Cviky na záda | Zpět trénink

Cviky na záda

Jak již bylo zmíněno, cvičení je vždy výsledkem příslušného pohybu (kontrakce) svalů. Pro trénink zad, výsledkem jsou pohybové formy s tahem k tělu ve všech možných formách a variacích. To má za následek další namáhání svalů ohýbajících paže (biceps).

Poznámka: Změna polohy (např. Ve vzpřímené poloze s ohnutou horní částí těla dopředu) změní použité svaly. The motýl reverzní preventivní trénuje svaly horní části zad. Ve vzpřímené poloze však ramenní svalstvo je mnohem více zdůrazněna.

Pro horní část zad existuje celá řada cviků. Jedním z nich je lis na rameno stojící s činkami. Činky jsou vybaveny odpovídajícími závažími v závislosti na úrovni schopností.

Činky jsou drženy ve výchozí poloze blízko těla (před límcem kosti) a jsou zvednuty. Lokty směřují dolů a předloktí směřují dopředu. Nyní jsou obě činky zvednuty současně nebo střídavě, dokud nejsou lokty téměř rovné.

V tomto okamžiku je pohyb obrácen a činka je vrácena do výchozí polohy. Sedící veslování na stroji je dobré cvičení pro široký zádový sval a zádový extenzor. Může být trénován s váhami nebo jakoukoli nastavitelnou úrovní obtížnosti.

Veslování lze také provádět s činkou nebo činkami jako preventivní cvičení. Pull-up je králem pro horní část zad a cílem mnoha sportovních nadšenců. Tělo je vytaženo visící z paží (lokty natažené) co nejdále (lokty ohnuté).

Podle toho, jak široký je výběr úchopu rukou, jsou víceméně zapojeny bicepsy a zádové svaly. Polovina Supermana se hraje na žaludek. Nohy jsou zavřené a leží na podlaze, paže jsou natažené dopředu a hlava spočívá s čelo na podlaze.

Nyní je horní část těla s pažemi co nejvíce zvednuta z podlahy a držena v této poloze co nejdéle. The hlava je držen v prodloužení páteře. Poté se horní část těla znovu pomalu a kontrolovaným způsobem sníží na podlahu, kde se před opětovným začátkem cvičení udělá krátká přestávka.

Projekt Motýl reverzní je cvičný stroj, kde se trénuje horní část zad. Sedíte ve stroji se svým truhla proti polštáři. Paže uchopí dvě rukojeti a jsou natažené dopředu.

Nyní jsou obě tréninková ramena stroje vedena ven na rukojeti s pažemi téměř nataženými do úrovně osy ramen. Během tohoto procesu nesmí být ramena vytažena nahoru. V tomto okamžiku lze cvičení krátce držet, než se paže pomalu vrátí do výchozí polohy strečink s činkami probíhá ve čtyřnohé poloze.

Činky jsou drženy v rukou a na začátku slouží jako podpěry. Nyní lze paže zvednout dopředu nebo do strany. Nohy lze pro zvýšení úrovně obtížnosti protáhnout úhlopříčně.

Kolena a lokty se mohou při návratu navzájem dotýkat pod tělem. Pokud má být toto cvičení prováděno pouze s nataženými pažemi, lze ke zvýšení obtížnosti přidat pod břicho Pezi míč. V tomto případě jsou stále více zapojeny hluboko ležící zádové svaly.

Přemostění nebo pánevní zdvih je zvláště vhodný pro dolní část zad. Zadní extenzor je především zesílen. Výchozí poloha je poloha na zádech, s nohama umístěnými do šířky kyčle.

V závislosti na úrovni schopností jsou paže položeny buď na straně podlahy, nebo zkřížené na truhla. Nyní je pánev zvednuta z podlahy co nejvyšší. V nejvyšším bodě se krátce přidrží, než se opět pomalu spustí.

Pro zvýšení obtížnosti jeden noha lze zvednout z podlahy. Kromě toho mohou být chodidla umístěna na roztřeseném povrchu, jako je Bosu-Ball (napůl gumový míč s tvrdou deskou). Nyní musí trup a zejména dolní část zad dělat více stabilizačních prací, což zintenzivňuje trénink.

I zde lze pro zkušené lidi provádět trénink na jedné noze. Záda strečink lze provést ve stroji proti závaží nebo ve stroji s vlastní tělesnou hmotností. V obou případech je zadní extenzor zesílen, zejména v bederní oblasti.

Za tímto účelem se horní část těla pohybuje vzhůru s rovnou páteří proti hmotnosti nebo proti gravitaci. Volnější variantu „zachycenou“ v zařízení lze stále upravovat. Za tímto účelem je páteř srolována od obratle po obratli shora dolů a poté je odvíjena obratle po obratli.

To však vyžaduje předchozí zkušenosti, protože je třeba se nejprve naučit ovládat jednotlivé svaly. Pro „volné“ záda lze také použít další závaží strečink. Toto se však doporučuje pouze pro pokročilé sportovce, protože určitá síla je základním požadavkem.

Příčné zvedání je jednou z královských disciplín mezi cviky na dolní část zad. Toto velmi složité cvičení s činkou je velmi účinné cvičení, ale při nesprávném provedení může vést ke zranění. V postoji po celý bok leží činka na podlaze.

Činka je uchopena s páteří rovnou a nohami ohnutými. Celá záda je rovná a pod napětím. Ramena jsou aktivně tažena dozadu a činka je uchopena s nataženými pažemi.

Nohy a boky jsou nyní současně vytaženy a zvedají činku nahoru blízko k stehno. Teprve po úplném natažení kyčle se činka pomalu uvede zpět do výchozí polohy. Napětí v ramenou (vytažené dozadu a dolů) se uvolní až po dosažení počtu opakování této tréninkové sady, nebo již nebude možné čisté provedení.

Během celého cvičení hlava je vždy držen v prodloužení páteře. Při ohýbání nohou je obzvláště důležité, aby byl hýždě stažen dozadu, aby kolena mohla v ideálním případě zůstat fixovaná nad kotník klouby. Jinak přetížení kolenní kloub může dojít.

Latissimus pull je konvenční a bezpečný způsob trénování širokého zadního svalu a neměl by v žádném chybět plán školení, To je použito v zdraví sportovní i profesionální silový trénink. Změnou šířky úchopu lze použít horní část paže sval lze ovládat.

Aby se zabránilo napětí v krk svaly, váha by měla být přitahována k truhla. Podobným cvičením na záda by byly přítahy. Podrobnější informace o tomto cviku naleznete v našem tématu Latissimus pull-up Zadní izolátor se pracuje podobným způsobem jako latissimus pull-up s tahovým pohybem směrem k tělu.

Se zadním izolátorem však sportovec sedí vzpřímeně a nevytahuje váhu dolů, ale zepředu na hrudník. Protože sportovec trénuje také na zařízení s pevným pohybem, koordinace požadavky jsou nízké. Cílové svaly jsou diamantový sval a příčné lichoběžníkový svalPodrobnější informace o tomto cvičení najdete v našem Zpětném izolátoru Hyperextenze (overextenze) v trénink zad trénujte hluboké, dlouhé zádové svaly.

Práce vsedě a malý pohyb způsobují atrofii těchto svalů a vedou ke stížnostem v oblasti bederní páteře. Cílené procvičování těchto svalů hyperextenze je proto obzvláště důležité. Pacienti se zády bolest v oblasti bederní páteře byste se měli vyhnout hyperextenze.

To není možné při cvičení na podlaze. Cílené vybavení v tělocvičně dává větší smysl. Podrobnější informace o tomto cvičení najdete v našem tématu Hyperextenze Kromě hyperextenze, příčné zvedání je další cvičení pro trénink dlouhých a hlubokých svalů zad.

Toto cvičení je užitečné cvičení od zdraví sport, protože je to dobrý způsob, jak se naučit zvedat předměty. Hmotnost by však měla být na začátku udržována na velmi nízké úrovni, aby bylo možné se naučit správné provádění pohybů. Podrobnější informace o tomto cvičení najdete v našem tématu Cross LiftingFor trénink zad, existují cvičení na činkách nebo strojích i možnost tréninku s činkou.

Tento druh tréninku je velmi populární, protože tato tréninková zařízení jsou velmi prostorově úsporná a lze s nimi stále velmi intenzivně a efektivně trénovat. Tato cvičení jsou vhodná pouze pro začátečníky v omezeném rozsahu, protože by měly být k dispozici předchozí zkušenosti s volnými váhami. Cvičení zdarma jsou účinnější než cvičení na stroji s průvodcem, ale riziko zranění je také o něco vyšší.

Veslování s činkou je cvičení, které je dobré pro trénink zad. Toto základní cvičení podporuje rozvoj svalů zad v šířce i hloubce. V tomto cvičení koleno a spodní část noha levé nohy spočívá na lavičce.

Ostatní noha stojí na podlaze a horní část těla je ohnutá dopředu. Levá ruka podporuje horní část těla na lavičce. Pravá ruka uchopí činku a drží ji za nataženou paži.

Záda by měla být rovná a v mírně dutém hřbetě. Nyní je paže pomalu a kontrolovaně vytažena a vydechována. Li horní část paže je rovnoběžná s tělem, pak se činka uvolní.

To se provádí znovu kontrolovaným a pomalým způsobem. V závislosti na tréninkovém cíli lze provést osm až 20 opakování. Cvičení se může lišit v rychlosti a výbušnosti.

Při veslování s oběma rukama ohnutými dopředu je výchozí pozicí stojan na šířku ramen s mírně ohnutými koleny. Horní část těla je nakloněna dopředu s rovnou páteří a činky jsou v rukou. I zde jsou ramena aktivně stažena dozadu a břicho je napnuté, aby se zvýšila stabilita.

Nyní jsou obě paže ohnuty co nejdále a činky jsou zvednuty. Lokty a paže zůstávají těsně u trupu a horní části těla. Hlava je ve fyziologické poloze, v prodloužení, páteř.

Napětí v ramenou je odstraněno až po posledním opakování. Zvedání ramen s činkou je dalším cvikem na záda, který se provádí ve stoje. Obě paže drží činku a tělo stojí vzpřímeně s rovným hřbetem, na šířku ramen.

S nataženými pažemi jsou ramena zvednutá a otočená dozadu, vydechují. Poté jsou ramena spuštěna dýchání v příčné zvedání lze provést pomocí činky, ale také pomocí činky.

Toto cvičení je zaměřeno hlavně na posílení zadního extenzoru. Ale také horní část zad a krk jsou vyškoleni. Toto cvičení je poměrně složité a na začátku byste jej měli provádět pouze pod dohledem, dokud nebudete mít cit pro správné provedení.

Chyby mohou z dlouhodobého hlediska vést ke značným problémům se zády. Dobré ráno s činkou jsou dalším cvičením pro trénink zad. Činky jsou drženy před horní částí těla ve vzpřímené poloze, na šířku ramen, s mírně ohnutými koleny.

Horní část těla je ohnutá až o 90 °, když je záda rovná. Kolena zůstávají mírně ohnutá. Horní část těla se poté znovu zvedne.

Dalším cvičením je Superman / Superwoman. Ležíte na podložce se svým žaludek a zvedněte horní část těla a nohy. Zadní extenzor a horní část zad tak musí udržovat části těla vzhůru a pracovat. S činkami lze nyní paže střídavě ohýbat a protahovat, což ještě více zapojuje ramenní svaly do pohybu.

Biceps a triceps jsou také inervovány ve větší míře. Kromě nesčetných dalších cviků na záda jsou zvláště známé a oblíbené vestavěné cviky „ohnuté reverzní mušky“ a „hrudní rotace“. Cvičení, která téměř každý zná na záda, jsou křížové zvedání a dobré ráno.

Oba cviky trénují svaly dolní části zad. Cross Lift nebo Dead Lift je považován za náročný cvik, ale také za velmi efektivní. Při nesprávném provedení však může dojít ke zranění.

Jedním cvikem na horní část zad je ohnutí přes veslování s činkou. Výchozí pozice je stejná jako u Dobrého rána. Činka však zatím prozatím leží na podlaze.

Horní část těla je nakloněna dopředu, zatímco záda zůstává rovná. Lopatky jsou staženy k sobě. Činka je uchopena s nataženými pažemi a ohnutím paží je vedena do břicha.

Při provádění pohybu zůstává horní část těla v klidu.

• Dobré ráno je cvičení, které je vhodnější pro začátečníky. Stojíte přes rameno s nohama mírně vytočenými směrem ven.

  Nohy jsou mírně ohnuté a činka spočívá na krk svaly s nebo bez dalších závaží. Ruce uchopí činku o něco širší než je šířka ramen, aby ji stabilizovaly na krku. Nyní začněte naklánět horní část těla dopředu.

  Záda musí zůstat rovná. Hrudník je tlačen dopředu a hlava zůstává v prodloužení páteře. Horní část těla je spuštěna co nejvíce dopředu, pokud je hřbet rovný. Může to kontrolovat trenér nebo tréninkový partner. Poté se horní část těla uvede zpět do výchozí polohy, vzpřímené polohy a boky jsou mírně přetažené.