Úvod
Obecně existují velmi odlišná doporučení pro užívání doplňky stravy, z nichž některé nejsou vždy správné. Při použití BCAA jako doplněk, existuje několik faktorů, které mohou ovlivnit správné dávkování. Patří mezi ně sportovní aktivita, intenzita, výška a také tělesná hmotnost.
Kolik BCAA by měl člověk vzít?
Bohužel na tuto otázku není snadné odpovědět, protože existují silné individuální rozdíly. Pro správné dávkování věnujte pozornost doporučenému dávkování příslušného produktu. BCAA patří mezi aminokyseliny, které si tělo nedokáže samo vyrobit, a proto jsou z něho dodávány strava.
Patří tedy k takzvaným esenciálním aminokyselinám. Jako dietní doplněk pro sportující lidi, kteří také přicházejí jíst zdravě, je obvykle dobrým opatřením zásoba BCAA 15 gramů. V případě vysoké fyzické zátěže je maximální denní množství cca.
Nemělo by být překročeno 35 gramů BCAA (max. 50 gramů). Lidé, kteří necvičí, obvykle potřebují až dvanáct gramů BCAA denně.
Toto množství leucin, izoleucin a valin jsou normálně pokryty zdravými strava. Pokud se však podíváte na leucin, isoleucin a valin jednotlivě, denní doporučení se značně liší. Zdravý muž by měl konzumovat deset až 50 miligramů leucin na kg tělesné hmotnosti.
Pro ne-sportovce (přibližně 75 kg) je to 0.5 až 3.5 gramu leucinů. Sportovci potřebují pět až deset gramů leucinů, v závislosti na intenzitě a frekvenci.
U isoleucinu je požadavek na ne-sportovce asi jeden gram denně. Sportovci potřebují podstatně více isoleucinu. Zde se požadovaný příjem může lišit v závislosti na typu sportu, délce a intenzitě.
Extrémní a konkurenceschopní sportovci potřebují až 15 gramů Isoleucinu denně. Průměrní sportovci zvládnou s pěti až osmi gramy denně. Valin je opět o něco nižší dávkovaný.
Sportovci by měli konzumovat tři až sedm gramů denně, aby pokryli své potřeby. Konkurenční sportovci by měli brát o něco více a ne-sportovci mnohem méně. Obecně je velmi důležité, aby tyto tři aminokyseliny byly vždy brány dohromady. Pouze tak mohou vyvinout svůj optimální účinek.
Jak často byste měli užívat BCAA?
Obecně lze BCAA omezit na čtyřikrát denně. V každém případě by měl být před tréninkem jeden čas příjmu, aby bylo k dispozici dostatek energie pro nadcházející zátěž. Příjem by měl být přibližně půl hodiny před tréninkem, aby mohly být BCAA transportovány do svalů a mohly přispívat k budování svalů.
Pokud se jedná o velmi intenzivní trénink a objem tréninku je také velmi vysoký, můžete si během tréninku také vzít malou dávku. Jindy je bezprostředně po tréninku, takže je optimální regenerace a svalová bílkovina může být chráněna a vybudována. V netréninkové dny lze BCAA rozdělit na tři až čtyři stejné porce a užívat je s denním jídlem.
Poslední dávku lze užít před spaním, aby se optimalizovalo zotavení v noci. Pokud jsou učiněny úplné tréninkové přestávky, postačuje užívat BCAA dvakrát denně, obvykle ráno a večer. To chrání svaly před rozpadem proteinových buněk.
