Trénink zad bez vybavení
Pro trénink zad bez vybavení potřebujete pouze měkkou podložku a prostor kolem ní. V poloze na břiše jsou nohy zavřené a natažené a paže jsou nataženy nad hlava. Pohled směřuje dolů do podlahy.
Paže jsou nyní zvedány jednotlivě nebo společně. Zkušenější sportovci mohou zvednout horní část těla, pokud je to možné. Tuto pozici lze držet několik sekund a poté ji znovu spustit dolů. Totéž lze provést s jednou nebo oběma nohama.
Za účelem zvýšení koordinačních požadavků lze paže a nohy zvedat šikmo. Další pohyby, jako jsou kruhy paží, sekání nožů nebo ohýbání a strečink lze začlenit. Dalšího zvýšení lze dosáhnout zvýšením dalších vah, a Theraband nebo gymnastické míče.
Projekt předloktí podpora je cvičení, které je silně připisováno tréninku břišní svaly. Toto cvičení však může také výrazně přispět k silné zdravé zádech. Zadní extenzor je také silně používán během statického držení a odpovídá za velkou část stability.
Zpět trénink pro ženy
Když si ženy cvičí záda, rádi si volí cviky, které jsou prováděny s vlastní hmotností těla. Jedním z těchto cvičení je hyperextenze dolní části zad. Pro toto cvičení je v každém studiu stroj, kde můžete stát nebo ležet.
Chodidla jsou připevněna pomocí podpěry a horní část těla je mimo kyčelní kloub. Horní část těla je spuštěna a úhel mezi horní částí těla a nohama je 90 °. Nyní je horní část těla zvednuta nahoru proti gravitaci.
Tím je překročen úhel kyčle 180 ° a jde do mírného hyperextenze, hlava zůstává v prodloužení páteře. Poté se horní část těla vrací do výchozí polohy, visí, uvolněním napětí a cvičení začíná znovu od začátku.
Pro začátečníky se doporučuje držet paže směrem k horní části těla. Pokročilí sportovci mohou dát ruce dopředu přes hlava aby se cvičení ztížilo. Dalším cvičením jsou přítahy.
Ženy na podporu tohoto cvičení na zádech rádi používají „superpásy“. Potřebuješ bar nebo vysoká laťka. V hřebenu, který visíte z bar a z této polohy začnete táhnout své tělo nahoru, až se dostanete bradou přes tyč.
Svaly trupu jsou napnuté, aby poskytly tělu stabilitu. Poté se napětí pomalu uvolňuje a tělo se nechá klesnout zpět do napnuté polohy. Další cvičení, která ženy rádi dělají, jsou příčné zvedání a činka veslování.
Všechny články v této sérii:
