Sportovci by měli věnovat pozornost několika věcem, pokud jde o jejich strava. Protože správné složení nabídky je důležité pro úspěšné cvičení. Jakou roli dělají sacharidy, Proteinů a hra tuků ve správné výživě? Tipy na téma výživy a sportu naleznete zde.
Sacharidy - pro svaly, nervy a mozek.
Zvláště důležité pro všechny sportovce je dostatečné množství sacharidy v strava. Z nich se v těle vytváří glykogen, který dodává energii svalům. The mozek a nervové dráhy mohou také téměř výlučně uspokojovat své energetické potřeby sacharidy a dextróza. Pokud není dodáno dostatek sacharidů, koncentrace a koordinace trpět.
Udržujte konstantní hladinu glukózy v krvi
Sportovci by proto měli udržovat stabilní zásoby glykogenu. V závislosti na intenzitě cvičení poskytují dobře naplněné „zásoby glykogenu“ energii po dobu 60 až 90 minut. Pokud si chcete vybudovat dostatečně velké zásoby, měli byste každý den konzumovat 55 až 60 procent svého celkového energetického příjmu ve formě sacharidů.
Lepší než jednoduché cukry (glukóza, fruktóza) jsou komplexní sacharidy nacházející se ve všech výrobcích z obilovin (chléb, obilné vločky, rýže, těstoviny), brambory, zelenina a ovoce. Dodávají tělu minerály, vitamíny a vlákninu, dodávají svou energii pomalu a nepřetržitě a udržují krev cukr úrovně konstantní.
Jednoduché sacharidy, které by se neměly konzumovat v nadměrném množství (maximálně deset procent denního energetického příjmu), jsou vhodné pro rychlé zvýšení energie. Konkurenční sportovci mohou dočasně zvýšit příjem sacharidů (na přibližně 70 procent), když potřebují více (například krátce před soutěží). Většina lidí například konzumuje večer před závodem spoustu těstovin, občerstvení bohaté na sacharidy až dvě hodiny před začátkem a nápoje bohaté na sacharidy (například stříkačku na ovocné šťávy) během nebo po sportu.
Proteiny - pro svaly a obranu
Tělo potřebuje Proteinů mimo jiné pro budování svalů a v jeho enzymovém a obranném systému. Pro dostatečný přísun postačuje denní příjem 0.8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Skutečný příjem bílkovin v Německu je však výrazně vyšší než toto doporučení (mezi 1.2 a 1.4 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti). I mírně vyšší požadavek lze tedy bez problémů splnit.
Pokud chcete svému tělu opravdu prospět, měli byste jíst kombinaci rostlinných a živočišných bílkovin, jako jsou brambory a vajíčka, brambory a mlékonebo cereálie a ryby. U živočišných zdrojů bílkovin by měly být upřednostňovány nízkotučné produkty a ryby.
Minerály - rovnováha v čase
Během sportu ztráta minerály prostřednictvím potu není zanedbatelné a mělo by být co nejdříve kompenzováno. Sportovní nápoje, zejména minerální voda, zředěné ovocné šťávy (1: 3 až 1: 1) a čaj (ale ne Černý čaj) jsou pro tento účel vhodné. I přes tato opatření mají sportovci často nedostatečný přísun magnézium a železo, což může ovlivnit výkon.
Důvod: sportovci potřebují spoustu železo v jejich krev pro optimální kyslík transport do jejich svalů. Nedostatek lze zjistit pomocí a krev test a opraveno příslušným strava.
Vitamíny - není problém pro rekreační sportovce
Pro rekreační sportovce další vitamín dodávky prostřednictvím stravy doplňky není nutné. Pouze v případě intenzivní atletické zátěže (závodního sportu) může být použití multivitaminových přípravků užitečné.
Občerstvení mezi jídly - dobré proti minimu výkonu.
Občerstvení bohaté na sacharidy a zároveň s nízkým obsahem tuku, například čerstvé ovoce (zejména banány), celozrnné sušenky, sušené ovoce, celozrnné chléb s tvarohem nebo nízkotučnou klobásou nebo sýrovými odrůdami, stejně jako nízkotučné mléko- míchané nápoje na bázi, jsou vhodné jako občerstvení k vyrovnání jakýchkoli minimálních výkonů, které mohou nastat. Udržují krevní cukr úrovně konstantní a zabraňují nízkému a špatnému výkonu koncentrace. Také doplněk dodávka vitamíny, minerály a stopové prvky. Ale buďte opatrní: občerstvení by nemělo zbytečně zvyšovat celkový příjem kalorií.
