Vidíte je všude: běžce, kteří procházejí parky, lesy, loukami a centry měst, jako by na tom nic nebylo. Zatím jste je jen závistivě sledovali? Žádný problém, protože s plánem našeho začátečníka budete jedním z nich za pouhé dva týdny. Vysvětlíme základy vybavení, běh styl i správná výživa a získejte svůj fitness jít den za dnem. Sportovní fanoušci se nemusí bát: Mysleli jsme také na dostatek přestávek a relaxace kromě běh a jogging.
Den 1: Běh šestkrát po dobu tří minut, přičemž mezi nimi je vždy minutová přestávka.
Než začnete s fitness plán, měli byste nechat svého rodinného lékaře znovu zkontrolovat. Zvláště pokud jste dlouho necvičili, jsou nadváha, trpět srdce problémy, silně kouřit nebo mít ortopedické problémy. Jakmile však lékař dá zelenou, nic vám nebude stát v cestě běh kariéra.
Den 2: Běh osmkrát po dobu tří minut, přičemž mezi nimi je vždy minutová přestávka.
Vyjměte kalendář a jděte na další dva týdny. Na každý den přemýšlejte o tom, kdy si můžete vyhradit dobrou půlhodinu na chůzi. Ať už ráno vstáváte o něco dříve, nebo večer přeskočíte své oblíbené mýdlo, půlhodina denně na jogování by vám měla být k dispozici fitness a zdraví.
Den 3: Přestávka na běh
Dnes si zasloužíte odpočinek. Čas přemýšlet o svém strava. Chcete zhubnout, nedělá se to jen se sportem. Malá útěcha: s pohybem se automaticky zvyšuje touha jíst zdravěji. Po dobu trvání plán školení, eliminovat cukr a extrémně tučná jídla z vašeho strava.
Jíst med místo cukr bez výjimky celozrnný chléb místo bílého chleba, ovoce místo sladkostí a nízkokalorické jídlo místo vydatných jídel. Vyzkoušejte několik nových, snadných receptů a všimněte si, jak se cítíte čím dál blíž štíhlým a zdravým běžcům mimo park - částečně díky zdravému stravování.
Den 4: Běh po dobu pěti minut šestkrát, s pokaždé minutovou přestávkou v chůzi.
Zatím jste běhali ve starých teniskách, které jste si koupili před pěti lety pro tu hodinu aerobiku? Nejvyšší čas na nové běžecké boty (jogging obuv). Nechte si dnes odborně poradit ve specializovaném obchodě. Dobrá běžecká obuv může stát až 100 eur - vaše klouby děkuji ti. Užijte si dobrý pocit z investice do své fitness a zdraví. Určitě se můžete těžko dočkat, až zítra vyrazíte do provozu s dokonale izolovanou, přiléhavou a elegantní novinkou jogging obuv.
Den 5: Běh pětkrát po dobu šesti minut, s pokaždé dvouminutovou chůzí.
Nyní jsou vaše nohy dokonale vybavené, ale pytlovité tepláky a tričko, které obvykle nosíte jen na spaní, jsou na nich pytlovité? Místo toho zkuste přiléhavé a prodyšné materiály, co se oblečení týká. Pouze když oblečení leží přímo na kůže může absorbovat vlhkost a odvádět ji ven?
Kromě toho byste se neměli oblékat příliš teplo. Prvních pět minut se můžete stále třást, ale poté byste měli být v teple. Pokud si nejste jistí, oblékněte si lehkou běžeckou bundu, kterou můžete rychle sundat a uvázat kolem boků.
Den 6: Přestávka na běh
Nechte si dnes odpočinout. Využijte půlhodinu, kterou byste jinak běhali, k odpočinku. Namíchejte si například wellness nápoj z čerstvých jahod a podmáslí, namáhaným nohám dopřejte a masáž nebo nechte své svaly regenerovat relaxační koupelí.
Den 7: Běh čtyřikrát po dobu osmi minut, s pokaždé dvouminutovou chůzí.
Nejjednodušší způsob, jak zjistit optimální zatížení, je použít a srdce monitor rychlosti. Jako začátečník si vystačíte s technickými zvonky a píšťalkami. Jednoduchý model, který vám umožňuje nastavit horní a dolní mez pro vaše srdce míra je dostačující. Doporučený tréninkový pulz pro začátečníky se počítá z následujícího vzorce: Odpočinek srdeční frekvence + (Věk 220 - 3/4 - klidová srdeční frekvence) x 0.6.
