Střídavý půst nebo intervalový půst je nový trend mezi stravovacími návyky a dietami. Tento článek si klade za cíl kůlna světlo na to přerušované půst je, jak to funguje a co přináší lidskému organismu.
Co je intervalový půst?
Slovo „intermittere“ pochází z latiny a znamená přerušení nebo přerušení. Jak název napovídá, přerušovaný půst znamená půst ve fázích. Jídlo je povoleno pouze v určitých časech nebo v určité dny. Po zbytek času se tělo postí. Přerušovaný půst není nic neobvyklého, protože jde o stravovací rytmus našich předků. Naši předkové byli po každém jídle zvyklí dlouho se postit. Neustálé stravování je fenoménem moderní doby a naší bohaté společnosti. A bylo prokázáno, že vést na nemoci kardiovaskulární systém a další degenerativní onemocnění. Tím pádem, přerušovaný půst může chránit tělo a zlepšovat se zdraví. Protože dny půstu uleví celému organismu.
Jak funguje přerušovaný půst?
Pokud je lidské tělo zaneprázdněno trávením jídla, je to jeho nejvyšší priorita. Všechny ostatní úkoly se ukládají do pozadí. Dokud je jídlo v gastrointestinálním traktu, tělo nemá čas na další důležité úkoly. Jedním z těchto úkolů je autofagie. V tomto procesu tělo ničí poškozené a nepoužitelné buňky a části buněk. Čistí to interně. Pokud to neudělá, dříve nebo později to může vést na rakovina nebo jiné nemoci, jako je cukrovka nebo kardiovaskulární onemocnění. Autofagie však probíhá v těle pouze tehdy, když tělo není zaneprázdněno trávením, ale místo toho extrakty energie z vlastních buněk. S přerušovaný půst, tělu plynou výhody plynoucí z hladovění, aniž by po dlouhou dobu zůstával zcela bez jídla. Rytmus půstu na částečný úvazek nutí tělo využívat své energetické zásoby. Z dlouhodobého hlediska to má pozitivní vliv na celé tělo.
Čtyři nejběžnější varianty
Přerušovaný půst přichází v mnoha různých variantách. Tento článek představuje nejběžnější čtyři metody: metodu 16: 8, metodu 36:12, metodu 20: 4 a metodu 5: 2. Metoda 16: 8:
Tato metoda, známá také jako Leangains, zahrnuje půst po dobu 16 hodin denně. Během osmi zbývajících hodin je povoleno jíst. Tato metoda je vhodná zejména pro lidi, kteří neraňajkují doma. Je to proto, že tato metoda doporučuje vynechat snídani a jíst pouze oběd a večeři. Pokud jste například na obědě ve 12 hodin, musíte mít večeři nejpozději v 8 hodin. Díky tomu je metoda společensky přijatelná. Koneckonců nic nebrání jídlu s přáteli, kolegy nebo rodinou. Pokud víte, že večeře bude později, stačí jen trochu odložit oběd. Metoda 20: 4:
Tato metoda se také stala známou jako „Válečník Strava. “ Také rozděluje den na okno pro jídlo a období půstu. Během 4hodinového okna je stravování povoleno. Během zbývajících 20 hodin je půst hotový. Čtyřhodinové okno činí metodu obtížnější než odrůda 4: 16. Časové okno, ve kterém je povoleno jíst, lze zvolit libovolně. Osvědčilo se však umístit jej v podvečerních hodinách. Metoda 8: 18:
Jako alternativu a kompromis mezi metodou 16: 8 a 20: 4 lze použít metodu 18: 6. Zde lze časově jíst 6hodinová okna a 18 hodin se postit. Například se nabízí obejít se bez snídaně a jíst až od 12 hodin poledne a pak krátce před 18 hodinou večeří. Zainteresované strany přerušovaného půstu by měly vyzkoušet všechny metody jednou a implementovat a trvale udržovat pro sebe verzi, kterou lze nejlépe použít v každodenním životě. Metoda 36:12:
V metodě 36:12 nebo alternativním půstu (ADF) se prodlužuje jak půst, tak i stravovací cyklus. Je povoleno dvanáct hodin jídla, po nichž následuje 36 hodin půstu. Konkrétně to znamená: 1. den je jídlo povoleno od 9:9 do 9:XNUMX. Doporučuje se jíst v tento den jídla. Další jídlo je však povoleno až následující den v XNUMX:XNUMX. Metoda Eat-Stop-Eat:
Metoda Eat-Stop-Eat se opět řídí jiným konceptem. Stravování je povoleno po dobu 24 hodin a poté 24 hodin nalačno. V době, kdy není půst, by měla být konzumována vysoce kvalitní a obzvláště bohatá na bílkoviny. Záměrem však není měnit se každý den. Místo toho se doporučuje mít jeden nebo dva dny nalačno týdně. Jindy - stejně jako u všech metod - je třeba věnovat pozornost zdravému a rozmanitému strava. Dieta 5 až 2:
U této metody je povoleno jíst normálně pět dní v týdnu. Ve zbývajících dvou dnech je příjem kalorií snížen na 25 procent obvyklého požadavku. U mužů je to asi 600 kaloriía pro ženy asi 500 kalorií. Dny půstu lze v týdnu libovolně zvolit. Tyto dva dny by však neměly být po sobě jdoucí. Stejně jako u metody Eat-Stop-Eat se doporučuje konzumovat v půstu potraviny s vysokým podílem bílkovin a vlákniny.
Výhody a nevýhody
Bezpochyby intervalový půst vyžaduje disciplínu a plánování. Je to proto, že zejména na začátku není tělo přizpůsobeno půstu a bude se bránit intenzivním hladem a špatnou náladou. To není nic neobvyklého a je součástí přechodu na euro. Kdo však vyvolá disciplínu a nepoddá se pocitu hladu, je později odměněn. Dobré plánování je také důležité, aby bylo možné účastnit se společenských jídel. Kromě toho nepřichází s částečným časovým zkosením na notoricky známou krizi zkosení, která mu dává úplnou léčbu zkosením. Ti, kteří mají disciplínu a plánování, mohou těžit z mnoha výhod přerušovaného půstu.
| Výhoda 1: Přerušované hladování reguluje vysoký krevní tlak. Také vysoký krevní tlak je rizikovým faktorem pro kardiovaskulární onemocnění a srdce útoky. Proto je důležité také snížit vysoký krevní tlak. Přerušovaný půst se pro tento účel osvědčil a pomáhá snižovat krev tlak na zdravou úroveň. Výhoda 2: Přerušované hladovění klesá krev cukr úrovně. Příliš vysoká krev cukr úroveň může dříve nebo později vést na cukrovka s enormními následnými škodami. Krevní cukr Rovněž se ukázalo, že jsou zapojeny fluktuace a hroty deprese, kůže nemoci, hormonální poruchy or rakovina. Přerušovaný půst tento účinek potlačuje. Je to proto, že půst a zdržení se nebo omezování cukr příjem má pozitivní vliv na krevní cukr úrovně. To pomáhá krátkodobě zhubnout a dlouhodobě chrání před mnoha nemocemi. Výhoda 3: Přerušované hladování reguluje cholesterolu úrovně. Příliš vysoká a cholesterolu úroveň je také rizikem pro kardiovaskulární onemocnění. Intervalový půst může příznivě ovlivnit různé cholesterolu úrovně. Tedy škodlivé LDL cholesterol klesá a pozitivně působí HDL cholesterol stoupá. Celkově se kvocient obou hodnot zlepšuje, což je pozitivní zdraví. (viz také: Zvýšená hladina cholesterolu (hypercholesterolemie) Výhoda 4: Přerušovaný půst chrání před chorobami nervový systém. Půst má pozitivní vliv nejen na kardiovaskulární systém, ale také na internetu nervový systém. Nízký krevní cukr a inzulín hladiny podporují tvorbu antioxidantů a chrání Proteinů. Oba faktory pomáhají buňkám lépe chránit před oxidací stres. Přerušovaný půst navíc podporuje uvolňování neurotrofních faktorů, které jsou pro zdraví nervových buněk. Z dlouhodobého hlediska to snižuje riziko degenerativních onemocnění, jako je Parkinsonova nemoc or Alzheimerova choroba choroba. Výhoda 5: Přerušovaný půst pomáhá dlouhodobě zhubnout a chrání tak před sekundárními chorobami. Celkově vzato, postupné zdržování se jídla pomáhá zhubnout. A to chrání před mnoha nemocemi celého těla. |
Pro koho je vhodný přerušovaný půst?
Přerušovaný půst je vhodný pro mnoho lidí. Je snazší to dotáhnout do konce než klasika strava, protože ve fázích jídla je povoleno mnoho věcí. Sportovci mohou také kombinovat svou aktivitu s metodami. Bylo prokázáno, že trénink je na konci fáze půstu a poté jez. Existují však některé skupiny, které by se měly vyhnout intervalovému půstu. Patří sem děti, těhotné ženy, kojící matky a lidé trpící poruchy příjmu potravy. Lidé užívající léky na vysokou krevní tlak or nízký krevní tlak, stejně jako diabetici a lidé trpící migrénami, by měli mluvit předem svému lékaři. Je možné, že půst má pozitivní vliv na nemoc a dávka léků lze upravit dolů. Musí to však sledovat a objasnit lékař.
Co je dovoleno jíst během půstu a co ne?
Během období půstu je třeba se zcela vyhnout jídlu. Na vyvážit rovnováha tekutin, voda, neslazený káva a káva (bez mléko) jsou povoleny. Nápoje s cukrem a sladidla nejsou povoleny. Patří mezi ně nealkoholické nápoje, ale také džusy. Tyto nápoje by stimulovaly uvolňování inzulín v těle, a proto by bylo kontraproduktivní. Fáze jídla by se neměla používat ke konzumaci prázdná kalorií v masách. Stravování by mělo být co nejzdravější a nejrůznější. Je třeba upřednostňovat takzvané „energetické potraviny“, které poskytují obzvláště mnoho dobrých ingrediencí. Patří mezi ně avokádo, ořechy nebo bobule. Doporučují se také potraviny, jako je zelenina, ovoce a surová zelenina nebo zrnitý čerstvý sýr. Navíc se nedoporučuje přejídat se a „napchávat se“ jídlem během fáze jídla. To způsobí, že tělo bude pomalé a bude na něj zatěžováno i během období půstu. Strava bohatá na vlákninu a bílkoviny podporuje účinek půstu. Potraviny s vysokým obsahem tuku a sacharidy by měl být snížen.
Je zásadní zdržet se cukru!
Ti, kteří se rozhodnou přerušovaný půst, by měli vyloučit cukr a další řetězce s krátkým řetězcem sacharidy z jejich stravy. Z jídelního lístku by také měly zmizet průmyslově zpracované potraviny s přídavkem cukru. Patří mezi ně klasické sladkosti, jako např čokoláda a sušenky, pečivo, ale také polotovary. Cukr nastavuje inzulín metabolismus v pohybu a způsobuje, že lidé brzy po jídle opět pociťují hlad. Pokud je inzulín v krvi, tuk jde přímo do tukových zásob těla a nespaluje se. Vyjmutí cukru tedy zvyšuje metabolismus tuků, protože tělo je nuceno získávat energii z tuků. Protože pokud množství inzulínu v krvi poklesne, tělo vysílá signály hladu. Proto lze přerušovaný půst dokonale kombinovat s přístupy, jako je „Clean Eating“ nebo [[Paleo Dieta: Jak začít s výživou doby kamenné | Paleo Nutrition ||. Tyto diety snižují prázdnotu sacharidy (např. těstoviny, rýže, bílá chléb) a zaměřit se na produkty, jako je zelenina nebo vysoce kvalitní maso.
