Úvod
Při sportu spotřebovává lidské tělo různé zdroje, které by se po zátěži měly doplňovat. Kromě tuků Proteinů a různé minerály, sacharidy hrají velmi důležitou roli jako dodavatel energie. sacharidy lze rozdělit na jednoduché, dvojité, vícečetné a vícečetné cukry.
Dextróza (glukóza) a ovocný cukr (fruktóza) jsou známé příklady jednoduchých cukrů. Laktóza (disacharid) je mléčný cukr a škrob je polysacharid. Tyto různé sacharidy mají více či méně důležité funkce v těle, a proto by v nich měly být vždy obsaženy v dostatečném množství strava.
Sacharidy se vstřebávají do krevního oběhu ve střevech a poté se transportují na příslušná místa v těle. Živočišný škrob (glykogen) hraje důležitou roli v energii těla vyvážit. Nachází se hlavně ve svalech a játra a je důležitým dodavatelem energie.
Během fyzické aktivity je glykogen spalován ve svalových buňkách za účelem výroby energie. Sacharidy jsou zvláště vhodné pro hořící protože dodávka energie je rychlejší než u tuků a Proteinů a je efektivnější. V závislosti na intenzitě a délce aktivity mohou být zásoby glykogenu v těle více či méně vyčerpány.
Po tréninku nebo soutěži je obzvláště důležité dobít své zásoby energie. Nyní budou vysvětleny účinky příjmu potravy bohaté na sacharidy a poté budou představena různá doporučení pro různé typy tréninku. Za předpokladu maximální zátěže na tréninku nebo soutěži je rozumné předpokládat, že zásoby glykogenu sportovce jsou téměř vyčerpány a že chybějící živiny by měly být po tréninku doplněny.
Kromě dostatečného množství tekutin by nyní měly být potraviny bohaté na sacharidy dodávány ve větším množství. Ovesné vločky, nudle, rýže, bílé fazole, čočka a ledvina fazole se doporučují, protože jejich obsah sacharidů je vyšší než 50% na 100 gramů. Cílený příjem sacharidů po fyzické námaze může zajistit, že tělo doplní své energetické zásoby a umožní optimální regeneraci.
Prázdné zásoby sacharidů ve svalových buňkách se mohou během hodiny regenerovat mezi pěti a sedmi procenty, takže může trvat déle než 20 hodin, než dojde k úplnému doplnění zásob energie ve svalech a játra je kompletní. Zejména u dlouhodobých tréninkových cílů je velmi důležité věnovat pozornost úplné regeneraci, protože jinak jsou tréninkové účinky slabší nebo vůbec žádné. Sacharidy ve formě glykogenu doplňují zásoby a připravují svaly na nadcházející zátěž, takže je možná minimální vyšší úroveň.
Prostřednictvím mnoha tréninkových jednotek s odpovídajícími regeneračními přestávkami se úroveň výkonu sportovce kousek po kousku zvyšuje. Zvyšuje se skladovací kapacita svalového glykogenu a mechanismy degradace a transportu jsou optimalizovány a přizpůsobeny větší poptávce. Budování svalů také těží z bohatého na sacharidy strava po školení.
I když bezprostředně po tréninku často nedochází k pocitu hladu, je pro úspěšné zotavení důležité konzumovat sacharidy a dostatek tekutin přímo po tréninku. Sacharidy hrají velmi důležitou roli vytrvalost trénink, takže příjem sacharidů po tomto tréninku je zásadní. Obecné doporučení pro příjem sacharidů lze uvést v dávce od šesti do deseti gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Pro průměrného dospělého muže s tělesnou hmotností 75 kg je to 450 - 750 gramů sacharidů denně. Pro intenzivní vytrvalost Při tréninku by mělo být spotřebováno deset gramů na kilogram tělesné hmotnosti sacharidů denně, aby se doplnily zásoby a zajistila nejlepší možná regenerace. V případě vytrvalost tréninku, je důležité zajistit, abyste před tréninkem nebo soutěžími jedli dostatek sacharidů, aby byly obchody dobře naplněny zátěží.
Během fyzické aktivity se obchody učí. Často existují nesprávné předpoklady týkající se bohaté na sacharidy strava po vytrvalostní snaze: Předpoklad, že příjem sacharidů po námaze je přemění hlavně na tuky, je špatný. Sacharidy spotřebované po vytrvalostní námaze slouží k doplnění zásob glykogenu ve svalech. Pokud by se tak nestalo, tělo by se začalo rozpadat Proteinů ze svalů (svalové tkáně) k doplnění své skladovací kapacity.
K tomu dochází pouze tehdy, když jsou zásoby glykogenu zcela vyprázdněny. Aby se tomu zabránilo a bylo možné vybudovat novou svalovou tkáň, je přísun sacharidů bezprostředně po vytrvalostní zátěži velmi důležitý. Svalový protein je ušetřen, regenerace je urychlena a v ideálním případě je svalová hmota zvýšena.
Během vytrvalostní trénink a nepřetržitá námaha poté hraje důležitou roli strava bohatá na sacharidy. v silový trénink a budování těla, důraz je kladen na budování a regeneraci svalů. K vybudování nových svalů je proto nutný tréninkový stimul a strava bohatá na sacharidy a bílkoviny.
Sacharidy jsou samozřejmě stejně důležité jako pro vytrvalostní trénink. Dodávka bílkovin však hraje další důležitou roli. Sacharidy mají stejné úkoly silový trénink jako v vytrvalostní trénink, pouze to, že se více soustředíme na růst svalové tkáně.
K tomu tělo potřebuje kromě energie ze sacharidů také bílkoviny. Svalové buňky se skládají z vysokého procenta bílkovin a sacharidů a bílkovin je zapotřebí k tvorbě svalů. Denní potřeba bílkovin je u průměrného dospělého asi 60 gramů.
I po intenzivním silový trénink, tuto hodnotu není nutné zvyšovat vůbec, nebo jen mírně, aby byl zajištěn růst svalů. Jedinou důležitou věcí je, že se k proteinům přidávají sacharidy, aby byla k dispozici energie pro růst svalů. Poměr příjmu by měl být čtyři ku jedné ve prospěch sacharidů, protože příliš mnoho bílkovin může zpomalit růst svalů.
Sacharidy mají proto při tréninku velký význam. Zejména po tréninku nebo zátěži je důležitý přísun sacharidů. Typ výcviku nehraje hlavní roli.
Bez ohledu na to, jaký druh sportu mají sacharidy po fyzické aktivitě vždy stejné úkoly. Měly by doplnit zásoby glykogenu ve svalech a tím urychlit regeneraci. Téma „Tabulka sacharidů“ vám pomůže lépe porozumět této oblasti.
V kombinaci s bílkovinami stimuluje novou tvorbu svalových buněk a tím podporuje růst svalů. To má důležitou funkci zejména v silovém tréninku. Kromě toho se systém zásobování energií ve svalu stává efektivnějším a zásoby glykogenu mohou absorbovat více glykogenu.
Tento efekt však nelze rozšířit do nekonečna. Na které by se nemělo zapomínat díky mnoha pozitivním vlastnostem sacharidů: Hodně vždy hodně nepomůže. To znamená, že nadměrný přísun sacharidů nemá žádný zásadní vliv na regeneraci a růst svalů. Pokud jsou zásoby glykogenu v těle plné a sacharidy jsou nadále dodávány, může se stát, že se přebytek glykogenu přemění na mastná tkáň.
