Úvod
Silový trénink je jedním z nejdůležitějších typů tréninku pro sport a zdraví úspěch. Nejenže posiluje svaly, ale má také pozitivní vliv na zbytek takzvaného přidržovacího aparátu (s šlachy, vazy a kosti). Silový trénink je proto vhodný nejen pro klasického silového sportovce, ale i pro cílové skupiny všech věkových skupin a pohlaví.
Starší lidé mohou také významně snížit riziko osteoporóza nebo padá pravidelným cvičením. Silový trénink v tělocvičně nebo doma nemusí vždy záviset na high-tech vybavení. Jasných výsledků lze dosáhnout také s hmotností vlastního těla a v případě potřeby s předměty každodenní potřeby.
Základní principy silového tréninku
Silový trénink bez vybavení by měl dodržovat tyto čtyři principy Pravidelně zvyšujte zátěž: Svaly získají růstový stimul pouze tehdy, když se přiblíží ke svému hornímu limitu zátěže. To znamená, že pouze intenzivním tréninkem lze dlouhodobě dosáhnout požadovaného nárůstu svalové hmoty. Udržujte fázi regenerace: Svaly potřebují regeneraci, aby se vzpamatovaly z předchozí tréninkové zátěže.
Skutečný růst svalů nastává po tréninku.
- Pravidelně zvyšujte zátěž: Svaly získají růstový stimul pouze tehdy, když jsou přiblíženy k horní hranici zátěže. To znamená, že pouze intenzivním tréninkem lze dlouhodobě dosáhnout požadovaného nárůstu svalové hmoty.
- Sledujte fázi regenerace: Svaly potřebují regeneraci, aby se vzpamatovaly z předchozí zátěže z tréninku.
Skutečný růst svalů nastává po tréninku.
- Trénink se liší: Pokud jsou prováděna vždy stejná cvičení, tělo se může přizpůsobit stejné zátěži a úroveň tréninku se nezlepší. Proto je v silový trénink.
- Kontinuální trénink: Kvůli příliš dlouhým tréninkovým přestávkám se úroveň výkonu bohužel relativně rychle snižuje. Je velmi důležité zůstat na míči, abych tak řekl, i při silovém tréninku bez vybavení.
Kliky: Zvýšené kliky: Kliky ze šikmého svahu gauče: Poklesy na židlích:
- Výchozí poloha: Leží, paže spočívající na výšce hrudníku
- Provedení: Natáhněte paže (ne zcela natažené) a ohněte (dokud špička nosu není téměř u země)
- Výchozí poloha: viz výše
- Tentokrát však chodidla spočívají na vyvýšeném předmětu
- Výchozí pozice: Držte se na desce stolu nebo baru zespodu, nakloněnou polohu vleže (horní část těla ve vzduchu, paty na podlaze)
- Provedení: natáhněte a ohněte paže (dokud špička nosu není téměř na okraji stolu); zvyšte cvik, čím je výchozí poloha vodorovnější, nebo čím nižší je deska stolu nebo lišta
- Výchozí poloha: podepřená mezi dvěma židlemi zády k sobě (chodidla se nedotýkají podlahy)
- Provedení: Pomalu ohýbejte paže a nechte se sklopit (dokud paže a předloktí nedosáhnou úhlu 90 °), poté se znovu natáhněte
Kliky: Kříže: Polovina: Zvedněte nohy: Postranní vzpřímení:
- Výchozí poloha: poloha na zádech, nohy jsou pod úhlem 90 ° na vyvýšeném předmětu nebo jsou nastaveny pod úhlem
- Provedení: Pomalu zvedněte hlavu a ramena z podlahy (v pohybu); pohybujte pomalu
- Výchozí poloha: poloha na zádech, nohy jsou šikmo postavené
- Provedení: Položte ruce na stranu hlavy, poté přesuňte levý loket na pravé koleno, poté pravý loket na levé koleno, nejprve zvedněte ramena (pak se pohybujte do strany)
- Výchozí poloha: poloha na zádech, nohy jsou pod úhlem 90 °
- Provedení: Hlava a ramena jsou mírně zvednuté, nohy jsou střídavě natažené a ohnuté znovu (pomalými pohyby, ne jako „jízda na kole“)
- Výchozí poloha: poloha na zádech, napjaté břicho, páteř leží na podlaze co nejúplněji (bez dutých zad!)
- Provedení: nohy pomalu zvedejte (pokud je to možné, držte je rovně), v případě potřeby je posuňte tak daleko, aby nohy směřovaly svisle nahoru a pánev se mírně zvedla
- Výchozí pozice: boční poloha, natažená, partner drží nohy
- Provedení: Rameno pomalu zvedněte ze země, nepodpírejte se za loket!
