Posílení zadních svalů hrudních obratlů
Kromě dolní části zad lze trénovat a posilovat i horní část zad. Hlavními svaly, které tuto práci dělají, jsou lichoběžníkový sval, malé a velký kulatý svalse podkostní sval a deltový sval. Pokud je zaměření trénink zad má být na horní části zad s hrudní páteř, k posílení cílových svalů se doporučují následující cviky.
Cvičením pro začátečníky jsou reverzní mušky v poloze na břiše s ohnutými pažemi. Při tomto cvičení se používá hlavně zadní extenzor, svaly kapuce a svaly ramen. Výchozí pozice je na žaludek s ohnutými pažemi a ležící na podlaze.
Zbraně a hlava jsou nyní zvednuty z podlahy a drženy v této poloze po dobu několika sekund, poté spuštěny (ale nejsou položeny na podlahu) a poté znovu zvednuty. Tento postup se poté opakuje šestkrát. Cvičení začíná postojem přes rameno.
Boky jsou mírně ohnuté, takže horní část těla je mírně nakloněna dopředu. Páteř je ve vytažené poloze, takže záda je držena rovně. Paže jsou natažené přes hlava a můžete přidat gumičku (Deuzerband) nebo lehké činky pro vyšší intenzitu cvičení.
Pokud je cvičení prováděno s pružným pásem, měli byste se aktivně pokusit pružný pás roztáhnout od sebe s nataženými pažemi mírně za hlava. To posiluje ramenní svaly a udržováním aktivního napětí v zádech, hrudní páteř je také posílena a aktivována. Během dalšího cvičení se ocitnete zpět v postoji po celé rameno a horní část těla visí dopředu.
V každé ruce můžete držet lehkou váhu (jeden až pět kilogramů v závislosti na vaší úrovni). Kolena jsou mírně ohnutá a pohled klesá dolů na podlahu. Z této výchozí polohy je záda nyní narovnána tak, aby trup, horní část těla a hlava byly ve vodorovné poloze.
Paže jsou natažené s váhami do strany a dozadu. Je třeba věnovat pozornost napětí v zádech a pažích. Tuto pozici lze nyní držet několik sekund, než se vrátíte zpět do výchozí polohy.
Poté cvičení několikrát opakujte. Roztažení židle je cvičení, které lze provést na konci programu. Při tomto cviku je páteř mírně napnutá a hrudní páteř je natažené.
To podporuje regeneraci a trénink zádových svalů je efektivnější. Výchozí polohou je poloha na kolenou, kde si můžete jako podporu přinést také polštář. Asi jeden metr před polštářem je židle.
Nyní jsou paže a horní část těla nakloněny dopředu, dokud se ruce neopírají o židli. Hlava je v prodloužení páteře a nyní truhla je aktivně přitlačen k podlaze. Tím se protáhne páteř a svaly v oblasti hrudní páteře se napnou. Pomalým zvyšováním napětí můžete přejít na hranici limitu a poté tuto pozici krátce držet. Poté se pomalu a kontrolovaným způsobem vracíte do výchozí polohy a znovu zahájíte cvičení.
