Anatomie břišních svalů
Prvním krokem při tréninku břišních svalů je vědět, ke kterým svalům patří břišní svaly obecně a jaké funkce vykonávají. The břišní svaly jsou složeny z rovný břišní sval (M. rectus abdominis), vnější šikmý břišní svaly (M. obliquus externus abdominis), vnitřní šikmé břišní svaly (M. obliquus internus abdominis) a příčné břišní svaly (M. transversus abdominis). The rovný břišní sval může naklonit pánev a naklonit horní část těla dopředu.
Je to protivník páteřních svalů. Vnější a vnitřní šikmé břišní svaly jsou odpovědné za boční sklon horní části těla. Příčné břišní svaly mohou produkovat takzvaný břišní lis, který se používá například při jízdě na toaletu.
Podporují všechny skupiny břišních svalů dýchání a zajistěte, aby osoba šla vzpřímeně. Zjednodušená klasifikace, ke které přistupují následující cviky, rozděluje břišní svaly na horní, dolní a boční břišní svaly. Toto hrubé rozdělení byste měli znát, pokud chcete efektivně trénovat břišní svaly. Protože každou svalovou skupinu lze rozumně trénovat pomocí různých cvičení.
Zásady školení
Než proběhne malý výběr cvičení, je stanoveno několik základních pravidel, podle kterých by mělo být školení navrženo. Před tréninkem byste především neměli jíst příliš mnoho nebo vůbec nic, protože by to mohlo vést k indispozici. Rovnoměrné namáhání různých svalových skupin je nezbytné pro úspěšný trénink.
Jednostranný trénink může z dlouhodobého hlediska vést ke špatnému držení těla a je třeba se mu za každou cenu vyhnout. Kromě toho je třeba na začátku udělat dostatečné přestávky, aby se svaly mohly regenerovat. Jedna tréninková jednotka každý druhý den je dostatečná pro první dva týdny k pokroku.
Délka tréninku by měla být mezi 5 a 25 minutami, protože kratší doba by neměla žádný účinek a delší trénink by vedl k překyselení svalů. Správné provedení cviků zajišťuje optimální výsledky a předchází zraněním a špatnému držení těla. Nakonec byste se měli ujistit, že kromě břišních svalů jsou procvičovány také svaly zadní, protože jinak může dojít také k dlouhodobému špatnému držení těla.
První cvičení, které je nyní prezentováno, se nazývá předloktí podpora a je statickým cvičením. Hlavním tréninkovým cílem jsou rovné břišní svaly. Poloha je podobná push-upu, až na to, že nepodepíráte ruce, ale předloktí.
Záda a trup by měly být stabilní a rovné, a hlava zůstává v prodloužení páteře. Tato poloha by měla být na začátku držena po dobu 30 sekund, než se zvedne po celou dobu cvičení. Dynamickou alternativou je břišní lis.
Jedná se o šetrnější alternativu k známějším sit-upům, protože lze zaručit bezpečnější provedení. Také se snáze učí a hrají. I když jsou zapojeny celé rovné břišní svaly, horní část je procvičována o něco více než dolní část.
Pro správné provedení ležíte na podlaze nebo na tréninkové podložce v poloze na zádech a ohýbáte nohy tak, aby vaše chodidla byla rovná na podlaze a vaše nohy byly od sebe vzdálené. Ruce jsou zkřížené za hlava a dotkněte se zadní části hlavy prsty. Lokty směřují k levé a pravé straně a k hlava je v přirozené poloze (v prodloužení páteře).
Pohled jde šikmo nahoru a hlava není umístěna v krk, ani brada na truhla. Nyní se horní část těla zvedne z podlahy, zakřiví a nakloní se ke kolenu klouby. Během tohoto pohybu vydechujete.
Poté horní část těla opět klesá směrem k podlaze a vydechuje. Ramena, hlava a ruce se nedotýkají podlahy, aby se udrželo svalové napětí. Během celého cvičení se poloha paží a hlavy nemění.
Po 10 až 20 opakováních je horní část těla zcela položena a je provedena 1 až 2 minutová pauza. Po dalších dvou kolech je toto cvičení dokončeno. Počet opakování závisí na počáteční úrovni uživatele.
Jako doporučení by měl být na začátku zvolen nižší počet opakování. V následujících tréninkových dnech a týdnech lze zvýšit. Jednou z nejčastějších chyb je houpání rukama, které vede ke značné ztrátě tréninkového efektu.
Nyní přicházíme k cvičení pro boční a příčné břišní svaly. Kyčle je cvičení pro začátečníky a snadno se naučí. Výchozí poloha je podobná břišnímu tlaku.
V poloze na zádech jsou paže položeny na levou a pravou stranu těla. Nohy jsou skloněny tak, že v úhlu kyčle a kolena je úhel 90 ° klouby. K provedení pohybu jsou kolena vyvalená střídavě doleva a doprava do strany.
Lopatky zůstávají pevně na podlaze, pouze dolní část zad mírně vystupuje. Boční pohyb kolen způsobí rotaci kyčle. Pohyb provádějte, pouze pokud to umožňuje vaše mobilita.
Kolena jsou nakloněna střídavě k levé a pravé straně. Po každých 10 opakováních si můžete udělat minutovou pauzu. Ujistěte se, že se vaše ramena vždy dotýkají podlahy.
Cvičení by navíc mělo být prováděno pomalu a kontrolovaně, aby se otáčelo pouze dolní části těla. Kromě tohoto dynamického cvičení existuje také statické cvičení, které je jemnější na zádech. Tělo je v boční poloze a je podepřeno loktem na gymnastické podložce.
Rameno je na stejné úrovni jako lokty, nohy jsou natažené a horní noha je umístěna na dolní noze. Při provádění cviku se trup zvedne z podlahy a tělo spočívá pouze na předloktí a nohy. Paže spočívá na bocích těla a horní část těla a nohy tvoří linii.
Hlava je v prodloužení páteře. Pouhé držení tohoto cvičení přináší tréninkový efekt. To by měl být první krok.
Pro zvýšení úrovně obtížnosti lze trup střídavě zvedat a spouštět. Po 20-30 sekundách změňte strany a proveďte cvičení třikrát. Cvičení uvedená zde jsou jen malou částí možností cvičení břišních svalů. Měly by být používány pro začátečníky a vždy by měly být prováděny správně. Cvičení pro břišní sval pro začátečníky by mělo být vždy individuální, mělo by zahrnovat dostatečné zotavení a mělo by být prováděno pomalu a kontrolovaně.
