Posílení zadních svalů v bederní oblasti
Cvičení k posílení svalů dolní části zad zahrnují také bederní páteř. Bederní páteř začíná nad kostrče a končí přechodem k žebra, Kde hrudní páteř pak začíná. Zejména dolní část zad je často postižena zády bolest a napětí. Proto byste měli dělat vše pro silný a zdravý záda, abyste tomu zabránili bolest a špatné pozice.
Dlouhé zádové svaly a zadní extenzor jsou částečně zodpovědné za vzpřímené držení těla a leží hluboko pod povrchem. Pokud jsou tyto svaly příliš slabé, problémy jako napětí a bolest mohou nastat, což je velmi nepříjemné. „noha zvedání ve čtyřnohé poloze “je cvičení, které trénuje dolní extensorové svaly zad a gluteální svaly.
Toto cvičení je také velmi vhodné pro začátečníky. Na začátku jeden na všech čtyřech znovu klečí na podlaze. Ruce jsou podepřeny přibližně na šířku ramen a kolena spočívají na podlaze pod kyčlí klouby.
Trupové svaly jsou napnuté, takže hřbet tvoří přímku, neklesá a netvoří kočičí hrb. The hlava je tak v prodloužení páteře, aby se zabránilo trvalému napětí v krk s možnými pozdními následky. Pohled je nasměrován na podlahu a nyní ho člověk začíná zvedat noha a pak ohněte koleno.
Změna by se měla opakovat nepřetržitě po dobu 25 sekund. U druhé části cvičení byste nyní měli hrát stejnou hru se svým noha natažený. To znamená, že dochází ke změně mezi nohou nataženou dozadu a kolenem na podlaze.
Když je noha natažená dozadu, celé tělo by mělo být v jedné linii. S nataženou nohou můžete nyní provádět mírné pohyby nahoru a dolů a udržovat je po dobu asi 25 sekund. Pak následuje druhá strana.
Dalším cvičením k posílení zadních svalů v bederní oblasti je „pánevní zdvih“. Kromě gluteálních svalů je to také spodní část zadního extenzoru a zadní část zad stehno svaly jsou trénovány. Výchozí poloha je poloha na zádech s ohnutými nohami.
Paže spočívají na podlaze vedle těla, dlaně směřují k podlaze. Nohy stojí na zemi po celé rameno a pro posílení tréninkového efektu lze váhu přesunout na paty a prsty vytáhnout nahoru. Ramena by měla být přitlačena k podlaze a měli byste se pokusit lopatky trochu přitáhnout k sobě.
Nyní je pánev zvednuta jako zdvih, takže horní část těla a stehna tvoří přímku. Hýždě a hýždě jsou také napnuté a pánev se pomalu pohybuje nahoru a dolů. „Diagonální zvedání paží a nohou“ je velmi obtížné cvičení, které posiluje extenzor dolní části zad lichoběžníkový sval a sval gluteus.
Od koordinace hraje v tomto cvičení důležitou roli a měla by být přítomna určitá úroveň síly, toto cvičení je obtížnější. Začnete v poloze na břiše, paže jsou natažené přes hlava a nohy jsou také natažené na podlaze. Nyní jsou paže, ramena a nohy zvednuté, ale to se děje střídavě.
Nejprve se zvedne pravá ruka a levá noha, poté levá ruka a pravá noha. Toto cvičení by se mělo provádět nejméně desetkrát na každou stranu. Dalším cvikem, který slouží k posílení svalů dolní části zad a tím také k posílení bederní oblasti, je zvedání prsou s rukama nataženým do stran.
Toto cvičení je však již poněkud složitější, a proto by mělo být vyzkoušeno až po několika jednotkách. Pracujícími svaly v tomto cviku jsou sval s kapucí, široký zádový sval a svaly ramen. V oblasti bederní páteře je zádový extensor svalová skupina, která je namáhána.
Výchozí poloha je poloha na břiše s končetinami chodidel umístěnými po celém boku. Paže jsou natažené do strany ležící na podlaze a pohled směřuje dolů k podlaze. Z této pozice hlava, zbraně a ramenní opasek jsou nyní zvednuty tak, aby paže a hlava byly jasně drženy nad podlahou.
Lopatky jsou staženy k sobě, hlava není vtažena do krk. Pohled je stále směrován na podlahu, a tak se tato poloha na několik sekund udrží. Cílem je udržet pozici co nejdéle.
Čím déle cvičíte, tím je efektivnější a po chvíli se budete cítit hořící pocit v zapojených svalech. Další cvičení na posílení svalů dolní části zad je zpět strečink s protipohybem. Toto cvičení je poněkud jednodušší, pokud jde o obtížnost, a hlavní práci provádí zádový extenzor a svaly trupu.
Cvičení se skládá ze dvou pozic, z strečink poloha a poloha ohybu. V strečink pozice začínáte ve čtyřnohé pozici. Nyní je pravá noha a levá paže natažena dopředu a dozadu. Je důležité zajistit, abyste se úplně natáhli, udržovat napětí těla v končetinách a trupu a udržovat vyvážit.
Při pohledu na pozici ze strany můžete vidět, že pata, hýždě, záda a paže jsou ve vodorovné poloze. Tato poloha by měla být také držena po dobu alespoň několika sekund, ideálně co nejdéle. Další cviky najdete v našem článku: Cvičení zad bez vybavení - Toto jsou cviky
