Která cvičení se nejlépe hodí pro zkroucené koleno? | Koleno zkroucené - Co pomáhá?

Která cvičení se nejlépe hodí pro zkroucené koleno?

Po zranění kolena jsou správná cvičení nezbytná k obnovení stability, síly a pohyblivosti. Mnoho cviků si můžete za krátkou dobu udělat sami doma. Některá z těchto cvičení jsou uvedena níže: Je důležité, abyste se při všech cvicích nepřeháněli.

Poslechněte si tvé tělo. Pokud způsobí provedení cvičení bolest, zastavte se včas. Všechna cvičení lze snadno integrovat do každodenního života a jsou užitečným doplňkem tréninkového programu i pro lidi bez problémů s koleny.

Další protahovací cvičení pro tento účel najdete pod: Protahovací cvičení

1. Posílení svalů: Při cvičení se posaďte vzpřímeně na židli. Nyní sevřete knihu co nejsilnější mezi nohama. Nyní zvedněte knihu zvednutím a strečink tvoje nohy.

   Držte nástavec po dobu 5 sekund a poté jej znovu pomalu sklopte. Je třeba provést 15 opakování.

2. Lýtkové a holenní svaly: Posaďte se na cvičení přímo na židli. Vaše chodidla by měla mít přibližně šířku ramen na podlaze.

   Nyní zatlačte paty do podlahy a současně vytáhněte prsty nahoru. Držte po dobu 2 sekund, poté stále sedějte, postavte se na prsty a držte 2 sekundy. Opakujte celkem 20krát.

3. Dřepy: Postavte se vzpřímeně na rovný povrch.

   Nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen. Nyní ohněte nohy tak, aby vaše spodní noha a stehno tvoří úhel téměř 90 °. Je důležité, aby vaše záda zůstala rovná a vaše kolena nepřesahovala špičky nohou.

   Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je pokusit se tlačit hýždě dozadu. Cvičení by se mělo opakovat 15krát. Poněkud pokročilou metodou jsou kolenní ohyby jedné nohy.

   Princip provedení je stejný, ale na jednom noha. Z těchto 8 opakování.

4. Strečink hamstringů: Posaďte se na zem s nohama nataženými dopředu. Pak ohněte pravici noha takže vaše pravá noha je vedle levého kolena.

   Předkloňte se dutým hřbetem a uchopte svou levici spodní noha oběma rukama. Ve spodní části nohy byste měli cítit napnutí dutina kolena. Držte úsek po dobu 10 sekund, poté změňte strany.

   Opakujte třikrát na každou stranu.

5. Výpad pro posílení svalů a protažení lýtkových svalů: Postavte se vzpřímeně na rovný povrch. Nyní se vrhněte vpřed. Zadní noha zůstává zcela na zemi, noha pokud možno natažená.

   Přední noha se dotýká pouze chodidlem, koleno je ohnuté v úhlu 90 °. Ujistěte se, že přední koleno nevyčnívá přes špičku chodidla. Z této výchozí polohy se přibližte zadní nohou k podlaze.

   Může být mírně ohnutý. Lehce se dotkněte podlahy kolenem a vraťte se do výchozí polohy. 6 opakování na každou stranu.

6. Strečink zadní části stehno a holenní svaly: Lehněte si na rovný povrch na zádech.

   Levou nohu lehce ohněte tak, aby levá noha byla volně umístěna vedle pravé spodní noha. Poté pevně přitáhněte prsty pravé nohy a současně zatlačte zadní část kolena do země. Držte úsek po dobu 10 sekund. Pak změňte strany. 3 Opakujte pro každou stranu.