Optimální délka tréninku pro úspěch
Stanovení ideální délky tréninku není tak snadné. Mělo by to vést k neustálému zvyšování výkonu bez poškození vašeho zdraví. Pokud je doba tréninku značně přečerpaná, tělo může být přetížené a nemůže již vhodným způsobem zpracovávat tréninkové podněty nebo odolávat námaze.
Důsledky jsou na jedné straně oslabený organismus, který je náchylnější k nemocem a úrazům. Na druhou stranu jsou také vynechány atletické cíle, protože běžci * se v důsledku příliš dlouhého období stresu nestávají lepšími a rychlejšími, ale horšími a pomalejšími. Cílem běh trénink by proto měl spočívat v tom, aby se organismus přizpůsobil podnětům postupným zvyšováním zátěže.
S takto se zlepšujícími metabolickými procesy se časem také zvýší výkon běžce *. Pro nalezení optimální délky tréninku je však třeba vzít v úvahu několik faktorů. Kromě věku, zkušeností a atletiky fitness jsou obzvláště důležité.
Nejen starší běžci * se nesmí v průběhu tréninku přehánět, ale také mladí sportovci *, kteří začali teprve nedávno běh musí pomalu přivést svá těla k neobvyklému napětí. Kromě toho úspěch v tréninku a zdraví pohoda závisí také na správném držení těla, osobním běh styl a technika běhu. Během tréninku by proto měly být pohybové sekvence kontrolovány a v případě potřeby opravovány.
Správné držení těla a malé kroky vyžadují menší úsilí, aby bylo možné energii použít ke zvýšení doby chodu. Zejména pro začátečníky * by rozumný běžecký trénink mohl být strukturován tak, že po jednom nebo dvou dnech tréninku následuje den odpočinku. Vytvoření deníku může pomoci přizpůsobit fáze načítání a vykládání vašim vlastním požadavkům. Při hledání správné délky tréninku je třeba vzít v úvahu signály těla.
Běh a strečink - ano nebo ne?
V dnešní době je každodenní život lidí hlavně vsedě. Tento způsob života vede z dlouhodobého hlediska ke zkrácení určitých svalových skupin, protože z dlouhodobého hlediska ztrácejí délku a pružnost, pokud jsou dlouhodobě nehybné v jedné poloze. Důsledky jsou omezený pohyb, špatné držení těla a bolest.
Strečink má tomu čelit a má za cíl udržet svaly, šlachy a vazy muskuloskeletálního systému pružné, zlepšují pohyblivost kloubů a snižují riziko zranění při běhání. Mělo by se však vždy natáhnout pouze v dobře zahřátém stavu, aby nedošlo ke zranění. Strečink cvičení jsou proto užitečná například po lehkém běžeckém tréninku a po silových a stabilizačních cvičeních trupu.
statický strečink je obecně výhodné. Vyznačuje se skutečností, že protahovací poloha je zaujata opatrně a napínací napětí pro každý sval je potom udržováno po dobu asi 20 sekund. Každé cvičení by mělo být provedeno dvakrát až třikrát na každé straně, i když problémové oblasti lze také častěji protahovat.
Nicméně, bolest vždy je třeba brát v úvahu prahovou hodnotu, protože jinak se protinapětí svalu neuvolní. Samotné protažení svalů nestačí ke snížení rizika zranění při běhu. Vždy to zahrnuje silový trénink protivníků, tj. svalových protivníků, aby se zabránilo nerovnováze nebo ji napravila. Rozsáhlé protahování svalů bezprostředně před závodem je kontraproduktivní, protože svalové napětí potřebné pro závod je díky předchozímu protahování příliš nízké.
Před rychle běžící jednotkou pouze svítí protahovací cvičení jsou užitečné, které lze kombinovat s krátkými běhy do kopce, aby se svaly dostaly do potřebného napětí. Běžci * s nadměrnou mobilitou nejenže nemají prospěch z protahování před a po běhu, ale také mají tendenci zvyšovat své problémy. Pro postižené jsou vhodnější stabilizační cvičení.
Kromě toho byste se měli zásadně vyhnout strečinkům po náročném závodění nebo při silných bolestech svalů, např. Po náročném běžeckém tréninku. Na jedné straně, aby nedošlo ke zvýšení svalového poškození způsobeného běžeckou zátěží, na druhé straně, aby nedošlo k narušení opravných procesů zasažených svalů. V těchto případech plavání nebo chůze, ale také teplé koupele, jsou rozumnější než protahování.
Všechny články v této sérii:
