
Relaxace pro cca. 5-20 s
V relaxační fázi je horní část těla a hlava spuštěna dále dopředu mezi nohy
Maximální protahovací polohy je dosaženo opakovaným napínáním a uvolňováním, pocit protahování je cítit po celé zádech
4 cykly napětí a relaxace / prodloužení
Řada 3
Kromě tahání svalů by neměla nastat žádná bolest

Výchozí pozice Postavte se, pravá noha je zkřížená daleko přes levou nohu, pravá ruka v krku, levá ruka uchopí pravý loket nad hlavu, horní část těla popisuje levý boční sklon s myšlenkou, že horní část těla klouže doleva podél zeď, dokud na pravém křídle nedojde k mírnému roztažení Cvičení

Bederní sval vpravo se aktivuje napnutím pravého loktu v levé ruce po dobu 5-10 sekund ve směru bočního sklonu horní části těla doprava
Relaxace pro cca. 5 - 20 s - V relaxační fázi je horní část těla přenesena dále do sklonu levé strany
Maximální napínací polohy je dosaženo opakovaným napínáním a uvolňováním, pocit napínání je cítit na pravém křídle
4 cykly napětí a relaxace / prodloužení
Řada 3
Kromě tahání svalů by neměla nastat žádná bolest

Výchozí poloha boční poloha vlevo, pravá noha leží šikmo před levou nataženou nohou, levá ruka fixuje pravé koleno k podlaze, pravá paže je natažena nahoru, zatěžována dolů pomocí manžety, horní část těla je otočena směrem poloha na zádech vpravo dozadu, dokud nedojde k mírnému roztažení v oblasti hrudníku a trupu vpravo, hlava je otočena doprava (pohled do ruky) Cvičení:

Projekt truhla sval je napnutý zvednutím hmotnosti diagonálně směrem k levému boku po dobu 5-10 sekund.
Relaxace pro cca. 5-20 s - V relaxační fázi je horní část těla dále snížena zpětným pohybem směrem k podlaze
Opakovaným napínáním a uvolňováním je dosaženo maximální polohy protažení, pocit roztažení lze pociťovat v přední části hrudníku a břišní oblasti
4 cykly napětí a relaxace / prodloužení
Řada 3
Kromě tahání svalů by neměla nastat žádná bolest

Výchozí poloha Poloha na zádech s nohama na horní části role ručníku pod hrudním košem, ruce zkřížené za hlavou, hlava je podepřena rukama, hrudní páteř leží natažená přes roli Cvičení:

Projekt truhla a břišní svaly jsou napnuty zvednutím hlava a horní část těla mírně po dobu 5 - 10 sekund, brada je zatažená
Relaxace pro cca.

5-20 s - V relaxační fázi je horní část těla dále snížena zpětným pohybem směrem k podlaze

Maximální protahovací polohy je dosaženo opakovaným napínáním a uvolňováním, pocit protahování je cítit v přední části hrudníku a břicha a v hrudní páteři
4 cykly napětí a relaxace / prodloužení
Řada 3
Kromě tahání svalů by neměla nastat žádná bolest

Výchozí poloha: sedět na stoličce, ruce zkřížené v zadní části hlavy, brada přitahovaná k prohlubni krku, takže na krku a mezi lopatkami dochází k mírnému pocitu protahování:

Projekt krk napínací svaly se aktivují napnutím hlava dozadu směrem k prodloužení krku po dobu 5 - 10 sekund proti rukám. - Relaxace na cca.

5-20 s - V relaxační fázi je brada tažena dále směrem k jamce krku, ruce mohou jemně podporovat ohýbání krku

Opakovaným napínáním a uvolňováním je dosaženo maximální polohy protahování, pocit roztažení je cítit na krku a mezi lopatkami
4 cykly napětí a relaxace / prodloužení
Řada 3
Kromě tahání svalů by neměla nastat žádná bolest

Výchozí poloha sedí na stoličce, levé ucho je nakloněno směrem k rameni, levá ruka uchopí pravé ucho nad hlavu, pozoruje směr pravý bok, pravá paže spočívá na těle a táhne od špiček prstů k podlaze Cvičení

Boční krk svaly se aktivují napnutím hlava proti pravé ruce po dobu 5-10 s. - Relaxace na cca.

5-20 s - V relaxační fázi je hlava tažena dále směrem k pravé straně, pravá ruka může jemně podporovat pohyb krku doprava, konečky prstů levé ruky táhnout směrem k podlaze

Opakovaným napínáním a uvolňováním je dosaženo maximální polohy protahování, pocit roztažení je cítit na krku a mezi lopatkami
4 cykly napětí a relaxace / prodloužení
Řada 3
Kromě tahání svalů by neměla nastat žádná bolest
Zvýšení natažení nakloněním pohledu do levého kyčle, čímž protáhnete krční svaly

Výchozí poloha Stojící v rámu dveří s mírně ohnutými koleny, pravá paže je zvednutá a roztažená, pravé předloktí je v kontaktu s rámem dveří, levá paže je podepřena v pase, horní část těla je otočena dozadu doleva dokud se v přední části hrudníku vpravo neobjeví mírný pocit protahování Cvičební výkon

Pravá přední strana truhla sval se aktivuje stisknutím paže proti rámu dveří po dobu 5-10 sekund. směrem dopředu a dovnitř
Relaxace pro cca.

5-20 s - V relaxační fázi je horní část těla otočena více dozadu doleva, hlava se otáčí s

Opakovaným napínáním a uvolňováním je dosaženo maximální polohy protahování, pocit protahování je cítit v přední části hrudníku vpravo
4 cykly napětí a relaxace / prodloužení
Řada 3
Kromě tahání svalů by neměla nastat žádná bolest

Výchozí poloha: Stojící v rámu dveří s mírně ohnutými koleny, pravé horní rameno je připevněno k tělu, pravá ruka je v kontaktu s rámem dveří, levá ruka je podepřena v pase, horní část těla je otočena k vlevo vzadu, aby v pravém ramenním kloubu došlo k rotaci směrem ven a v oblasti předních ramen a pod lopatkou došlo k mírnému roztažení

Vnitřní sval rotace pravého ramene se aktivuje napnutím pravé ruky proti rámu dveří po dobu 5 - 10 sekund. ve směru vnitřní rotace udržuje horní část paže kontakt s tělem
Relaxace pro cca.

5 - 20 s - V relaxační fázi je horní část těla otočena více dozadu doleva, hlava se otáčí s

Opakovaným napínáním a uvolňováním je dosaženo maximální polohy protažení, pocit roztažení je cítit v oblasti předních ramen a pod lopatkou vpravo
4 cykly napětí a relaxace / prodloužení
Řada 3
Kromě tahání svalů by neměla nastat žádná bolest

Výchozí poloha: Sedadlo se zvednutou horní částí těla na stoličce, levá ruka uchopí pás za zády nad hýždě, pravá ruka uchopí pás na horním konci za hlavou, pravý loket je ohnutý, dokud není cítit mírný roztažení zadní pravá horní část paže dolů k lopatce

Pravý nástavec horní části paže se aktivuje zatažením pásu směrem ke stropu po dobu 5–10 sekund. pravou rukou levá ruka fixuje pás a dává odpor proti prodloužení horní části paže
Relaxace pro cca.

5 - 20 s - V relaxační fázi táhne levá ruka pás dále k podlaze a tím pravou paži dále do flexe

Maximální napínací polohy je dosaženo opakovaným napínáním a uvolňováním, pocit roztažení je cítit v zadní horní části paže až dolů k lopatce
4 cykly napětí a relaxace / prodloužení
Řada 3
Kromě tahání svalů by neměla nastat žádná bolest

Výchozí pozice: Postavte se mírně ohnutými koleny na rám dveří, horní část těla vzpřímeně, hřbet pravé ruky a předloktí v kontaktu s rámem dveří s nataženým loktem, levá ruka je podepřená v pase, tělo otočené tak daleko doleva a dozadu že na přední části horní části paže dochází k mírnému roztažení Cvičení

Pravý horní flexor paže je aktivován strečink pravou ruku proti rámu dveří po dobu 5 - 10 s. - Relaxace na cca.

5-20 s - V relaxační fázi se tělo otočí dále doleva dozadu

Maximální napínací polohy je dosaženo opakovaným napínáním a uvolňováním, pocit roztažení je cítit v přední horní části paže
4 cykly napětí a relaxace / prodloužení
Řada 3
Kromě tahání svalů by neměla nastat žádná bolest

Výchozí pozice: Stojící před stolem, pravá ruka podepírá stůl „vzhůru nohama“, konečky prstů směřují ven, loket je natažený tak daleko, že na zadní straně předloktí dochází k mírnému pocitu natažení:

Projekt předloktí a prst extenzory vpravo se aktivují natažením pravé ruky směrem k lokti a prstům na stole po dobu 5 - 10 sekund. - Relaxace na cca.

5-20 s - V relaxační fázi je loket ještě více natažen, horní část těla je posunuta dopředu

Maximální napínací polohy je dosaženo opakovaným napínáním a uvolňováním, pocit roztažení lze cítit na zadní straně předloktí
4 cykly napětí a relaxace / prodloužení
Řada 3
Kromě tahání svalů by neměla nastat žádná bolest

Výchozí pozice: Postavte se před stůl, pravá ruka je podepřena dlaní, prsty směřují rovnoběžně s tělem Cvičení

Projekt předloktí a prst flexe svaly na pravé straně se aktivují natažením pravé ruky po dobu 5-10 sekund. ve směru ohybu loktů a prstů na stole
Relaxace pro cca. 5-20 s - V relaxační fázi je loket ještě více natažen, horní část těla je posunuta dozadu
Maximální napínací polohy je dosaženo opakovaným napínáním a uvolňováním, pocit roztažení lze pociťovat na vnitřní straně předloktí až po ruku
4 cykly napětí a relaxace / prodloužení
Řada 3
Kromě tahání svalů by neměla nastat žádná bolest

Všechny články v této sérii: