Deset kilometrů - klasická soutěžní vzdálenost pro profesionály, rekreační běžce a ty, kteří mají rádi běh. Jogging je zdravý, udržuje vás fit a posiluje imunitní systém. Aby to tak zůstalo od začátku, je třeba dodržovat určitá pravidla a dodržovat je. Protože pouze se správným tréninkem můžete dosáhnout optima fitness a nakonec váš osobní cíl.
Vyrábíme vám nohy
Deset kilometrů, co to je? Tato údajně krátká vzdálenost vyžaduje stejně důsledné školení a svědomitou přípravu jako polovina maratón nebo maraton. Vytrvalost a rychlost jsou základními požadavky i na vzdálenost deseti kilometrů. Základní pravidlo, zejména pro běh začátečníci, je to fyzické stav a stav zdraví povolit běh výcvik. Správná obuv je nezbytná k zajištění toho, aby kolena a klouby jsou vždy správně načteny.
Zahřát před každým tréninkem a skončit s dostatečným množstvím strečink cvičení. Dodatečné kompenzační cvičení působí na ostatní svaly a brání jednostrannému tréninku. Vždy poslouchat signály vašeho těla a nepřetěžujte to. Toto jsou základní pravidla každého běžeckého tréninku.
Optimální podmínky
Od a. Byste neměli očekávat kvantové skoky plán školení. plán školení dává orientaci a předpokládá to vytrvalost a fitness jsou uvedeny. Tréninkové plány jsou vytvářeny dlouhodobě pro neustálý trénink s odpovídajícími zvýšeními. Dejte svému tělu čas, aby si zvykl na důsledný trénink, protože nadměrný trénink na začátku dělá skutečný cíl daleko. Optimální příprava na soutěž se skládá z různých jednotek: Vytrvalostrychlost, změna tempa, strečink a regenerace.
Primární zaměření prvních týdnů je vytrvalostní trénink. Vytrvalost tvoří základ pro každý běh a každou vzdálenost. Věnujte pozornost svému srdce rychlost, jak to děláte. Vytrvalost nevyžaduje rychlé tempo. Vaše srdce sazba by měla být asi 65 až ne více než 70% vašeho maxima srdeční frekvence během tréninku.
Tréninkový plán na 10 km
Nejlepší je začít trénovat 10 týdnů před závodem a naplánovat si na to alespoň 4–6 hodin týdně. Pokud je to možné, trénujte 2 dny po sobě a poté si odpočiňte. Začněte s kratšími vzdálenostmi a pomalu zvyšujte vzdálenost a rychlost.
1. - 3. týden školení:
- 1. den - vytrvalostní běh 40 nebo 50 minut.
- Den 2 - strečink cvičení a trénink svalů.
- Den 3 - den odpočinku
- 4. den - vytrvalostní běh 45 nebo 55 minut.
- Den 5 - protahovací cvičení nebo kompenzační sporty.
- Den 6 - den odpočinku
- 7. den - regenerační běh 50 minut.
4. - 6. týden školení:
- 1. den - vytrvalostní běh 50 nebo 60 minut.
- Den 2 - protahovací cvičení a svalový trénink.
- Den 3 - den odpočinku
- Den 4 - vytrvalostní běh 55 minut se zvyšující se rychlostí.
- Den 5 - protahovací cvičení nebo kompenzační sporty.
- 6. den - intervalový trénink
- 7. den - regenerační běh 60 minut.
7. - 9. týden školení:
- 1. den - vytrvalostní běh nejméně 60 minut.
- 2. den - protahovací cvičení a trénink svalů.
- Den 3 - den odpočinku
- Den 4 - tempový běh 8 - 10 km
- 5. den - protahovací cvičení nebo vyvážit sport.
- 6. den - intervalový trénink
- 7. den - regenerační běh 60 minut.
10. týden školení:
- 1. den - vytrvalostní běh 60 minut.
- 2. den - protahovací cvičení a trénink svalů.
- Den 3 - tempo běh 10 km
- Den 4 - den odpočinku
- 5. den - protahovací cvičení
- 6. den - regenerační běh 30 minut
- 7. den - soutěžní den
