seznamy
Lídrem v oblasti obsahu železa je játra. Vepřové maso játra zejména obsahuje extrémně vysoké hladiny železa. Zásoby železa však mohou doplnit i další potraviny ze sektoru zelených potravin. Zde je několik příkladů: Obsah železa v jídle v mg / 100 g vepřového masa játra 22.1 Hovězí játra 7.1 Ústřice 5.8 Játrová klobása 5.2 Turecko 3 Tuňák 1.2 Potraviny Obsah železa v mg / 100 g čočky 6.9 Bílé fazole 6.0 Hrách 5.0 Meruňky 3.8 Špenát 3, 5 Černý rybíz 1.3 Potraviny Obsah železa v mg / 100 g pšeničné otruby 16 Ovesné vločky 4.6 Žitný chléb 3.3 Tabulky netvrdí, že jsou úplné, a obsahují pouze některá běžná jídla.
Železné jídlo pro vegetariány
Většina masných výrobků obsahuje hodně železa. Obzvláště droby, jako jsou játra zvířat, jsou obrovským zdrojem železa. Maso konzumuje většina lidí, a proto si ho může uchovat vyvážit v těchto lidech.
Tvrzení, že vegetariáni trpí častěji nedostatek železa kvůli vynechané spotřebě masa proto zní velmi věrohodně. Ženy však jedí vegetariánské jídlo častěji než muži - dvě třetiny vegetariánů jsou ženy - o nichž je také známo, že častěji trpí pohlavním stykem nedostatek železa. Celkově souvislost mezi bezmasou výživou a nedostatek železa může existovat, ale každý zkušený vegetarián s nesčetnými dárci rostlinného železa ví, že může pomoci.
Mléčné výrobky nehrají v železné domácnosti velkou roli a masová konzumace vajec je rovněž nezdravá. Vejce obsahují 5.5 mg železa na 100 g - počítáno na hmotnost jednoho vejce, to není moc. Vegetariáni se mohou spolehnout zejména na obiloviny jako zdroj železa.
Pšeničné otruby, složky, které zbyly při prosévání mouky během zpracování zrna, obsahují vrchol 16 mg železa na 100 g - díky tomu jsou vepřová játra téměř konkurenceschopná. Proso a ovesné vločky jsou také na seznamu potravin nejbohatších na železo, které lze jíst například na snídani. Alternativně existují kukuřičné lupínky, do kterých byly přidány různé minerály, včetně železa.
Obilným produktem vhodným pro každodenní život je také žitný chléb. Na oběd mohou vegetariáni připravit například celozrnnou rýži, kterou mohou podávat s četnou zeleninou bohatou na železo. Mezi různými druhy zeleniny jsou luštěniny hlavním zdrojem železa.
Čočka, bílé fazole a hrášek obsahují mezi 5 a 7 mg železa na 100 g. Lišky lze také konzumovat na železo strava. Špenát má pověst velmi vysokého obsahu železa.
Na jedné straně je to pravda jen částečně - špenát obsahuje 3.5 mg / 100 g - a na druhé straně rostlina obsahuje látky, které mohou bránit vstřebávání železa ve střevech. Celkově tedy již žádné železo není absorbováno a spotřebitel nemá žádný zisk. Ačkoli fenykl, jehněčí salát, mrkev a paprika neobsahují tolik železa jako již zmíněné potraviny, lze je použít jako salát k přípravě občerstvení bohatého na železo.
V případě ovoce není jen málo dárců železa, jejich obsah železa také není příliš hojný. Sušené meruňky mají nejvyšší obsah železa, 3.8 mg / 100 g. Černý rybíz, jahody a maliny obsahují mezi 0.9 a 1.3 mg železa / 100 g. Mnoho koření, bylin a semen obsahuje hodně železa na 100 g, ale pokud jsou konzumovány jako celek, mají malý vliv na železo vyvážit. Příklady jsou petržel, zelená máta, tymián, dýně semena, zázvor a sezamová semínka.
