V dobách pandemie na Coronu je mnoho lidí nuceno zůstat doma a pracovat odtud. To dělá téma zdraví právě teď v domácí kanceláři. Jak ale můžete navrhnout svoji domácí kancelář zdraví-přátelský? Jak by měl být monitor, stůl nebo kancelářská židle nastavena, aby se zabránilo stížnostem, jako je záda bolest a napětí? Dáme vám tipy na správnou ergonomii v domácí kanceláři.
Co je to ergonomie?
Ergonomie je vědní obor zabývající se vzájemnými úpravami mezi lidmi a jejich pracovními podmínkami. V praxi znamená ergonomický design pracoviště, aby práce byla co nejpohodlnější a nejzdravější. Cílem je dosáhnout ergonomické polohy. Toto je postoj, který ulevuje klouby a zabraňuje napětí. Například na pracovišti v kanceláři je nezbytný přizpůsobený stůl a kancelářská židle, aby se zabránilo zádům bolest, zasunuté disky, nesprávné polohy nohou a křečové žíly.
Jak navrhnu svoji pracovní stanici?
Ti, kdo pracují na počítačích doma, by se měli pokusit vytvořit v dané místnosti co nejlepší podmínky pro zdravou práci:
- Domácí kancelář by měla mít velikost nejméně osm až deset metrů čtverečních a měla by být umístěna v klidném prostředí. Pokud je to možné, může být vhodné zřídit pracovní prostor v samostatné místnosti. Tímto způsobem lze pracovní prostor oddělit od obývacího prostoru. Tiché poruchy mohou vést na bolesti hlavy, stres, A to i ztráta sluchu dlouhodobě, pokud je hluk.
- Optimální je pokojová teplota 18 až 24 stupňů. Chladnější teploty ztěžují psaní a psaní. Vyšší teploty mohou vést na bolesti hlavy, závrať a problémy s oběhem.
- Vlhkost by měla být asi 50 procent. To může zabránit alergickým reakcím (například na pyl nebo domácí prach) a podráždění kašel, které jsou často výsledkem příliš suchého vzduchu.
- Pokojová teplota a vlhkost by měly zůstat stejné.
- Rostliny navíc zlepšují pohodu a metabolizují uhlík oxidu do kyslík.
Optimální světelné podmínky v domácí kanceláři
Správné světelné podmínky jsou také zásadní, aby se zabránilo zbytečnému namáhání očí a aby se dobře soustředily. Pracovní stůl by měl být umístěn v blízkosti okna, aby bylo využito denní světlo a pokud jsou světelné podmínky správné, obejdete se bez zdroje umělého světla. Kromě toho je zavedena přímá viditelnost do vnějšího světa, což má pozitivní vliv na pohodu. Stůl by měl být umístěn na boku okna tak, aby slunce zepředu neoslňovalo nebo nevrhalo stíny zezadu. Pokud je člověk závislý na umělém světle, pak by světlo mělo být dostatečně jasné. Odborníci specifikují osvětlení v luxech. Jedná se o jednotku měření osvětlení na metr čtvereční a pro kancelářskou pracovní stanici by měla být mezi 500 luxy a 1,500 luxy. Zdroj světla by měl šikmo dopadat z boku a osvětlovat pracoviště co nejrovnoměrněji. Oslnění a odrazům je třeba se co nejvíce vyhnout. Světlo lampy může mít různé odstíny bílé. Ukázalo se také, že mají různé účinky na diváka:
- Modrý, studený denní světlo má velmi povzbuzující a výkon zvyšující účinek.
- Teplejší, více nažloutlé světlo však působí spíše uklidňující a tlumící
Odstín bílé by měl být vybrán podle potřeby. Je však třeba poznamenat, že světelné zdroje s modrými tóny mohou při večerním nebo nočním používání způsobit problémy se spánkem. Blikající lampy mají negativní dopad na zdraví a výkon a může způsobit bolesti hlavy, únava a snížení pracovního výkonu.
Jaké je správné vybavení pro použití v domácí kanceláři?
Chcete-li dobře pracovat doma, kromě klidného, stres-bezplatné prostředí a vhodné osvětlení, správný nábytek a technické potřeby jsou nutné. Odpovídající vybavení bylo navrženo s ohledem na ergonomii, aby umožňovalo uvolněnou, zdraví nezávadnou a efektivní práci. Toto vybavení zahrnuje:
- Kancelářská židle
- stůl
- Obrazovka
- klávesnice
- Mouse
Co je třeba vzít v úvahu u tohoto zařízení z hlediska ergonomie při práci, uvádíme níže.
Co musím hledat na kancelářské židli?
Kancelářské židle jsou obvykle konstruovány s cílem dosáhnout ergonomické polohy sezení. Myslí se tím poloha s uvolněným postojem a co nejmenším namáháním kloubů a zad. Je však důležité vědět, že přísné dodržování ergonomické polohy sezení se nedoporučuje, ale že pravidelné pohyby a změny držení těla jsou zdraví prospěšné. Pro zdravou polohu vsedě zvažte následující tipy:
- Správné výšky sezení se dosáhne, když horní a dolní končetiny tvoří pravý úhel a chodidla jsou rovně na podlaze. Pokud to není možné, lze použít opěrku nohou.
- Záda by měla být zcela opřená o opěradlo a mezi zadní částí kolena a sedákem by měl být široký prostor pro dva až tři prsty.
- Pokud má židle bederní opěrku (výraznou podporu v oblasti bederní páteře), měla by stabilizovat polohu zad. Pokud je nesprávně nastaven, může sedačku zatlačit do duté zadní polohy. K dispozici je také možnost dynamického opěradla, které by mělo být přizpůsobeno hmotnosti sedícího.
- Výška loketní opěrky je správně nastavena, když horní a dolní paže tvoří přibližně pravý úhel.
Podstavec, tj. Nohy kancelářské židle, by měl být vytvořen tak stabilně, aby se židle při postavení, opření a opření do strany nemohla naklonit. Výběr koleček závisí na povaze podlahy. Tvrdá kolečka jsou vhodná pro měkké podlahy a měkká kolečka jsou vhodnější pro tvrdé podlahy. U koberců se doporučují kolečka s větším průměrem, protože umožňují větší volnost pohybu.
Jiné typy kancelářských židlí
Alternativou ke klasické kancelářské židli jsou také aktivní židle nebo sedlové židle. Aktivní židle nemá opěradlo a obvykle má pohyblivou základnu. Podporuje více pohybu a změny držení těla. Proto, bolavé svaly může dojít na začátku používání. Je výškově nastavitelný stejně jako ergonomická kancelářská židle. Na sedlovém křesle zaujmete vzpřímenější polohu díky širokému úhlu mezi nohama. Klouby jsou tak méně namáhané a páteř je uvedena do vzpřímenější polohy. Tato poloha vsedě se také zlepšuje dýchání a funkce střev otevřením truhla a dělat břicho méně stlačené. Rovněž podporuje další posturální změny. Použití cvičebního míče jako náhrady za kancelářskou židli se nedoporučuje, protože je téměř nemožné upravit výšku židle. Lze jej proto špatně přizpůsobit individuální velikosti a hmotnosti. To vede spíše k nesprávnému držení těla než k očekávané ergonomické poloze vsedě.
Jaký je správný stůl?
Stůl by měl být také vybrán podle ergonomických úvah:
- Stůl by měl mít velikost 160 krát 80 centimetrů.
- Správná výška stolu je mezi 65 a 85 centimetry a paže by měly ležet volně, respektive na úrovni područky kancelářské židle. Pokud pracujete ve stoje, horní a dolní část paže by měla svírat úhel alespoň 90 stupňů.
- Stůl musí být stabilní. Ujistit se noha a prostor pro nohy, nohy C nebo nohy jsou obzvláště vhodné. Čtyřnohý stůl je docela obstrukční.
- Matný povrch stolu zabrání nepříjemným odrazům. Okraje stolu by měly být zaoblené.
- Doporučuje se vést kabely instalačními kanály, aby se zabránilo zakopnutí.
- Uklizený a čistý stůl podporuje efektivitu práce.
- A výškově nastavitelný stůl lze doporučit, abyste mohli nastavit správnou výšku stolu.
- Stoly umožňují častější změnu držení těla a tím ulevují klouby, trénovat svaly a podporovat krev oběh.
Jak by měl být nastaven můj monitor?
Pro správné nastavení obrazovky na ergonomické pracovní stanici platí:
- Vzdálenost mezi očima diváka a povrchem obrazovky se nazývá pozorovací vzdálenost. Závisí to na velikosti obrazovky: například pro 19palcovou obrazovku se doporučuje vzdálenost 80 centimetrů a pro 24palcovou obrazovku se doporučuje měřicí vzdálenost.
- Horní část obrazovky je hluboko pod úrovní očí.
- Obrazovka by měla být nakloněna mírně dozadu.
- Obrazovka by měla být nastavena na nejvyšší nastavitelné rozlišení.
- Jas obrazovky se nastavuje v závislosti na jasu pracoviště: Čím jasnější je prostředí, tím jasnější by měla být obrazovka. Směrná hodnota je zde minimálně 100 cd na metr čtvereční.
- Tmavé znaky by měly být vždy zobrazeny na světlém pozadí, protože pak je změna mezi podložkami stolu a obrazovkou méně únavná pro oči. Toto nastavení se nazývá pozitivní zobrazení. Naproti tomu takzvaný „Dark Mode“, kde je tmavé pozadí.
- Znaky by měly být snadno rozeznatelné od pozadí. Podle odborníků je nejvhodnější kontrast nejméně 4: 1.
- Doporučuje se matný povrch obrazovky a světlé pouzdro.
Mimochodem, ti, kteří vlastní notebook, by měli, pokud je to možné, připojit externí monitor nebo umístit notebook na zvednutý stojan na notebook a používat jej v kombinaci s externí myší a klávesnicí. Protože práce na notebooku způsobuje nepříjemnosti hlava pozici, která z dlouhodobého hlediska může vést na napětí a zpět bolest.
Co je na ergonomické klávesnici zvláštní?
Mnoho klávesnic je příliš širokých nebo nakloněných ve špatném úhlu, což může způsobit nepohodlí v pažích, ramenou a krk. S ergonomickou klávesnicí, zápěstí zůstává v uvolněné poloze a není ohnutý nahoru a do strany, jako je tomu u běžných klávesnic. Pokud není k dispozici ergonomická klávesnice, může vám pomoci měkká opěrka rukou nebo naklonění klávesnice dozadu. Speciálně pro praváky, rameno a krk bolesti lze předcházet nepoužíváním klávesnice s číselnou klávesnicí. S takzvanou kompaktní klávesnicí lze myš vést blíže ke středu těla, což znamená, že paže nemusí být natažena tak daleko.
Proč ergonomická myš?
Konvenční myši vedou k opakovanému vysokému napětí v předloktí, které mohou být spouštěčem tendonitidy nebo tzv rameno myši. Navíc, nervy jsou podrážděni, což může vést k krk, rameno a bolest v zádech. Ergonomické myši mají za cíl podporovat přirozené držení ruky tím, že ruku nakloní více do strany než normální myši. Přitom předloktí spočívá pod úhlem na povrchu stolu. Loketní kosti a poloměr jsou tedy navzájem rovnoběžné. To méně zatěžuje sval, nervy a pojivové tkáně a udržuje dobré krev oběh. Dlaň je téměř v úplném kontaktu s myší, což usnadňuje ovládání.
Kde mohu získat více informací?
V roce 2013 zahájilo německé zákonné úrazové pojištění preventivní kampaň „Mysli na mě. Dein Rücken “(„ Mysli na mě. Tvoje záda “) preventivní kampaň proti pracovní zátěži. Na webových stránkách najdete spoustu informací o tématu zátěže související s prací, včetně práce v kanceláři. Existují také odkazy na možné cviky pro trénink zad, ramen a truhla svaly.
Další tipy pro zdraví domácí kanceláře
Při práci v domácí kanceláři není důležité jen ergonomické nastavení pracovní stanice. Pokud strávíte celý den ve svých čtyřech zdech, můžete pro zdraví zůstat ještě více. Jak ukazují následující tipy, rovnováha je klíčem ke zdravé domácí kanceláři:
- Udělejte si čas na svou práci, ale stejně tak na pravidelné přestávky. Přitom se trochu postavte, pohybujte a protahujte a nechte oči občas uvolnit, například při pohledu do dálky.
- V kanceláři chat na káva stroj poskytuje krátké rozptýlení a uklidňující přerušení. Snažte se nezanedbávat mezilidské kontakty ani v domácí kanceláři, například častějším zvedáním telefonu.
- Pijte dost. Může vám pomoci vzít si voda láhev přímo k vašemu stolu, abyste si ušetřili nepříjemnou procházku do kuchyně a měli láhev jako trvalou připomínku ve svém zorném poli.
- Jezte vyváženě a zdravě strava.I když jste v současné době častěji přitahováni k pohovce s taškou gumových medvědů a pracovní doba v domácí kanceláři se spojuje častěji s volným časem, nechte si čas na vaření. Ujistěte se, že jíte dostatek ovoce a zeleniny.
- Kromě toho sport vyvážit je velmi důležité. Dokonce i doma existuje mnoho možností, od jóga na High Intense Interval Training, který můžete objevit sami. Mezitím dokonce mnoho místních tělocvičen nabízí online tréninky. Zde také představujeme cvičení pro domácí použití.
