Valcha žaludek, nebo sixpack, se hovorově označuje jako silně trénované a definované břišní svalstvo. Jedná se o externě viditelné struktury přímých a šikmých břišní svaly. Vnější viditelnost svalů je kromě struktury rovné břišní svaly, okolní tělesný tuk.
Výživa tedy hraje rozhodující roli na cestě k dokonalému umyvadlu. Od asi 12% - 15% tělesného tuku jsou viditelné první struktury valcha. To je také silně spojeno s distribucí tělesného tuku po celém těle.
Kromě správné výživy vytrvalost sport má také pozitivní vliv na procento tělesného tuku. Ulehčit břišní svaly viditelné je však také nutné intenzivní trénink břišních svalů. Níže uvedená cvičení lze použít k optimálnímu tréninku jednotlivých břišních svalů, aby se přiblížily cíli valcha žaludek. Začátečníci by měli začít s lehkými cviky a pomalu zvyšovat pracovní zátěž
Cvičení pro přímý břišní sval - rectus abdominis
v břišní tíseň na pezzi míči je cílovým svalem rovný břišní sval (přímý sval břišní). Chodidla jsou umístěna po celé šířce ramen na podlahu a poskytují potřebnou stabilitu během provádění. Hýždě jsou v kontaktu mírně nad přední částí pezzi míče, takže bederní a hrudní páteř spočívá na horní straně pezzi míče při návratu horní části těla.
Břišní svaly jsou z této polohy zcela stažené a horní část těla se opět narovná, téměř do vzpřímené polohy vsedě. The hlava je vždy v přímé poloze jako prodloužení páteře. Během kontrakce vždy dochází k výdechu.
Projekt Břišní křup s činkou primárně trénuje rovný břišní sval (M. rectus abdominis). Nohy jsou buď připevněny k podlaze po celé šíji, nebo jsou ve vzduchu zkřížené s kyčlí a kolenní kloub úhel 90 °, aby byla bederní páteř při ležení v kontaktu s podlahou. Horní část těla leží naplocho na podlaze v poloze na zádech a drží činku s oběma pažemi nataženými kolmo k podlaze.
Kvůli kontrakci břišních svalů se horní část těla odvíjí od podlahy s konstantním prodloužením paže až po bederní páteř. The hlava je vždy v přímé poloze jako prodloužení páteře. Během kontrakce vždy dochází k výdechu.
U dřevorubce, jak na lavičce, tak na podlaze na podložce, jsou trénované břišní svaly rovné břišní svaly (M. rectus abdominis). S integrovanou šikmou verzí jsou do značné míry trénovány také šikmé břišní svaly (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). V klečící poloze se vzpřímenou horní částí těla je tažné lano uchopeno lanovým stahovákem oběma rukama s ohnutými pažemi nad hlava.
Paže jsou během celého pohybu blízko uší. Hmotnost kabelu automaticky narovná horní část těla ve výchozí poloze a vtlačí ji do mírného dutého hřbetu. Z této polohy se horní část těla v důsledku kontrakce břišních svalů převalí a přitáhne hlavu ke kolenu klouby.
Výdech je vždy během kontrakce. Spodní stisk s činkou je vícekloubové cvičení, které trénuje rovný břišní sval (přímý sval břišní) zejména a je náročný z hlediska koordinace. V klečící a mírně ohnuté poloze na podlaze je činka, která má posilovací desky na pravé a levé straně, uchopena oběma rukama ve více než ramenním úchopu.
Paže natažené v procesu vedou činku dopředu na podlaze pod obrovským břišním napětím, načež kolenní kloub úhel se otevře a celé tělo je napnuté. Pod kontrakcí břišních svalů je činka opět vedena s nataženými pažemi ke kolenu klouby. Horní část těla se tak dostane do mírného kočičího hrbolu. Hlava je vždy ve vzpřímené poloze jako prodloužení páteře. Výdech je vždy během kontrakce.
