Potraviny pro člověka obvykle sestávají ze živočišných a rostlinných produktů. Živočišné produkty zahrnují maso, vejce a mléčné výrobky). Většina potravin obsahuje pouze tři chemicky definované skupiny kromě vitamínů, minerálů a vody, které organismus dokáže přeměnit.
Mezi tyto tři takzvané hlavní živiny nebo makroživiny patří: Kromě výše zmíněných hlavních živin vitamíny, minerály a vláknina jsou také součástí strava.
- sacharidy
- Tuky a sportovní tuky
- Proteiny
Dietní vlákna nelze trávit a jsou obsažena hlavně v zeleninové stravě. K balastním materiálům patří mimo jiné Pektin.
Lignin a celulóza. Jsou energeticky bezvýznamné a poskytují pouze účinek vázání vody pro regulovanou činnost střev. Kromě toho balastní materiály způsobují rychlejší vstup do sytosti.
Doporučená denní dávka je cca. 30 g denně. Skutečný příjem je však obvykle výrazně nižší.
Vlákna jsou obsažena v ovoci, zelenině a celozrnných výrobcích. Živiny přijímané potravou se v organismu štěpí na H2O, Co2 a močovina během syntézy bílkovin. Energie uvolněná během rozpadu živin v těle přesně odpovídá hodnotě absorbované energie.
Výhřevnost: Výhřevnost je množství energie měřené v kilojoulech (KJ), které se uvolňuje v organismu při spalování jednoho gramu této živiny. 1 kilokalorie přesně odpovídá 4.18 KJ. Pokud je množství absorbované energie vyšší než uvolněné množství, zvyšuje se přírůstek tělesné hmotnosti / hmotnosti.
Pokud je příjem energie nižší než energetický výdej, dochází ke snížení výkonu a nastává pocit hladu. Více než 80% energie absorbované potravou se znovu uvolní ve formě tepla. Pouze 10–20% se přemění vnější prací (kosterní svaly).
U konkurenčních sportovců jsou hodnoty vyšší. Normální stravovací návyky naznačují zvýšený příjem tuků (přibližně 40%) a příliš nízký příjem sacharidů (přibližně XNUMX%).
40%). Dále sacharidy jsou převážně (přibližně 50%) absorbovány ve formě monosacharidů (glukóza) a disacharidů (komerčně dostupný cukr).
Projekt strava je příliš bohatá na tuky, příliš bohatá na cukr a příliš bohatá na zvířata Proteinů. Kromě toho se konzumuje příliš mnoho alkoholu (průměrné hodnoty). Doporučená denní dávka pro 35letého muže při střední práci je asi 2500 Kcal / den.
Doporučená denní dávka bílkovin je asi 0.8 g / kg tělesné hmotnosti. U osoby s hmotností 75 kg to odpovídá 60 g bílkovin denně. K pokrytí tohoto požadavku stačí 1.5 litru mléka nebo 200 g masa.
Siloví sportovci mohou zvýšit svůj denní příjem podle fáze budování svalů. Doporučená denní dávka tuků by měla být mezi 80 a 90 g. pro muže a mezi 60 a 70 g. pro ženy. Tuky by měly sestávat hlavně z nenasycených mastných kyselin, které mají volné vazebné místo a mohou se transportovat vitamíny, například.
Více než polovina přijaté energie by měla sestávat z sacharidy a v tomto případě polysacharidy. Patří mezi ně (obilné výrobky, těstoviny, rýže, brambory, zelenina atd.) Asi 350 gramů sacharidy by měly být konzumovány po celý den.
- Sacharidy (17.2 KJ / g) v závislosti na složení (glukóza = 15.7 KJ / g)
- Bílkoviny (17.2 KJ / g)
- Tuk (38.9 KJ / g)