Cvičení břišních svalů bez vybavení
Cvičení břišních svalů bez vybavení lze snadno provádět doma, na cestách nebo v práci. Vše, co potřebujete, je nějaký prostor a případně měkký povrch, například iso-mat nebo fitness rohož. Jedním z cvičení jsou prkna.
Zde je tělo ve vodorovné poloze nad podlahou, přičemž se podlahy dotýkají pouze předloktí a špičky nohou. Zbytek těla je napnutý a tvoří rovnoběžku s podlahou. Tato podpůrná poloha by pak měla být udržována po dobu 20 až 60 sekund, v závislosti na úrovni.
Jako variantu lze střídavě zvednout pravou a levou stranu noha krátce z podlahy. Toto cvičení trénuje rovně břišní svaly. Boční podpora je variaci planku a posiluje šikmý a boční břišní svaly.
Chcete-li to provést, lehněte si na podlahu a opřete se o podlahu spodní částí předloktí a dolní část chodidla tak, aby se žádná část vašeho těla nedotýkala podlahy kromě těchto dvou bodů. The hlava je držen v prodloužení páteře a tělo tvoří linii bez prohýbání. Nyní lze tuto pozici držet po určitou dobu (20 až 60 sekund) nebo lze zavést další varianty zvednutím pánve nebo horní části noha.
Kliky a sedy jsou další cvičení, která lze provádět bez vybavení. Během drtí ležíte na zádech a ohýbáte nohy v kyčli a koleni asi o 90 stupňů. Pak ramena, hlava a krk jsou zvednuty z podlahy a přitahovány ke kolenům.
Nyní jděte zpět k podlaze, ale jen tak daleko, že ramenní opasek a hlava nedotýkejte se podlahy. S Sit Ups začnete ležet na zádech s nohama ve vzpřímené poloze. Paže lze držet nahoru.
Nyní začnete zvedat horní část těla od podlahy a vést ji do vzpřímené polohy vsedě. Poté je horní část těla znovu zcela položena na podlahu. Tato dvě cvičení by měla být prováděna se třemi sériemi a deseti až 20 opakováními.
Thera-Band je také vynikající pro trénink břišní svaly. Ve cvičení Crunches to může být skvěle integrováno. Ležíte na zádech, nohy jsou ohnuté a Thera-Band je umístěn přes oba kotníky.
Konce jsou drženy vlevo a vpravo rukama na úrovni kyčle kosti aby byla kapela pod napětím. Nyní jsou nohy mírně zvednuty z podlahy a drtí mohou začít. Paže zůstávají na podlaze, pouze horní část těla se zvedne z podlahy a působí proti napětí pásu.
Dalším cvičením je ruský Twist s Thera-Bandem. Zde sedíte na podlaze s mírně ohnutými nohami. Paže jsou ohnuté před horní část těla a Thera-Band je položen kolem obou chodidel a je držen oběma rukama před truhla. Nyní, s rovnými zády, začnete otáčet horní část těla do strany doleva a doprava, aby se Thera-Band dostal pod napětí. Toto cvičení můžete opakovat 15 až 20krát.
Všechny články v této sérii:
