Řízení tréninku přes srdce míra našeho těla je velmi častým prostředkem a je obzvláště důležitá na začátku sportovní kariéry. Jako začátečník ještě nemáte potřebné povědomí o těle, abyste mohli odhadnout, jak vysoká může být zátěž pro trénink vašeho těla.
Kontrola tréninku
Cíl školení může mít různý původ. Mnoho lidí začíná trénovat na snížení tělesného tuku a kondici. Ale také vytrvalost trénink a kardiovaskulární trénink jsou cíle, které lze optimalizovat srdce řízení rychlosti.
Pomocí vzorce lze snadno určit rozsah tréninku. Základ pro stanovení školení srdce sazba (THF) je maximum srdeční frekvence (MHF) a srdeční frekvence v klidu (HF v klidu). Vzorec 220 minus věk = MHF je široce používán a měl by se používat pro zkušené sportovce.
Začátečníci by měli nahradit 220 čísly 180. Při určování tréninku srdeční frekvence, je dána dolní a horní mez, kterou lze použít pro trénink. Tato hranice se liší podle věku, fitness úroveň, pohlaví a vaše vlastní tréninkové cíle. Čím více parametrů vezmete v úvahu při výpočtu THF, tím přesněji můžete THF určit.
Výpočet parametrů
K výpočtu tréninku se používá následující vzorec srdeční frekvence: THF = [(MHF - HF v klidu) x intenzita] + HF v klidu. Nyní můžete rozlišit intenzitu podle tréninkového cíle. Pokud chcete tréninkem zvýšit ztrátu tuku, intenzita by neměla být tak vysoká a měla by činit přibližně 60 - 70% MHF.
Proto ve vzorci pro horní hranici při intenzitě 0.7 pro 70% a při dolní hranici 0.6 pro 60%. Horní hranice THF = [(MHF - HF v klidu) x 0.7] + HF v klidu. Dolní hranice THF = [(MHF - HF v klidu) x 0.6] + HF v klidu.
Pokud chcete vylepšit vytrvalost, nyní musíte zadat různé hodnoty intenzity. Vytrvalost školení by mělo probíhat na 70% až 85% MHF. Z tohoto důvodu musí být použito 0.85 pro 85% ve vzorci horní meze a 0.7 pro 70% ve vzorci dolní meze.
Horní hranice THF = [(MHF - HF v klidu) x 0.85] + HF v klidu. Dolní hranice THF = [(MHF - HF v klidu) x 0.7] + HF v klidu. Tyto vzorce však lze dále upravit, aby se získaly ještě přesnější hodnoty tréninkové srdeční frekvence.
Záleží na fitness úroveň (FZ), rozsah vytrvalosti (AB) nebo pohlaví (G), lze výsledek vynásobit příslušným faktorem (x FZ, x AB nebo x G). Proměnná pro fitness úroveň (FC) se dělí na začátečníky (x 1.0), trénované (x 1.03) a konkurenční (x 1.06). Tyto hodnoty vyplývají ze skutečnosti, že začátečník by ještě neměl pracovat s příliš vysokým THF, protože jinak by mohlo dojít k přetížení.
Vyškolená osoba s hodnotou 1.03 je již zvyklá na vyšší zátěž, a proto může trénovat s vyšším THF. V závodním sportu musí být tréninkový stimul vysoký, aby vůbec došlo ke zlepšení. Proto se zde používá hodnota 1.06.
Při výběru rozsahu vytrvalosti (AB) se rozlišuje základní výdrž 1, která se vynásobí hodnotou x 1.0, základní výdrž 1-2, která se vynásobí hodnotou x 1.1, a základní výdrž 2, která se vynásobí o hodnotu x 1.2. Tyto rozdíly vyplývají z tréninkově-vědeckého hlediska a odrážejí různé typy vytrvalosti, kterých mohou lidé dosáhnout. Proměnná pohlaví (G) se u mužů a žen liší.
Protože zde neplatí stejné podmínky (fyzické i biologické), muž se vynásobí faktorem x 1.0 a žena faktorem x 1.06. Tyto vzorce a parametry vám umožňují poměrně přesně určit a omezit váš THF. Měli byste však mít na paměti, že tyto vzorce nejsou optimální metodou pro přesné stanovení THF. Protože každý má jiné předpoklady, které nelze ve vzorci zohlednit, neměla by být od začátku vyloučena odborná konzultace se sportovním lékařem.
