Kolik bílkovin bych měl brát při budování svalů?
Proteiny jsou nezbytné pro růst svalů, protože tělo potřebuje aminokyseliny, které obsahují, aby svaly rostly. Německá společnost pro výživu (DGE) doporučuje 0.8 g na kg tělesné hmotnosti pro dospělého muže nebo ženu, ale to se nevztahuje na sportovce. Ti, kteří trénují intenzivně alespoň 3-4krát týdně, mají zvýšenou potřebu bílkovin o 1.3 až 1.5 g na kg tělesné hmotnosti. Překročení tohoto pokynu však nemá za následek zvýšený růst svalů, ale spíše zvýhodňuje přibývání na váze zvýšeným příjmem energie.
Kdy mám užívat bílkoviny?
Pokud je budování svalů požadováno jako součást nárůstu hmotnosti, je pro tělo prospěšné přijímat Proteinů po celý den, aby dodávka bílkovin mohla být co možná nepřerušovaná. To také usnadňuje pokrytí denní potřeby bílkovin, aniž byste se museli uchýlit k dalším zdrojům bílkovin, jako jsou proteinové tyčinky nebo koktejly. Zdravá proteinová složka by obecně měla být součástí každého jídla dne, kdy jsou vysoké požadavky na bílkoviny.
Pokud je třeba dodat další bílkoviny ve formě tyčinek nebo koktejlů na podporu budování svalů a hmoty, je vhodné si je vzít hned první hodinu po silový trénink. V tomto hodně diskutovaném „anabolickém okně“ musí tělo doplnit své energetické zásoby a začít regenerovat svalová vlákna, která byla tréninkem stresována. V této fázi je také důležité dodávat sacharidy kromě Proteinů za účelem stabilizace krev hladinu cukru.
Pokud se tak nestane, tělo si syntetizuje cukr sám, mimo jiné z aminokyselin, které jsou potřebné pro budování svalů. Tyto pokyny platí pouze v případě, že cílem školení bylo hromadné budování. Má-li být dosaženo hubnutí, je vhodné nejíst nic během hodin po tréninku, abyste využili efektu dodatečného spalování.
Všechny články v této sérii:
