Zpět trénink doma
Pokud si chcete ušetřit peníze za drahé vybavení a tělocvičnu, můžete se vrátit k některým cvikům a trénovat si doma svaly zad. Jedním cvikem na velký zádový sval (M. latissimus dorsi) je lis na zádech vleže. Výchozí pozice leží na zádech.
Horní paže spočívají na podlaze vedle těla, dolní paže směřují svisle nahoru. Nohy jsou skloněny s chodidly na podlaze nebo v 90 ° úhlu v kolenní kloub ve vzduchu. Při provádění jsou paže pevně přitlačeny k podlaze a horní část těla je vedena nahoru.
Pohled jde nahoru, takže hlava leží v prodloužení páteře. Hýždě zůstávají na podlaze. Pohyb musí být z paží, ne z žaludek.
Tato poloha je krátce držena, aby se později vrátila do výchozí polohy. Jsou možné variace v poloze stehen ve vztahu k břichu. Čím blíže jsou stehna k břiše, tím náročnější je cvičení.
Cvičení pro zadní extenzor, které lze provádět i bez AIDS, se nazývá Superman. Ležíš na podlaze se svým žaludek a natáhněte ruce a nohy dopředu a dozadu. Na začátku pomalu zvedáte ruce a nohy současně.
Rozsah pohybu není příliš velký, takže nejvyšší pozice je držena několik sekund. Alternativně lze paže a nohy střídavě zvedat a spouštět. Opírající se velbloud je cvičení, které také trénuje zadního extenzora.
Toto cvičení lze provádět pouze s váhou vlastního těla, ale také s další váhou. Výchozí pozice je klečení na zemi. Tělo má kolena vzpřímená a pohled směřuje dopředu tak, aby hlava je v prodloužení páteře.
Kolena jsou od sebe široká a ruce lze položit na boky nebo truhla. Nyní pomalu naklánějte horní část těla dozadu tak daleko, abyste mohli pohyb sami otočit. Pohyb probíhá výhradně v koleni kloubyhřbet zůstává rovný a netvoří dutý hřbet. Toto cvičení by mělo být vždy prováděno pomalu a kontrolovaně.
Všechny články v této sérii:
