3. brambory, nudle a rýže
Doplatky nejsou přílohou zdravého jídla strava, ale jsou hlavními složkami teplého jídla. Skládají se především z sacharidy ve formě škrobu. Brambory jsou velmi bohaté na živiny a obsahují rostlinné bílkoviny, draslík, vitamín C. Ideální přílohou jsou čerstvě uvařené brambory s nízkotučným zpracováním.
Nejlepší je vařit je v kůži a uchovávat si tak důležité živiny, které by jinak byly odplaveny vodou na vaření (jako je ve vodě rozpustný vitamin C). Rýže a nudle jsou přirozeně nejcennější v celozrnné odrůdě. Aby si děti zvykly na chuť, mohou být také smíchány s konvenční variantou.
Jsou nejdůležitějšími dodavateli vitamíny a minerály, mají vysokou hustotu živin, ale nízkou hustotu energie. kromě vitamíny a minerály, tyto potraviny také obsahují takzvané „druhotné rostlinné látky“. Tyto chemické sloučeniny se vyskytují pouze v přírodním ovoci a zelenině - nikoli v doplňky stravy jako jsou vitamínové tablety a podobné výrobky.
Tyto velmi odlišné látky (polyfenoly, karotenoidy, fytosteroly, fytoestrogeny) se také nazývají bioaktivní látky a připisuje se jim řada zdraví-propagační vlastnosti. Pozitivně ovlivňují imunitní systém a říká se, že snižují riziko rakovina. Zdravý strava by měla zahrnovat 5 porcí ovoce a zeleniny denně.
Ruční míra se používá k určení porcí. V praxi by to pro desetileté dítě mohlo znamenat: malé jablko, 10 malý banán, 1 malá rajčata, malá cuketa a malý kedluben každý den. Výše uvedené odrůdy ovoce a zeleniny jsou samozřejmě zaměnitelné podle chuť.
Za ovocnou nebo zeleninovou porci lze považovat také sklenici přírodního ovocného džusu (bez přidaného cukru) nejlépe čerstvě lisovanou nebo sklenici zeleninové šťávy. Při výběru ovoce a zeleniny je třeba brát v úvahu také sezónní dostupnost. Jahody v lednu jsou obvykle kontaminovány a také zanechávají hodně, co se týče požadavků chuť.
Ideální je co nejčerstvější ovoce a zelenina i jako surová zelenina. Nemusí to vždy být salát, ale můžete také jíst mrkvové tyčinky, plátky okurky, ředkvičky s chlebem nebo jako svačinu. Ovoce a zelenina ztrácejí při skladování a přípravě živiny.
Proto vždy dávejte pozor na čerstvost nebo používejte zmrazené výrobky. Jejich obsah živin do značné míry odpovídá obsahu čerstvých produktů, protože jsou po sklizni rychle zmrazeny. Zelenina a ovoce z konzerv se příliš nedoporučují.
Jejich použití by mělo být výjimkou. Konzervované ovoce obvykle obsahuje hodně cukru. U zeleniny zajistěte přípravu s nízkým obsahem tuku. Nejlepší je vařit je na malém množství vody, dokud nejsou pevné na kousnutí, a po dokončení vaření přidejte jen trochu kvalitního rostlinného oleje a čerstvé bylinky.
Nikdy nevařte zeleninu příliš dlouhou a kašovitou. Ztrácejí živiny a chuť. Luskoviny, jako je čočka, hrášek a fazole, jsou velmi bohaté na živiny a obsahují cenné bílkoviny, mnoho minerálů, vitamíny a vlákninu.
Jednou týdně by v nabídce měly být luštěniny, například jako čočka nebo hrášek se zeleninou. Děti, které nemají rádi ovoce a zeleninu, je třeba představovat pomalu, malými kroky a se spoustou trpělivosti. Ovocný salát se často konzumuje spíše než kousek ovoce z ovocného koše.
Většina dětí má ráda ovocné pyré nebo koktejl s čerstvým ovocem. Mohou být také nabízeny jogurtové nebo tvarohové pokrmy s čerstvým ovocem a v létě nebo jako dezert sorbet z pyré. Ovoce také chutná lahodně jako poleva na chléb.
Například celozrnný chléb s nízkotučným smetanovým sýrem a plátky banánu nebo jablka. Zeleninu lze „ukrývat“ v omáčkách v malé strouhané formě. Například strouhanou mrkev v rajčatové omáčce nebo polévku.
Cibule, když je uvařená na měkko, připravte omáčky krémové a už je nemusíte vázat. Zeleninové kousky jako surová zelenina s dipem nebo s chlebem, listy salátu a plátky okurky na závitcích nebo chlebu. Ředkvičky a rajčata jako poleva na chléb.
Děti často raději konzumují zeleninu jako syrovou zeleninu před vařením. Za účelem dosažení 5 porcí ovoce a zeleniny denně lze jako porci počítat také sklenici přírodního ovocného nebo zeleninového džusu.
Všechny články v této sérii:
