Instrukce
Autogenní trénink musí být provedeno jednou nebo dvakrát denně po několik měsíců, aby bylo dosaženo pokroku. Skládá se ze dvou fází: Dolní úroveň a Horní úroveň. Začátečníci začínají na nižší úrovni, která se skládá ze sedmi vzorců.
Ne všech sedm vzorců se však používá přímo. Začínají prvním vzorcem, který je několikrát vyslovován a internalizován. Pokud se tento vzorec naučíte, povede to k lepšímu pocitu těla a lepšímu vnímání.
Teprve poté je do vzorce zahrnut další vzorec autogenní trénink. Tento proces trvá několik měsíců, takže byste měli mít trpělivost. Když jste internalizovali všech sedm vzorců, můžete začít s vyšší úrovní.
Horní fáze má za cíl rozvoj osobnosti. Za tímto účelem jsou vypracovány jednotlivé vzorce, aby bylo možné dosáhnout osobních cílů. Ty jsou pak znovu internalizovány jako v Dolní škole a vzaty do podvědomí.
Autogenní trénink vyžaduje klid a soustředění. Nejlepší je být v klidné místnosti v pohodlné poloze těla. Můžete ležet na zádech nebo cvičit vsedě.
Jakmile najdete pohodlnou polohu, můžete zavřít oči. Nejprve se používá vzorec k šíření klidu v těle. Jakmile je dosaženo klidového stavu, následuje vzorec pro tíhu.
Pak se obrátíte na pocit tepla a pak na dýchání a srdce. Další následuje solární plexus a nakonec ochlazení čela. Na konci autogenního tréninku dochází k takzvanému stažení, které se provádí vždy, když člověk chce opustit stav relaxace. Odběr se neprovádí, když se provádí autogenní trénink usínání.
V tomto případě člověk zůstává ve stavu hlubokého relaxace. Během stažení zatnete ruce do pěstí, napnete paže, zhluboka se nadechnete a otevřete oči. To se provádí pomocí vzorce: „Paže velmi těsné - zhluboka se nadechněte - znovu otevřete oči“ Následujících sedm vzorců je zpracováváno jeden po druhém.
Každý vzorec je interně vyslovován a vizualizován pětkrát. Jakmile dosáhnete stavu odpočinku a budete připraveni na další vzorec, obraťte se na něj. Dopřejte si tolik času, kolik je potřeba.
Jakmile bude všech sedm vzorců internalizováno, opakujte postup ještě jednou. 1. odpočinkové cvičení k uvolnění, uklidnění a zahájení koncentrace „Jsem klidný a uvolněný skrz naskrz. „2. těžké cvičení k uvolnění paží a nohou „Moje nohy jsou čím dál těžší.
„3. cvičení tepla ke stimulaci oběhu“ Moje paže se příjemně zahřívají. „4. dýchání cvičení k prohloubení a vnímání mého dechu „Můj dech proudí hluboce a rovnoměrně“ 5. srdce cvičení k vnímání vlastního tlukotu srdce „Mé srdce bije znatelně silně a pravidelně. "6. solární plexus cvičení zaměřené na střed těla „Můj sluneční plexus proudí mým tělem teplým uvnitř mě.
"7. cvičení na čele ke zlepšení koncentrace" Moje čelo se příjemně ochladilo. „8. stažení“ Pažemi pevně - zhluboka se nadechněte - znovu otevřete oči “V horním stádiu se ke změně chování používají vzorce. Ty se provádějí pouze poté, co jste zvládli nižší úroveň.
Mohou být následující: „Baví mě pohyb. "" Jsem klidný a uvolněný. „“Uzení není pro mě důležité.
Jsem silný a zvládnu to i bez něj. "Jsem osvobozen od všech obav." "Moje víčka jsou velmi těžká." "" Jsem si naprosto jistý. "
