Úvod
Bohužel školení noha svaly jsou často zanedbávány. Ale to je také součást fit a zdravého těla. V následující části jsou uvedena některá cvičení.
Cvičení bez vybavení
- Klasika mezi cvičením pro noha svaly jsou noha tisk. Toto cvičení je dobrou alternativou k ohybům kolen a je vhodné zejména pro začátečníky. Cvičení se v závislosti na stroji provádí vsedě nebo vleže a ramena jsou přivedena pod válce.
Z výchozí polohy jsou nohy natažené a je odtlačeno od podlahové desky. Vydechněte a ujistěte se, že nohy nejsou úplně natažené a zůstávají mírně ohnuté. Poté se váha pomalu uvolní, aniž by ji zcela odložila.
Toto cvičení trénuje hlavně přední část stehno svaly. Zapojeny jsou také gluteální svaly, adduktory a noha natáčky. - Dalším cvičením jsou výpadové kroky s činkou.
Činka je umístěna na krk svalů a je uchopen rukama. Noha, která má být trénována, je umístěna odsazená velkým výpadem. Horní část těla se sklopí ohnutím přední nohy, dokud se koleno natažené nohy téměř nedotkne podlahy.
Nyní je noha znovu natažena (nevytažena) a vrácena do výchozí polohy. Při výkonu s činkou potřebujete dobrý pocit vyvážit. Záda a trup by měly zůstat po celou dobu výpadu rovné.
Použité svaly jsou čtyřhlavé stehno sval a sval gluteus. Varianty lze začlenit do velikosti kroku. Při velké šířce kroku jsou zvláště namáhány gluteální a flexory nohou a při menší šířce kroku jsou čtyřhlavý sval stehno sval je obzvláště namáhán.
- Ohýbání nohou nebo kadeře nohou je cvičení, které se provádí vleže na konkrétní lavičce. Sportovec leží na lavičce s nohama upnutými za dva válečky. U paží jsou na lavici obvykle dvě rukojeti, které poskytují dobrou možnost fixace.
Z této výchozí polohy jsou nyní kolena ohnutá tak, aby se paty přibližovaly co nejblíže zadku. Poté se nohy vrátí do výchozí polohy. Zde používané svaly jsou lýtkové svaly a většinou všechny části zadní části nohy. Pozici nohy lze použít ke změně cviku tak, aby vznikly různé akcenty. Zesílené chodidla přesouvají stres více na lýtkové svaly a napnuté nohy více na bizepy nohou.
Cvičení s vybavením
Další cviky na nohy na stroji nebo v tělocvičně jsou zvedání lýtka, sezení nebo ležení, příčné zvedání a ohýbání kolena. - Únos na stroji: Toto cvičení, které se provádí vsedě, trénuje gluteus maximus (velký gluteální sval). Sportovec sedí na stroji a má nohy s holeny před polštářky.
Nyní jsou nohy vytlačeny co nejvíce ven a poté znovu spojeny, aniž by váha byla uvolněna. Toto cvičení posiluje horní část kyčle a tím také stabilizuje nohy. - Školení adduktory probíhá také na stroji a pracuje v opačném směru únos ve stroji.
Opět sedí, nohy jsou nyní umístěny za polštářky, roztažené doširoka od sebe. Nyní jsou stehna spojena proti odporu a poté kontrolovaně vrácena zpět do výchozí polohy. I zde se váha neodkládá.
Napjaté svaly, adduktory, jsou umístěny na vnitřní straně stehen a jsou primární svalové napětí v tomto cvičení. - Další dobře známé cvičení je noha strečink. Výchozí pozice je sezení na odpovídajícím tréninkovém vybavení a chodidla jsou umístěna pod polstrovanými válečky.
Ruce uchopte za rukojeti nebo za sedadlo, aby se stehno zafixovalo. Nyní jsou nohy úplně natažené, dokud nejsou ve vodorovné poloze (výdech). Poté se nohy znovu ohnou a vrátí se do výchozí polohy.
Hmotnost se odloží až po provedení všech opakování. Svaly použité při tomto cvičení jsou extenzory nohou nebo přední a zadní stehenní svaly. Čím více se opěradlo sklopí dozadu, tím více se pánev nakloní dozadu. To vede k tomu, že stehenní sval stehna je více natažen a tím také více namáhán.
