Kapky na nohy
Toto cvičení je ideální pro trénink dolních končetin břišní svaly. Výchozí pozice leží na zádech s rukama na boku těla. Nohy jsou nyní nataženy svisle nahoru a jsou v paralelní poloze.
Z této polohy jsou nohy nyní pomalu spouštěny a znovu zvedány. Aby se při tomto cviku zabránilo prohloubení zad, neměly by být nohy vedeny příliš dolů. Zvedání a spouštění lze opakovat 10 až 15krát nebo provádět přibližně 30 sekund. Pak jsou nohy drženy ve svislé poloze a střídavě zkřížené. Paže mohou spočívat buď na boku těla, nebo mohou být od těla nataženy.
Hip thurth
Toto cvičení se provádí po dobu jedné minuty a také trénuje vyvážit a koordinace. Výchozí pozice je opět poloha na zádech s nohama ve vzduchu. Tentokrát se kromě nohou zvedají do vzduchu i boky, takže dolní část zad se již nedotýká podlahy.
Z této polohy se nejprve položí kyčel na podlahu a pak se nohy sníží těsně nad podlahou a tam se drží. Poté je tělo opět natažené nahoru. Paže buď stabilizují boky, nebo leží na bocích na podlaze, aby se udržely vyvážit lepší.
Ruská Twist
Základní polohou tohoto cvičení je sezení na podlaze s nohama na podlaze. Nyní je horní část těla mírně nakloněna dozadu. Chcete-li zvýšit úroveň obtížnosti, můžete místo nohou na podlahu také zvednout nohy.
Bez ohledu na to, zda jste si vybrali snadnou nebo obtížnější verzi, po dobu jedné minuty otočte horní část těla doprava a doleva a trénujte zejména boční břišní svaly. Pokud jste zvedli nohy, budete mít větší intenzitu uprostřed břišní svaly. Další variace cvičení se provádí přidáním závaží během tréninku břišních svalů, které se drží v rukou.
Plán
Light Plank: Toto cvičení je také známé jako deska a Light Plank je nejjednodušší forma desky. Toto cvičení se zaměřuje hlavně na břišní svaly. Zahrnuty jsou však také podpůrné svaly trupu.
Ve Light Planku je tělo podepřeno na kolenou a loktech. Toto cvičení je vhodné zejména pro začátečníky. Cílem je udržet tuto pozici po určitou dobu rovným kmenem (např. 30 sekund).
Plank: Toto cvičení je další úrovní desky a je již o něco náročnější než Light Plank. Zde jsou nyní opěrnými plochami lokty a chodidla. Větší část těla je tedy ve vzduchu a musí být držena, což zvyšuje intenzitu nahoru.
Varianty cvičení jsou zvedání nohou nebo paží a doprovodné zvyšování zátěže. Full Plank: Tato variace desky je další úroveň a o něco intenzivnější než Plank. Zde je sportovec v pozici push-up a snaží se tuto pozici udržet co nejdéle. Hýždě by neměly klesat a napětí těla by mělo být udržováno po celou dobu cvičení. The hlava je v prodloužení páteře a dýchání by mělo pokračovat normálně.
