Dva litry voda, sedm plátků celozrnného chléb a ovoce a zeleninu pětkrát denně. Zní to tvrdě, ale s malými triky můžete jíst optimálně. To, co nám odborníci na výživu doporučují, je prakticky ideální stav k udržení rizika onemocnění na co nejnižší úrovni: pětkrát zelenina a ovoce, 35 gramů vlákniny, dva litry tekutin. Sotva zvládnutelné. Není to ani tak špatné. I když zůstanete pod bar, pro své okolí můžete udělat hodně zdraví. Co to znamená pro naši každodenní stravu? Zde je pět nejoblíbenějších pravidel výživy:
Pět porcí ovoce a zeleniny
Doporučuje se 600 až 700 gramů. Pokud to není vždy možné: Pouze 200 gramů ovoce a zeleniny denně, jako je broskev a malý rajčatový salát, snižte srdce riziko o 60 procent.
Mořské ryby 2 x týdně
Ryby obsahují hodně jód, které potřebujeme pro štítná žláza. A omega-3 mastné kyseliny v rybách jsou dobré pro tepny. Ale ani v severním Německu se tolik ryb nejí. Je důležité, aby ženy jedly více nenasycené mastné kyseliny a snížit nasycené. Každý, kdo ušetří jen pět procent své denní dávky kalorií v nasyceném mastné kyseliny a nahradí je nenasycenými snižuje jejich srdce riziko o 30 procent. To znamená dobrou lžíci rostlinného oleje (např. Olivový, slunečnicový, světlicový) více a 20 gramů máslo nebo čištěného másla méně. A jód? Nejlepší je použít jodidovanou kuchyňskou sůl.
Obilné výrobky několikrát denně
Celozrnné chléb, těstoviny a rýže spolu s ovocem a zeleninou poskytují 30 až 35 gramů vlákniny, které snižují naše riziko dvojtečka rakovina až o 40 procent. Ale snězte sedm plátků chléb nebo kilo jablek každý den? To není nutné; každý gram navíc zlepšuje situaci. Tip: Ujistěte se, že existuje rozmanitost - při sledování televize místo půl bar of mléko čokoláda (bez vlákniny), jednoduše okusujte 50 gramů sušeného ovoce (5 gramů vlákniny).
Pijte 1.5 až 2 litry vody denně
Pokud několikrát týdně vypijete jen jeden litr - není to špatné, toto množství stačí k tomu, aby vše v těle fungovalo správně. Nicméně: jak stárneme, schopnost těla se udržet voda klesá. A když se více pohybujeme (což bychom měli) a pak se více potíme, jednoduše toho potřebujeme více. Nejlepší je zvyknout si vypít velkou sklenici voda před jídlem. A rozmanitost usnadňuje pití: jablečný spritzer, ovocný čaj, minerální voda s trochou citronové šťávy nebo jiné příchutě.
300 až 600 gramů masa a klobásy týdně.
Ženy si teď mohou opravdu odpočinout! Jedí v průměru asi 700 gramů týdně. To znamená, že mnoho z nich je již online. Pro ostatní a muže (více než 1000 100 gramů týdně) platí: o XNUMX gramů více než „povolená“ množství, zvyšují riziko srdce onemocnění o 150 procent. Jezte proto pokud možno také nízkotučné.
Příklad týdne: tři malé steaky / kotlety a třikrát libové studený řezy (krůtí prsa, aspik, šunka). Nebo dvakrát tlustý steak a jindy vegetariánský - už je člověk v zelené oblasti.
