Často postižené svaly
Díky poloze v sedě jsou flexory kolen, flexory kyčle, břišní svaly, truhla svaly a krk postiženy jsou zejména svaly. Podíváte-li se na polohu vsedě, vysvětluje to tento jev: Kolena jsou většinou ohnutá, boky jsou také ohnuté, truhla se blíží stydká kost, ramena visí dolů vpředu a hlava je stále více umisťována do krk. Pokud máte kvůli práci ve zvyku naklánět se na jednu stranu, jsou často ovlivněny také boční flexory kmene. Při tom je třeba vzít v úvahu zejména výše uvedené svalové skupiny strečink cvičení.
Metoda protahovacích cvičení
Když protahujete sval, měli byste vždy aktivně napínat jeho protivníka. Zintenzivnit strečink cvičení, můžete po 5–10 sekundách protahování vybudovat protinapětí po dobu 10–20 sekund, ale aniž byste opustili pozici, a poté se pokuste do protahovací polohy zapracovat o něco dále. The strečink by se měl cítit jako lehký tah.
Některé svalové skupiny se pro vás budou cítit nepříjemněji a jiné méně. To je však zcela normální protahovací cvičení. Udělat vše protahovací cvičení 2-3krát za sebou.
Aby se zabránilo bolest v dolní části zad je důležité protáhnout následující svalové skupiny. Zdá se, že některá cvičení přímo nesouvisí se zády, ale svaly jsou spojeny fascií (pojivové tkáně). Při protahování je proto vždy třeba vzít v úvahu celý takzvaný svalový řetězec.
Pro zjednodušení následující protahovací cvičení jsou vysvětleny pro pravou stranu, obě strany by samozřejmě měly být natažené. Ohýbače kolen probíhají od ischiální tuberosity k dolní části noha. Chcete-li je natáhnout, musí být koleno natažené a kyčle ohnutá.
Chcete-li to provést, pohněte doprava noha s kolenem nataženým několik centimetrů od těžiště ve stoje a aktivně natahujícím pravé koleno. Levá noha musí být za to ohnuté. Nyní ohýbejte boky, jako byste seděli na židli, dokud neucítíte pocit roztažení v zádech stehno svaly. Ujistěte se, že vaše záda zůstává rovná a není zaoblená.
Obě kolena jsou na stejné úrovni. Nejlepší je provést protahovací cvičení před zrcadlem a zkontrolovat, zda obě kolena směřují dopředu. Nedovolte, aby se podpěrná noha naklonila dovnitř (klepání na kolena).
Držte cvičení po dobu 10-20 sekund a poté změňte strany. Alternativou k protahovacímu cvičení ve stoje můžete také natáhnout kolena na podlaze na dlouhém sedadle. Chcete-li to provést, ohněte levou nohu a položte chodidlo nohy mírně pod pravé koleno.
Pravé koleno je aktivně napnuté a pánev směřuje dopředu. Pokud je vaše pánev správně vyrovnána dopředu a vaše záda je rovná, často to stačí jako protahovací stimul. Pokud necítíte žádný pocit roztažení, pomalu se ohněte dopředu od boku s horní částí těla, aniž byste zaokrouhlovali záda.
Gluteus maximus je extenzor kyčle a největší sval v našem těle (gluteus maximus). Pokud má hýžďový sval příliš vysoké klidové napětí, vede to často ke stížnostem s sedacího nervu, protože může být komprimován. Chcete-li natáhnout pravou stranu, posaďte se na židli a položte pravou spodní noha nad levým kolenem.
Okraj holenní kosti by nyní měl být rovnoběžný s okrajem židle. Pravé koleno jemně tlačte pravou rukou směrem k podlaze a horní část těla naklánějte dopředu zády rovně, dokud nepocítíte pocit roztažení v pravém hýždě. Toto cvičení lze velmi dobře zvládnout i v kanceláři.
Alternativně můžete toto protahovací cvičení provést také na podlaze v poloze na zádech tak, že ohnete levou nohu o 90 ° v oblasti kyčle a kolena a pravou nohu si opřete o levou. V této poloze můžete dobře uchopit levou nohu a přitáhnout ji blíže k horní části těla, abyste zvýšili protahování. Ohýbač kyčle (iliopsoas) je často podceňován jako příčina zad bolest.
Jak bylo vysvětleno výše, trávíme velkou část našich životů s ohnutými boky. Část kyčelního flexorového svalu pochází z přední části příčných procesů našich bederních obratlů. Pokud není kyčle ohnutá, může nás proto vtáhnout do prohlubně.
Chcete-li během tohoto protahovacího cvičení natáhnout pravý flexor kyčle, položte si pravé spodní noha na podlahu a levou nohu položte výrazně dále na podlahu. Během tohoto cvičení směřuje pánev rovně dopředu. Položte ruce na pravý a levý kyčelní hřeben a tlačte pánev dopředu, dokud neucítíte pocit roztažení.
Je nezbytné, abyste při tomto cvičení zůstali ve vzpřímené poloze! Jakmile se otočíte a kyčle se ohne, nelze při tomto protahovacím cvičení očekávat žádný strečink. Extensor kolena (čtyřhlavý sval) se skládá ze čtyř svalů, z nichž jeden je také flexor kyčle (rectus femoris).
V tomto protahovacím cvičení stojíte na levé noze a pravou nohu si dáte do dolní části uchopením pravé nohy pravou rukou. Aktivně napněte své břišní svaly a ujistěte se, že vaše pánev zůstává rovná. Napínáním svého břišní svaly, můžete zabránit naklonění pánve dopředu a vyhnout se stání v dutém zádech.
Nejlepší je nejprve se při protahovacím cvičení podívat na sebe do zrcadla na boku, abyste se vyhnuli nesprávnému držení těla. Měli byste vytvořit přímku v zrcadle od svého truhla na koleno. Důležitější než přitahovat nohu k hýždím je, že vaše boky jsou při tomto protahovacím cvičení tlačeny dopředu a obě kolena jsou na stejné úrovni. Pokud jste již dobře nataženi, pravé koleno může být také více vzadu než levé, pokud se nezmění poloha pánve.
