Rostlinné proteiny
Zázvor se nejen považuje za univerzálně použitelný v Asii. Především se zvýšil krev pro dobré budování svalů je důležitý oběh ve svalech. Zázvor navíc podporuje rozpad laktát a tím zajišťuje optimální regeneraci po tréninku.
Ti, kteří sestavují svůj výživový plán pro nárůst svalové hmoty se sójovými boby, se mohou těšit na 37 gramů rostlinných bílkovin. Hodnota 84 je stále ve velmi dobrém rozmezí a kromě bílkovin může sója také svítit vysokým draslík obsah. Do roku 2004 byla káva stále považována za doping látka, ale dnes byla odstraněna ze seznamu dopingů.
S jeho aktivní složkou kofein, káva způsobuje nárůst krev tlak a vyšší tepová frekvence. Výsledkem je, že můžete vytvořit více opakování, vyrazit rychleji do kopce a zvýšit svoji výkonnost spalování tuků. Dvě espressa před cvičením mohou výrazně zvýšit výkon.
Jednou z rostlin, která se při vytváření výživového plánu zcela podceňuje, je řeřicha. Řeřicha obsahuje hodně železa a vitamínu C. Železo může snižovat svalovou únavu a v kombinaci s tvarohem může řeřicha bodovat také spoustou bílkovin. Brambory nejsou pouze dodavatelem sacharidy, ale také zvyšují biologickou hodnotu jiných potravin. Pokud se například brambory konzumují s vejci, biologická hodnota vajec se zvyšuje ze 100 na 136, takže ještě více bílkovin lze přeměnit přímo na svalovou hmotu.
Příklad plánu výživy
Níže je uveden příklad výživového plánu pro osobu vážící 80 kg. K snídani je celozrnný chléb, ovesné vločky a banán, který vám dá 654 kcal s 18 gramy bílkovin, 126 gramů sacharidy a 9.5 gramů tuku. V poledne může jídlo zahrnovat krůtí prsa, hovězí maso, vejce, kuřecí prsní řízek a brambory.
To dává tělu dalších 610 kcal, 75 gramů bílkovin, 16 gramů sacharidy a 25 gramů tuku. Před tréninkem můžete vypít černou kávu, abyste optimalizovali svůj výkon. Není bohatá na živiny, ale zvyšuje vaši srdce po tréninku budování svalů si můžete vzít syrovátkový protein a dextrózu.
Tyto doplňky poskytují asi 720 kcal a obsahují 80 gramů bílkovin, 100 gramů sacharidů a 2.5 gramů tuku. Celkově osoba s tím strava plán spotřebuje přibližně 2000 180 kcal, 240 gramů bílkovin, 36 gramů sacharidů a XNUMX gramů tuku. Samozřejmě je možné se obejít i bez stravy doplňky po tréninku a přijímat živiny prostřednictvím brambor, těstovin, hovězího masa, sójových bobů, brokolice a vajec.
Měli byste však dávat pozor, abyste nejedli příliš monotónně a nepřinášeli do své rozmanitosti strava čas od času. Tento ukázkový plán výživy je určen spíše pro začátečníky a není reprezentativní pro pokročilé nebo vrcholové sportovce, protože musí jíst podstatně více kalorií a proto potřebují více živin.
