Obecné informace
Definujeme fitness a svalovou sílu, zejména vzhledem ke středu těla. Muži by měli mít balíček po šesti, ženy ploché a pevné žaludek. Proto je trénink břišních svalů obzvláště rozšířený, zejména mezi začátečníky a lidmi, kteří chtějí zhubnout.
Některé ženy se však také bojí, že trénink budování svalů v břišní oblast způsobí, že budou příliš svalnatí, a vypadají tak neesteticky. Vzhledem k tomu, ženy mají mnohem nižší testosteron úrovni než muži a to určuje jejich predispozici k nárůstu svalové hmoty, u vyváženého se to nestane silový trénink. V zásadě je třeba věnovat pozornost nejen výcviku břišní svaly ale také další oblasti, například záda a nohy.
To je jediný způsob, jak udržet poměr svalů vyvážený a ideálně se hýbat a podporovat tělo. Začátečníci by měli být opatrní, aby to nepřeháněli a nehrozilo jim zranění. Nejlepší je začít s několika jednoduchými cviky a postupně zvyšovat úroveň výkonu.
Procento břišních svalů a tělesného tuku
Za prvé dobrá zpráva: v zásadě má každý balíček šesti. Tvoří jej přímý sval břišní (rovný břišní sval) a tento sval je v zásadě přítomen u každého člověka. Není však stejně silný u každého a není viditelný u každého, ale je pokryt mastná tkáň.
Klasické břišní stěny jsou proto viditelné pouze u lidí s nízkým tlakem procento tělesného tuku a poměrně vysoké procento svalů. Abyste měli ploché, definované břicho, měli byste nejen trénovat břišní svaly, ale také věnujte pozornost celkové redukci tuku na těle, protože to bohužel nelze soustředit přímo a výlučně na břicho. Pokud má člověk více svalové hmoty, svaly spalují více kalorií (i v klidu) než tuková tkáň a tak sama zajišťuje příznivější energii vyvážit.
V zásadě ženy s nižší procento tělesného tuku pozitivní účinek zaznamená rychleji než ženy s vysokým procentem tuku. Pro ně musí být nejprve snížena tuková tkáň a vybudována svalová tkáň, aby byl viditelný jasný tréninkový úspěch. Neměli byste se proto nechat odradit, pokud je jasný výsledek trochu pozdě nebo pokud se váhy původně projeví o něco více (kvůli zvýšené svalové hmotě).
Typy školení
Kde a jak by měl být trénován břišní sval, se liší případ od případu. Mnoho lidí dává přednost tréninku v tělocvičně, protože se tam mohou plně soustředit na sport, mají profesionální vedení a veškeré potřebné vybavení a váhy jsou již k dispozici. Jiní dávají přednost školení ve skupině, protože mají větší motivaci a pomáhá jim také sociální složka.
Cvičení břišních svalů však může probíhat také doma a lze ho provádět pomocí váhy vlastního těla nebo jednoduchých domácích potřeb. V ideálním případě by se školení mělo provádět třikrát týdně. Mezi tréninkovými dny by měl být volný den na regeneraci svalů.
Sportovní vědci rozlišují mezi dynamickými a statickými cviky při tréninku břišních svalů. Dynamická cvičení: rovný břišní sval je napnutá, když je horní část těla ohnutá dopředu nebo srolovaná. Vhodný cvik proto zahrnuje zvednutí trupu nebo pánve (např. Tíseň).
Napnout šikmé břišní svaly, horní část těla se musí během cvičení otáčet. Proto jsou zde ideální rotační pohyby horní části těla (např. Diagonální drtí). Statické cviky: Statické cviky naopak napínají pouze břišní svaly bez pohybu horní části těla (např. Opakovaný 20sekundový sval kontrakce).
Cvičení by mělo vždy sestávat z rozcvičky, tréninku budování svalů s několika cviky pro různé svalové skupiny a ochlazení s strečink svalů a případně další vytrvalost výcvik. K vybudování svalů je třeba krok za krokem zvyšovat intenzitu tréninku. Toho lze dosáhnout buď změnou rychlosti, zvýšením počtu opakování nebo použitím činek.
Všechny články v této sérii: