Jaké je dávkování?
Kreatin jako neesenciální organická kyselina se vyrábí v játra a ledvina sám. Proto je již v těle přítomen v omezeném množství. V průměru jsou to přibližně čtyři gramy kreatin na kilogram svalové hmoty.
Správné dávkování hraje důležitou roli při zvyšování výkonu a / nebo budování síly. Dávkování závisí na individuálních okolnostech a mělo by být udržováno na nejnižší možné hodnotě, aby se předešlo nežádoucím účinkům. Podle výsledků studie je 3-5 gramů vysoce kvalitního kreatin denně stačí.
Je-li přijato více kreatinu, než kolik mohou zásoby kreatinu pojmout, je vylučován přirozeně. Kolik kapslí je třeba užít, aby se dosáhlo 3–5 gramů kreatinu, se u jednotlivých výrobců liší. Je proto nezbytné důkladně prostudovat příbalovou informaci a postupovat podle pokynů výrobce.
Často však kapsle obsahují 1 gram kreatinu, takže je třeba užívat 3-5 tobolek denně. Pokud si nejste jistí, měli byste se poradit se svým lékařem nebo lékárníkem. Pokud byste chtěli užívat kreatin jen ve velmi krátkém časovém období, doporučují výrobci předchozí fázi zavádění přibližně 5-7 dní.
Během této doby se užívá 20–25 gramů denně. Poté se užívají 3 až 5 gramů denně po dobu tří až čtyř týdnů. Poté následuje pauza v příjmu, aby se vyprázdnily zásoby kreatinu a ulevilo se ledvinám.
Kdy by měl člověk užívat kreatinové kapsle?
Nejlepší čas vzít kreatinové kapsle je přečíst si příbalovou informaci. V zásadě však hraje podružnou roli, ať už kreatinové kapsle jsou užívány před, během nebo po tréninku. Je to proto, že tělo nespotřebovává kreatin ihned po jejich užívání, ale ukládá ho ve svalech. Pouze tehdy, když svaly potřebují kreatin jako krátkodobou zásobu energie, tělo spadne zpět do zásob kreatinu.
Mnoho výrobců doporučuje dělení příjem kreatinu tobolky v průběhu dne. Při průměrném denním množství 3–5 tobolek (pokud jedna tobolka obsahuje 1 gram kreatinu) by měla být polovina tobolek užita přibližně půl hodiny před zahájením tréninku, druhá část po tréninku. V netréninkové dny by neměl být příjem zanedbáván nebo zapomenut. Protože pouze kompletní denní příjem vede ke zvýšené hladině kreatinu. Aby se tobolky co nejlépe rozpustily, doporučují výrobci užívat kreatinové kapsle v intervalech 2-3 hodin s hlavními jídly.
