Tréninkový plán
Vyvážený plán školení pro břišní svaly nespočívá pouze v různých cvicích na břicho, ale je složeno z mnoha různých částí. Navíc silový trénink pro břišní svaly, kardio trénink a správně strava jsou také součástí plánu. Kardio trénink lze provádět dvakrát až čtyřikrát týdně po dobu asi 30 minut navíc silový trénink.
Pokud jde o výživu, měli byste se ujistit, že jídlo je vyvážené a zdravé. Denně ovoce a zelenina jsou součástí zdravé stravy stravaa měli byste se také ujistit, že pijete vždy dost. Zejména ženy obvykle nekonzumují dostatek bílkovin a zdravých mastných kyselin, protože se bojí přibírání tuků nebo svalové hmoty.
Tento strach je však neopodstatněný. A plán školení pro břišní svalymůže například trvat osm týdnů a vypadat takto: Plán je rozdělen do dvou čtyřtýdenních bloků. V prvních čtyřech týdnech začnete s cviky Crunches, Planks, zavěšené koleno a ohýbání na straně činky.
Kliky jsou trénovány ve dvou až třech sériích po 15 až 25 opakováních. Planky také obsahují dvě až tři sady, ale tentokrát se trénink nedělá opakováním, ale 30 až 60 sekundami „zadržovací práce“. Cviky se zavěšeným zvednutím kolene a bočními ohyby činky se provádějí ve dvou až třech sériích s deseti až 20 opakováními.
Během druhých čtyř týdnů se cvičení změní na zkroucení lavičky, prkno s nohama na lavičce, sedy s činkami a dřevěné kotlety. Nyní jsou tréninkové sady také zvýšeny ze dvou na tři na tři až čtyři sady. Kroutící se zkroucení na lavičce je nyní 20 až 30 opakování, prkna jsou nyní držena po dobu jedné minuty na sadu, sedáky s váhami se také opakují 20 až 30krát a dřevěné kotlety 10 až 20krát. Tento plán tréninku břišních svalů lze provádět navíc k „normálnímu“ tréninku dvakrát až třikrát týdně. Vždy byste se měli ujistit, že jste si vzali dostatek času na zotavení.
Obyčejné chyby
- Musíte trénovat denně: Samozřejmě je dobré být aktivní každý den. Cílený svalový trénink by však měl být prováděn pouze s přestávkami, protože svaly potřebují regenerační fázi, aby mohly pokračovat v budování. - Musíte udělat mnoho opakování: Místo toho, abyste udělali 1,000 XNUMX kliků, by měly být trénovány také další svalové skupiny.
1-2 břišní cviky s 2–3 sériemi a 10–20 opakováními jsou zcela dostačující. - Musíte trénovat pouze břicho: Samotný břišní trénink nestačí k účinnému snížení tělesného tuku. Relativně vzato rovný břišní sval je ve skutečnosti poměrně malý sval, který spaluje méně kalorií během tréninku než jiné, větší svalové skupiny.
Je proto lepší zařadit složitá základní cvičení jako např dřepy nebo přítahy. To zahrnuje mnohem více svalů, které jsou aktivní, je zapotřebí více energie a oběh je lépe stimulován. Kromě toho jsou břišní svaly napnuté i při cvičení, kde nejsou konkrétně řešeny.
Všechny články v této sérii:
