Posilovací cvičení k prevenci pádů ve stáří
Speciální silový trénink pro prevenci pádu zahrnuje cvičení pro noha a trupové svaly. Mnoho starších lidí má problémy s cvičením na podlaze, pokud se omezují na cvičení v sedě a ve stoje. Je však také nutné procvičovat vstávání z podlahy po pádu (vlevo).
Cílem silového tréninku jsou 3 kola po 8 opakováních s přestávkami 1-2 minut mezi jednotlivými koly
- Cviky provádějte rovnoměrně a pomalu, aniž byste zadržovali dech; je třeba zaměřit úsilí na výdech
- Pokud trénujete se závažími, měly by být voleny takovým způsobem, aby během opakování došlo k pocitu námahy 6,7,8
- Dynamická cvičení (v pohybu) jsou lepší než statická cvičení (držení práce proti odporu)
Výchozí poloha: sedět vzpřímeně na stoličce, chodidla na šířku boků Cvičení: střídavě natahovat nohy dopředu (zvětšovat: používat manžetu na váhu) Výchozí poloha: sedět vzpřímeně na stoličce, chodidla na šířku boků Cvičení: střídavě šlapat vysoko plot s vaší pravou / levou noha (zvýšení: váhová manžeta) Výchozí poloha: Výchozí poloha: sedět vzpřímeně na stoličce, chodidla široká od sebe Cvičební poloha: posunout horní část těla doprava / doleva, dokud se jedna noha nezvedne Výchozí poloha: sedět vzpřímeně na stoličce, chodidla kyčle- široce od sebe Pozice pro cvičení: strečink paže dopředu, posunutí horní části těla dozadu a pokračování v dýchání Výchozí poloha: sedět vzpřímeně na stoličce, chodidla od boků od sebe Cvičební poloha: sedět vzpřímeně na stoličce, chodidla od boků od sebe Natahovat paže vpředu vpravo / vlevo , posuňte horní část těla do strany a přitom pokračujte v dýchání Výchozí poloha: Posaďte se na stoličku, zkřížte ruce na krk Cvičení: Natáhněte horní část těla, zatlačte lokty směrem ven, horní část těla posuňte nataženou dopředu a dozadu Výchozí poloha: Sedněte si vzpřímeně na židli, chodidla široce od sebe Cvičení Výchozí poloha: sedněte si vzpřímeně na židli s rukama na židli, s chodidly doširoka otevřená Výchozí poloha: tlačte lokty směrem ven, posouvejte horní část těla nataženou dopředu a dozadu Výchozí poloha: sedněte si vzpřímeně na židli s rukama na židli, s nohama dokořán Otevřená poloha: sedněte si vzpřímeně na židli s nohama dokořán postavte se ze židle s nebo bez podpory rukou a velmi pomalu se posaďte (židle!) Výchozí poloha: vzpřímený, široký bok (podepřený křeslem) Cvičení: přesuňte váhu těla na jednu nohu, druhou nohu roztáhněte do strany, vedení nohy do strany (ne dopředu) a neotáčení špičky chodidla směrem ven (zvětšení: manžeta s váhou) Výchozí poloha: vzpřímený, celoplošný stojan (podepřený křeslem) Cvičení Posun tělesné hmotnostik jedné noze, zvedněte volnou nohu dopředu a prodlužte ji dozadu (zvětšení: manžeta s váhou) Výchozí poloha: stoj s mírně otevřenými nohami, chodidla vytočená mírně ven Cvičení: mírné ohnutí kolen, stehna otevřená směrem ven, koleno klouby by nemělo přesahovat nohy (křeslo! Výchozí poloha: výpad Cvičební poloha: ohněte přední nohu a znovu se protáhněte Stojíte s otevřenými nohami proti zdi Cvičební poloha: pomalu dřepněte, držte pozici po dobu 20 sekund, pokračujte dýchání klidně Pomůže také pomalé lezení po schodech nahoru a dolů.
Užitečné může být i školení v programu Galileo. 1. trénink chůze k prevenci pádů ve stáří: 2. trénink chůze k prevenci pádů s partnerem: partner stojí za cvičencem, vede cvičence poklepáním na rameno zezadu, např. Poklepáním na obě ramena = dopředu, klepnutím doprava / vlevo = pravá / levá křivka, lehký tah na obě ramena = jít dozadu, poklepat na záda = zastavit Partner a praktik stojí naproti sobě, dlaně se dotýkají, praktik následuje partnera lehkým kontaktem dlaně dopředu, dozadu, do stran Partner a cvičenec stojí naproti sobě, měl by partnera odtlačit, když se dlaně dotýkají, partner dává odpor proti pohybu vpřed Důležité: Zajištění během cvičení provádí partner! 3. výcvik reakce na prevenci pádů:
- Kráčejte dopředu, dozadu, do stran, s křížovými kroky
- Běh na jednom řádku
- Stoupejte přes malé překážky
- Chůze po nerovném terénu, jako jsou podložky, tráva, pastviny, lesní stezka, svahy nahoru a dolů
- Zdůrazňuje pomalé stoupání nahoru a dolů po schodech
- Chůze na běžeckém pásu
- Partner stojí za praktickým lékařem a vede praktického lékaře poklepáním na rameno zezadu, např. Poklepáním na obě ramena = dopředu, pravou / levou poklepáním = pravá / levá křivka, lehkým tahem na obě ramena = jít dozadu, poklepáním na záda = stop
- Partner a praktik proti sobě, dotýkají se dlaněmi, praktik sleduje partnera lehkým kontaktem dlaně dopředu, dozadu, do strany
- Partner a praktik proti sobě, praktik by měl partnera odtlačit, když jsou dlaně v kontaktu, partner dává odpor proti pohybu vpřed
- Praktik stojí volně v místnosti, partner se snaží pacienta dostat z rovnováhy jemným tlakem z různých směrů, praktik hájí svou pozici
- Chyťte míč ve stoje (nohy dokořán až zavřené)
- „Trénink brankáře“ ve stoje
- Začněte běžet, zastavte se, otočte se, posaďte se a postavte se
- Tempo a směr se mění podle hudby
- Úkol 1-5
- Vpřed,
- Běžet pozpátku,
- Posaďte se, postavte se,
- Získat předmět a odnést ho
- Po schodech nahoru / dolů…) a proveďte je co nejrychleji na povel (např. Úkol 3)
- Posuňte hýždě na pevný předmět (křeslo, pohovka)
- Otočte se na kolena
- Podepřete oběma rukama a pomalu vstaňte
- Sedněte si na křeslo nebo na pohovku (počkejte, až hrůza + závratě skončí)
- Pokud není možné vstát sám, zavolejte pomocníka, použijte tísňové volání
