Určete hodnotu laktátu
S cílem vytvořit efektivní plán školení, jeden by měl vědět své anaerobní práh or laktát mezní hodnotu nebo ji předem určit. The anaerobní práh lze určit pouze měřením. laktát ke stanovení této prahové hodnoty lze použít testy, ergospirometrii a další metody.
Projekt anaerobní práh lze určit postupným zátěžovým testem v kombinaci s krev Vzorky. Varianta tohoto stanovení je Test CONCONI, který je také jedním z nejznámějších. Zaznamenáváním výsledků do testovací křivky je stanovení jednotlivé anaerobní prahové hodnoty ještě jasnější.
Silný nárůst v laktát křivka ukazuje, že organismus nebyl schopen udržovat rovnovážný stav a vždy produkuje více laktátu, než je možné rozložit. Pro přesné stanovení krev koncentrace laktátu, koncentrace laktátu v arteriální krvi ušního lalůčku se stanoví v klidu a při určitých úrovních stresu pomocí odběru krve. The Conconiho test se provádí například na ergometru na běžeckém pásu.
Projekt běh rychlost se krok za krokem zvyšuje. Například jeden začíná vstupní rychlostí 2 nebo 4 km / h a udržuje tuto rychlost přesně dvě minuty. Poté se poprvé odebere vzorek laktátu a pozastaví se po dobu 30 sekund.
Poté se rychlost zvýší o 2 km / h na další vyšší úroveň (6 km / h). Po každé fázi, a krev odebere se vzorek a přepne se do dalšího vyššího stupně. Tento postup pokračuje, dokud není testovaná osoba zcela vyčerpána a vyšetření musí být zastaveno.
Pomocí následného vyhodnocení vzorků krve lze určit diagram, na kterém je jasné, kdy tělo zahájí produkci anaerobní energie, protože jinak je deficit kyslíku příliš velký. V diagramu lze jednotlivou anaerobní prahovou hodnotu rozpoznat zalomením laktátové křivky. Tento ohyb ukazuje bod, ve kterém tělo již není schopné dostatečně rychle rozložit laktát.
Od té doby bude hladina laktátu v krvi nadále stoupat, dokud nebude sportovec vyčerpán a koncentrace laktátu ve svalech a krvi nebude příliš vysoká. Bod, od kterého se laktátová křivka stabilně zvyšuje, se nazývá individuální anaerobní práh. U každého člověka je to jiné a je to ovlivněno tréninkem stav, věk, výživa a fyzické podmínky.
Můžete změnit anaerobní práh pomocí tréninku a zajistit, aby tělo fungovalo ekonomičtěji a tím se stalo efektivnějším. Anaerobní prahová hodnota, známá také jako prahová hodnota laktátu, popisuje nejvyšší možnou intenzitu námahy, kterou může sportovec dosáhnout při dosažení vyvážit mezi hromaděním laktátu a rozpadem laktátu. Čím lepší fyzické stav těla, tím déle může být vyvážena produkce laktátu.
Aby se zlepšil výkon, aby bylo možné déle provádět pod anaerobním prahem, lze laktátový práh zvýšit tréninkem. Z tohoto důvodu je důležité během tréninku pracovat pod prahem laktátu. monitorování váš srdce rychlost a výpočet vašeho tréninku srdeční frekvence pomáhá určit váš individuální anaerobní práh.
Intervalový trénink je zvláště vhodný pro trénink iANS (individuální anaerobní práh). Kombinace vytrvalost trénink v aerobní zóně a intenzivní intervalový trénink (trénink maxima srdce sazba) je velmi efektivní. Je důležité, aby většina tréninku zůstala v aerobní zóně.
Zde je uvedeno několik příkladů cvičných cvičení; 5krát 750 metrů s 3minutovou přestávkou nebo 4krát 1000 metrů s 3 až 4minutovou přestávkou. Pokud se nechcete držet určité vzdálenosti, můžete také běžet 4 až 5krát 5 minut a mezi nimi si udělat 4minutovou přestávku nebo 5krát 4 minuty se 4minutovou přestávkou. Tyto příklady se týkají intervalového tréninku s téměř maximem srdce hodnotit.
Velký blok vytrvalost Je třeba přidat trénink s intenzitou zvolenou tak, aby zůstala těsně pod anaerobním prahem. Takzvaný prahový trénink zajišťuje, že se anaerobní výkon zlepšuje a současně snižuje vývoj laktátu. Sportovec tak může dosáhnout vyšších rychlostí se stejnou pulzní zátěží, aniž by překročil anaerobní práh.
Prahový trénink však nemusí být nutně vhodný pro začátečníky. Člověk by měl mít nějaké zkušenosti v vytrvalost školení v běh před přechodem na trénink prahu. Aby bylo zajištěno, že během roku skutečně zůstanete pod anaerobní prahovou hodnotou vytrvalostní trénink, je zápěstí pulzní monitor s a truhla řemínek je dobrý nápad. Pokud tréninkový puls a srdeční frekvence byly předem vypočteny pomocí iANS, můžete svůj trénink ovládat pomocí pulzních hodinek.
