Úvod
Mnoho lidí v Německu cvičí vytrvalost sport, abyste se udrželi v kondici a vytvořili vyvážit do každodenního života. Většina sportovců trénuje na a maratón nebo jiné sportovní události na dlouhé vzdálenosti a kromě jejich plán školení, věnujte také pozornost vhodnému strava za účelem dosažení nejlepšího možného výkonu v průběhu soutěže. A strava přizpůsobený k vytrvalost sport může přinést některé aspekty optimalizující výkon. Patří mezi ně pokrytí vysokých energetických požadavků během roku vytrvalost výkon, bohatý na sacharidy strava to je tak zásadní pro vytrvalostní sporty, pokrývající sportovce zvýšené požadavky na vodu a elektrolyty a zvýšený přísun vitamínů.
Energetické požadavky pro různé vytrvalostní sporty
Při těžké fyzické práci je množství potřebné energie často již přes 3500 XNUMX kcal (kilogram kalorií) denně. A dokonce i v vytrvalostní sporty tyto hodnoty jsou někdy daleko překračovány. V dnešní době vyžaduje 90minutový trénink ledního hokeje asi 5000 XNUMX kcal.
In vytrvalostní sportyje toto číslo podstatně vyšší. Sjezdovka Wasa, běh na lyžích přes 85 km, se počítá na cca. 8800 kcal.
Na Tour de France se průměrná horská etapa počítá s přibližně 9000 kcal a 24hodinový cyklistický závod na 700 km se počítá s téměř 20000 kcal. Potřebnou energii poskytují hlavně tekuté potravinové koncentráty a lidské energetické zásoby z tukových polštářků. V deseti kilogramech lidského tuku je spánek asi 70000 kcal energetických rezerv, které slouží jako hlavní dodavatel energie při dlouhodobém stresu.
Takové dlouhé vytrvalostní kmeny jsou pro tělo tvrdou prací a pro červenou není neobvyklé krev buňky a svalové buňky, které mají být zničeny během soutěží, jako je ultra maratón. Z teorie jsou dodávány hodnoty energetických požadavků, podle kterých se člověk může orientovat. U vytrvalostních zátěží se počítá 75 kcal na kg tělesné hmotnosti. Doporučené složení stravy je 60 procent sacharidy, 25 procent Proteinů a 15 procent tuků. Tyto hodnoty mohou sloužit jako hrubá orientace, ale mohou se také velmi lišit v závislosti na délce vytrvalostního cvičení.
Požadované jídlo bohaté na sacharidy
Důležitým aspektem vytrvalostní trénink je strava bohatá na sacharidy. Vysoký obsah glykogenu ve svalech prodlužuje dobu práce a vyžaduje také dostatečné množství sacharidy znovu a znovu doplňovat a zásobovat obchody. Typické vytrvalostní sporty, ve kterých tvoří sacharidy základní stravu, jsou běh na lyžích, na dlouhé vzdálenosti běh, jízda na kole a plavání.
Ale týmové sporty, jako je fotbal, házená nebo hokej, také vyžadují vysokou hladinu sacharidů. Zvláště před vytrvalostními sporty se doporučuje jíst jídlo bohaté na sacharidy, protože jinak „nedostatek fitness„Může dojít během soutěže. To je způsobeno skutečností, že tělo nemůže ukládat příliš mnoho glukózy, kterou získává ze sacharidů (450 g).
Navíc rychlý pokles koncentrace glukózy v krev kvůli vytrvalostnímu stresu vede k únavě, která pak výrazně snižuje výkon. Především krev hladina cukru je důležitým ukazatelem výkonu. Míra, jak rychle nebo pomalu krevní cukr hladina stoupá nebo klesá je glykemický index.
Potraviny bohaté na sacharidy se po konzumaci rychle přemění na cukr a přenesou se do krve. Čím rychleji tento proces probíhá, tím vyšší je glykemický index příslušné potraviny (a naopak). Glukóze je přidán glykemický index 100 jako referenční hodnota pro lepší srovnání.
Zejména na konci vytrvalostního cvičení a bezprostředně po dlouhém cvičení je důležité jíst potraviny s vysokým glykemickým indexem. Bílý chléb, sladké nápoje, med a brambory mají například vysokou hodnotu pro jablka, zatímco jogurt a mléko mají nízký glykemický index. 60 procent sacharidů ve stravě doporučených pro vytrvalostní sportovce znamená příjem sacharidů až 800 g. Výhodou vysokého obsahu sacharidů je zvýšená vytrvalostní výkonnost díky vysokému přísunu energie glykogenem do svalové buňky, až o deset procent vyššímu energetickému výnosu na litr kyslíku ve srovnání s tuky a Proteinůa nízká zažívací kapacita, protože sacharidy jsou snadno stravitelné.
Strava bohatá na sacharidy má však také nevýhody. Sportovci s vysokým obsahem sacharidů ve stravě mají tendenci rychleji trpět průjmem kvůli zvýšené fermentaci ve střevě. Strava s vysokým obsahem sacharidů navíc zahrnuje velké množství potravin, protože tyto potraviny mají často vysoký podíl vody a celulózy. Aby se těmto problémům předešlo, sportovci obvykle dostávají výživný koncentrát v tekuté formě s vysokým obsahem sacharidů.
