Reaktivní síla
Reaktivní síla (reaktivní napěťová kapacita svalů) je definována jako síla potřebná k vytvoření co nejvyššího silového nárazu v tzv. strečink a zkrácení cyklu. The strečink-krátkový cyklus popisuje krátkou fázi mezi soustřednou a výstřední prací. Typy svalových vláken:
- FT- vlákna (Fast Twitch Fibers) = rychlá, snadno unavitelná vlákna s vysokým obsahem glykogenu.
- ST vlákna (vlákna s pomalým škubáním)
Nábor: Náborem se rozumí schopnost zapojit do kontrakce svalů co nejvíce motorických jednotek.
Čím více motorových jednotek je přijato během dobrovolné kontrakce, tím větší je rozvoj síly.
- Jednotlivé motorové jednotky mají různé prahové hodnoty buzení
- Sekvence svalové kontrakce se řídí principem Hennemannova řádu řádů (náborová sekvence od malých po velké motorické jednotky -> Zpočátku inervace slabých / vytrvalých jednotek, s vyšším energetickým požadavkem v dalším kurzu také rychlé, silné jednotky
Frekvence: Frekvence je definována jako schopnost inervovat svalovou kontrakci při trvale vysoké frekvenci. (Hz = Hertz (frekvence za sekundu))
- Od cca. 55 Hz je možný maximální silový výstup
- Max. 155 Hz
Výdrž energie
pevnost vytrvalost je schopnost vyvolat silový náraz (> 30% z maximální síla) v daném čase a aby byla ztráta síly způsobená únavou co nejnižší. Klasifikace:
- Statická silová vytrvalost
- Dynamická vytrvalostní síla
Při metodickém strukturování síly se zaměřuje na použité tréninkové metody
Maximální silový trénink
Metoda: 1. metoda opakovaného působení síly (trénink na hypertrofii): Intenzita: 40 - 60% Opakování: 10 - 12 Pauza (hustota stimulace): 2 - 3 minuty Rychlost pohybu: pomalá - rychlá 2. metoda aplikace maximální síly (intramuskulární koordinace): Intenzita : 85 - 100% Opakování: 1 - 5 Pauza (hustota stimulace): 3 - 5 minut Rychlost pohybu: výbušná
Vysokorychlostní silový trénink
1. standardní metoda: 2. cyklická metoda: 3. metoda progresivního přídavného zatížení: 4. progresivní / regresivní metoda
- 6 sérií se 60% maximální síly a 8 opakováními
- 6 sérií střídajících 40% a 60% maximální síly s 10 a 8 opakováními
- Počínaje 40% -> nárůst na 70% (4 řady)
- 40% -> 70% -> 40% (8 sérií)
Oznámení! Reaktivní silový trénink je vždy založen na úpravách nervový systém. Výcvik se proto vždy provádí v klidovém stavu a bez další zátěže.
Sériové přestávky jsou zvláště důležité u reaktivních silový trénink. Metoda: Síla vytrvalost metoda 1: Intenzita: 40 - 60% Opakování: 10 - 20 Série: 3 - 5 Pauza (hustota stimulu): 30 - 90 sekund Rychlost pohybu: pomalá - rychlá Metoda vytrvalosti 2: Intenzita: 25 - 40% Opakování:> 30 Série: 4 - 6 Pauza (hustota stimulu): 30 - 60 sekund Rychlost pohybu: pomalá - svižná Metoda vytrvalostní síly 3: Intenzita: 50 - 60% Opakování: 20 - 30 Série: 6 - 8 Pauza (hustota stimulace): 30 - 60 sekund Rychlost pohybu: pomalá - svižná Popisuje struktura podle obsahových aspektů silový trénink na základě anatomických, fyzikálních a fyziologických aspektů. Klasifikace: Klasifikace podle fyzikálních / fyziologických aspektů:
- Soustředné = překonávání (pozitivní dynamiky) svalů se zkracuje
- Excentrický = prodlužující se (negativní dynamický) sval se prodlužuje
- Izometrický = držení - délka svalu zůstává stejná
- Izotonický = změna délky svalu při konstantním napětí (ve sportu vzácné)
- Auxotonický = změna délky svalu a svalového napětí (často ve sportu)
- Isokinetický = není v přírodě
- Anatomicky orientovaná klasifikace (podle rozsahu zapojených svalových skupin, méně než 1/3, mezi 1/3 a 2/3 a více než 2/3)
- Nácvik didakticky zaměřené struktury (obecná rozvojová cvičení, speciální cvičení, soutěžní cvičení)
- Fyzikálně / fyziologicky orientovaná struktura
